Программа тренировки КроссФит на силу и скорость + видео

Программа тренировки состоит трех упражнений по три раунда.

Разминка производится в течении трех минут. В нее входят боксерские прыжки на колесе положенным на бок. Это позволяет разогнать кровь по организму и максимально нагрузить икроножные мышцы. Это упражнение является один из самых лучших для развития перемещений на ринге. Работать в стойке, хорошо двигаться на ногах и бить руками.

Упражнение 1. Кантование колеса и прыгание через него.

Здесь есть некоторые особенности по технике исполнения. Перед выполнением нужно подойти к колесу поставив носки по направлению окружности колеса, а колени максимально расставить по ширине. После чего присесть наклонив корпус с прямой спиной так, чтобы он был направлен немного вперед. Взять под низ покрышку и вытолкнуть покрышку ногами с прямой спиной. Далее необходимо перепрыгнуть через нее два раза, во внутрь колеса и из него. После разворота алгоритм повторяется. Присесть, поднять, вытолкнуть и два раза перепрыгнуть. Самое главное нужно следить за осанкой, чтобы не потянуть мышцы спины и не получить травму.

Упражнение 2. Удары молотом и откидывание ног.

Есть много различных техник выполнения наковальни (другое название упражнения с молотом и покрышкой). Одним из распространенных вариантов являются удары молотом из одной стойки на одну сторону. В этом комплексе, происходит смена рук. Из фронтальной стойки на немного согнутых ногах с опусканием наносится удар молотом от левого плеча к правой ноге по покрышке. После чего происходит перехват снаряда на другую сторону и цикл повторяется.

Выполнив 10 раз удары на каждую сторону, переходим к выполнению откидывания ног. Из положения стоя принять упор лежа старясь максимально достать тазом до пола, после чего выпрямляясь, но не до конца, подняться на ноги и сложить руки на груди. Такое выполнение выпрямления нужно для того, чтобы мышцы были в тонусе, а не расслаблялись, как это происходит при полном выпрямлении корпуса. После десяти повторов переходим опять на молот.

Весь комплекс нужно выполнять следующим образом.

Сначала, в течении трех минут выполняется разминка. Следующий раунд продолжительностью в две минуты — кантование колеса и перепрыгивание через него. Последний раунд в две минуты наковальня и отбрасывание ног. Всего, после разминки должно быть шесть раундов.