Как накачать бицепс + видео
Все описанные упражнения направленные на прокачку бицепса похожи тем, что во всех упражнения будет сгибание рук. Это основная функция бицепса.
Сгибание рук со штангой стоя
Базовое упражнение на бицепс с которого начинают большинство атлетов.
Исходное положение. Берем штангу хватом приблизительно на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях, грудь чуть-чуть подать вперед, локти держать прижатыми к корпусу. Из этого положения, на выдохе выполняем подъем рук.
В данном упражнении не нужно гнаться за большим весом, потому что большой вес будет сильно влиять на технику выполнения. Можно часто видеть в зале, как атлеты буквально всем телом закидывают штангу на верх. Это называется читинг, который в некоторых моментах является допустимым вариантом и полностью себя оправдывает. Но на начальном этапе этого делать не следует. Читинг тоже имеет свою технику исполнения и его тоже нужно делать правильно. Любое отклонения от правильной техники, ни к чему хорошему не приводит.
На этом уровне, упражнение делается с четким соблюдением техники выполнения. Это гарнтирует прибавку к мышечной массе, прирост силы и рельефность самой мышцы.
В зависимости от цели тренировки, упражнение выполняется 6-8 или 8-10 раз. Оптимальным количеством будет восемь подъемов.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Может показаться, что это упражнение полностью дублирует подЪем штанги на бицепс, но у него есть свои отличия.
- Штанга не позволяет работать с различными хватами. Можно взять штангу не классическим хватом, или взять штангу с изогнутым грифом, но в этих случаях мы не сможем делать супинацию и пронацию кисти во время подъема.
- Когда мы берем штангу в руки, тело принимает определенную структуру при которой движения будут ограничены шириной хвата, положением локтей и другими факторами. В то время, как при работе с гантелями возможны различные вариации выполнения упражнения. С одной стороны это будет являться нарушением техники исполнения, а с другой стороны, при соблюдении правильной техники выполнения с гантелями, включаются в работу мышцы стабилизаторы — маленькие мышцы, которые тоже играют роль в гармоничном развитии мускулатуры.
- Мы можем поднимать гантели вместе, по очереди, проработать сначала одну сторону, а потом другую.
Техника выполнения напоминает работу со штангой. Исходное положение стоя на чуть согнутых ногах, руки с гантелями свободно свисают по бокам. Из этого положения выполняем подъем гантелей сгибанием рук в локтях. Локти немного прижаты к корпусу и во время движения никуда не отводятся.
- Если упражнение выполняется с вращением кисти, то супинация происходит в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу.
- В варианте упражнения без вращения исходное положение кистей будет с ладонями развернутыми вперед.
- Можно выполнять подъемы рук по очереди, что позволяет во время выполнения упражнения больше концентрироваться на каждой руке отдельно.
- В случае, когда необходима корректировка развития каждой руки и количество повторов будет отличаться, то можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Ларри Скотт, атлет, которому мы обязаны появлению тренажера под названием скамья Скотта. На скамье Скотта, которая представляет из себя наклонную доску, можно выполнять сгибание рук сидя и стоя. Именно с помощью этого простого приспособления Ларри Скотт так хорошо прокачал свои бицепсы. Нам ни чего не мешает брать пример у лучших и тренировать бицепс на этом тренажере.
Исходное положение — руки располагаются на доске под углом. Используется небольшой вес, так как в данном упражнении большая нагрузка идет на связки рук. Руки в начальном положении не следует разгибать до конца. Выполнить 12-15 раз сгибание в локтях. Необходимо делать плавно, потому что упражнение направлено на хорошую качественную проработку мышц.
Для выполнения этого упражнения можно использовать любую штангу, любой хват, можно делать с гантелей в одной руке. Сделать с неправильной техникой практически невозможно, из-за того, что движение происходит изолированно от других мышц.
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье
Это упражнение примечательно тем, что гантели позволяют большую вариативность при исполнении. В сидячем положении происходит изоляция от других мышц дающая возможность больше сконцентрироваться на бицепсах. При наклонной спинке скамьи бицепсы лучше растягиваются и получить дополнительную нагрузку на мышцу. Все остальные нюансы будут аналогичны предыдущим упражнениям с гантелями. Большой вес не нужен, главное сосредоточиться на выполнении техники.
Сгибание руки с упором в бедро
Исходное положение сидя на скамье с упором локтя руки с гантелей в бедро, придав таким образом устойчивое положение. Сгиб руки происходит медленно и плавно, допускается небольшая пауза в верхней точки. Упражнение выполняется изолированно от других мышц.
Существует более сложный вариант, который выполняется стоя в неглубоком приседе с широко расставленными ногами с наклоном в пояснице и упором руки выполняющей упражнение на другую руку лежащую на колене.
Это одни из самых распространенных упражнений направленных на накачивание бицепса. Существуют и другие упражнения, которые выполняются на турнике, с блоками, штангой, гантелями, но за основу желательно взять эти пять упражнений.
Для проработки бицепса в тренировочной программе достаточно выполнять два или три упражнения. Каждые 2-3 месяца необходимо менять упражнения, чтобы не вызывать привыкание мышц, а постоянно стимулировались нагрузками и росли. Из этих упражнений можно взять одно базовое упражнение и одно или два вспомогательных для закрепления эффекта.
Видео материала:
00:23:33
HD
Пять лучших упражнений для того, чтобы накачать хороший бицепс.x
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
