Бёрпи + видео
Польза от бёрпи заключается в том, что его можно делать дома, не занимая большого пространства. Нагрузки при выполнении приходятся на мышцы рук, ног и корпуса. Им можно полноценно заменить утренние пробежки, которые способствуют развитию анаэробной выносливости. В качестве упражнения для похудения ему нет равных. Его многосторонность, как говорилось выше, позволяет использовать в различных спортивных дисциплинах.
Основа бёрпи
Из положения стоя руки на пояснице выполняем приседание на двух ногах упираясь руками в пол и выпрямляя ноги принимаем упор лежа. В следующей фазе поджимаем ноги к груди и встаем в исходное положение.
Это упражнение является основой для всех остальных вариантов, которые получаются путем добавления или усложнения одного или нескольких элементов.
Варианты бёрпи
- В конечной фазе упражнения выход из упора лежа выполняем не подъемом на ногах а подскоком на носочках.
- После принятия упора лежа выполняется отжимание от пола, окончание как в базовом варианте.
- Приняв упор лежа поднимаем через сторону сначала одну руку вверх образуя фигуру креста, а затем другую.
- Выпрыгивание с хлопком над головой. При выпрыгивании корпус должен быть ровным и перпендикулярным полу.
- Усложняем базовый вариант выполнением всего упражнения на одной ноге. Чередуем ноги после каждого повтора.
- Бёрпи с запрыгиванием на тумбу. Для этого упражнения требуется подобрать подходящую по высоте тумбу или другую возвышенность, стул, лавка, бочка. Выполняем все тоже самое, что и в базовом упражнении, только добавляем прыжок на тумбу. Выполнять упражнение можно с подшагиванием к тумбе и без него. Второй вариант более сложный и энергозатратный. На тумбе полное выпрямление в коленях и тазобедренных суставах.
- Бёрпи со становой тягой с гантелями. Подберите гантели подходящего веса. Поставьте их на пол одновременно с приседанием. Выпрямите ноги и выполните отжимание. Подтягиваете колени к груди, так чтобы ноги встали на полную стопу. Выполняете становую тягу.
- Бёрпи с жимом гантелей вверх полностью повторяет предыдущее упражнение до подтягивания коленей к груди после отжимания. После чего выполняем взятие гантелей на грудь или плечи, затем поднимаем гантели над головой. В данном упражнении плечи просто «умирают», поэтому внимательно отнеситесь к подбору веса гантелей.
- Бёрпи со штангой делается с отжиманием от грифа, последующим подтягиванием коленей к груди, взятием штанги на грудь и швунг толчком.
- Бёрпи и боковое перепрыгивание предмета выполняется аналогичным образом, как и предыдущие варианты, но в последней фазе выпрямления корпуса совершается прыжок на двух ногах боком через предмет.
- Бёрпи с перепрыгиванием препятствия лицом вперед делает по той же схеме, что предыдущее упражнение, только прыжок совершается через стоящую перед собой преградой. Повтор упражнение совершает на другой стороне с разворотом после приземления.
- Бёрпи и рывок двух гирь первую часть повторяет вариант с гантелями, единственным отличием будет отжимание от гирь и широкая постановка ног, так чтобы гири оказались между ними, при их подтягивании. В конечной фазе выполняется рывок двух гирь над головой.
В качестве других вариантов, бёрпи может выполняться с одной гантелей и ее рывком, зашагиванием на тумбу, прыжками в длину, подтягиванием на перекладине, выходом силой на турнике. Зная основу, каждый может придумать свой вариант под свои нужды.
Видео материала:
00:00:11
HD
Демонстрация на видео базового варианта исполнения упражнения бёрпи, которое является основой для всех его вариантов. x
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
