Фитнес тренировки в спартанских условиях. Упражнения для бицепса и трицепса

Фитнес тренировки в спартанских условиях. Упражнения для бицепса и трицепса

Вторая публикация серии «Фитнес тренировки в спартанских условиях» посвящена упражнениям для бицепса и трицепса. Будут показаны три комплекса с разным оборудованием, из которых вы подберёте комплекс для себя.

Во всех комплексах первые упражнения предназначены для бицепса, чтобы хорошо разогреть локтевой сустав и избежать его травмирования при проработке трицепса.

Первый тренировочный комплекс

Нам нужны будут разборные гантели.

  1. Подъём на бицепс стоя. Из положения стоя, снаряды в опущенных руках, ладони развёрнуты вперёд. Выдох — сгибаем руки, на вдохе — разгибаем. Внимание! Локти не должны уходить назад, корпус удерживаем неподвижным. Выполняется 4 подхода по 8-10 повторов.
  2. Попеременный супинированный подъём на бицепс сидя. Супинация — это разворот ладони наружу, как будто вы несёте на ладони тарелку супа.Принимаем положение сидя, опустив гантели вниз развернув ладони к себе. На выдохе сгибая руку, разворачиваем её ладонью вверх. Выдох — разгибаем. Сгибания выполняем по очереди. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. На этом блок упражнений для бицепса закончен, переходим к трицепсу.

  4. Жим гантелей лёжа. Исходное положение лёжа, локти прижаты к бокам, гантели в руках согнутых под 90 градусов. Выполняем жим гантелей вверх на выдохе. Опускание рук производить на вдохе. Следите за тем, чтобы локти не уходили сильно вниз при опускании. Выполняем 4 сета по 8-10 повторов.
  5. Разгибание рук с гантелью сидя. Сидя с гантелями за головой. Делая выдох разгибаем руки в локтях. Старайтесь не разводить сильно локти. Выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Второй тренировочный комплекс

В данном комплексе требуется использовать суперсеты и форсированные повторения. Из оборудования нам понадобятся разборные гантели и штанга.

Опять сначала тренируем бицепс.

  1. Подъём штанги на бицепс стоя. Стоя держим опустив штангу вниз. Делая выдох сгибаем руки, вдыхая опускаем снаряд. Ключевые моменты те же — не уводим локти назад и не раскачиваем корпус. Упражнение делать 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Форсированные сгибания рук с супинацией с гантелями.Из положения стоя с гантелями в опущенных руках, развернув ладони к себе сгибаем руку разворачивая ладонью вверх. Возвращаем руки на вдохе. Всего делаем 10 повторений не меняя рук.

    В упражнении используется метод форсированных повторений. Делается 10 повторов сначала одной рукой и только потом меняем руку. Например, начали левой, сделали 10 повторов, руку опускаем и делаем 10 повторов правой рукой. После этого без отдыха опять делаем упражнение левой рукой столько раз, сколько можем, после чего переключаемся на правую руку. И так делаем, пока не сможем сделать одно повторение.

    Всего в этом упражнении надо сделать 2-3 подхода.
  3. Блок упражнений для бицепса закончен, переходим к трицепсу.

  4. Суперсет — разгибания рук со штангой лёжа «французский жим» и жим штанги узким хватом лёжа. Необходимо принять положение лёжа, штанга в согнутых руках за головой. На выдохе, сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки. На вдохе возвращаемся в начальную фазу. Выполняем 8-10 повторений после чего оставляем руки со штангой вверху и сразу переходим к жиму узким хватом.Не меняя положения лёжа со штангой наверху, опускаем на вдохе вес на грудь, на выдохе поднимаем. Во время выполнения не разводить локти в стороны. В жиме также стараемся выполнить 8-10 повторов. Количество таких суперсетов — 4-5.

Третий тренировочный комплекс

Для этого комплекса нам нужны турник и резиновый эспандер.

  1. Подтягивания обратным хватом. Из виса на турнике узким хватом с ладонями на себя, на выдохе подтягиваем себя к перекладине до положения подбородком выше перекладины. На вдохе опускаемся. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. Если указанное количество вам выполнить легко, то прикрепите дополнительный вес.
  2. Сгибания рук с эспандером стоя.Становимся на середину эспандера, концы держим в руках. Необходимо, чтобы в начальном моменте эспандер был немного растянут, чтобы нагрузка чувствовалась уже в начале упражнения. Поэтому длину свободных концов подберите с учётом этой рекомендации. На выдохе растягиваем эспандер, сгибая руку в локте.Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.Из упора лёжа, ладони касаются друг друга, делаем вдох опускаемся касаясь грудью тыльной стороны кистей, на выдохе поднимаемся. Для дополнительной нагрузки можно выполнять его с эспандером, пропустив его под мышками за спину и прижимая концы ладонями. Делаем 10-12 повторений в 4 подходах.
  4. Разгибания рук с резиной. Закрепляем резину за турник выше уровня головы, берёмся за свободные концы руками, стоя лицо к турнику. Расстояние до турника подбираем так, чтобы концы мы могли удерживать согнутыми в локтях руками, при этом локти прижаты к телу, а резина слегка натянута. На выдохе разгибаем локти, на вдохе возвращаем обратно. При выполнении локти должны быть прижаты к телу. Всего делаем 4 подхода по 10-12 повторений.

Эти упражнения для бицепса и трицепса описаны как один сплит для рук. Однако, их не обязательно тренировать вместе. Можно упражнения для рук комбинировать с другими упражнениями, например бицепс можно тренировать совместно со спиной, а трицепс — совместно с мышцами груди.

Что касается частоты тренировок рук, то не стоит их тренировать чаще одного раза в неделю. Это мелкие мышцы и их легко перетренировать, кроме того они получают достаточную нагрузку и в упражнениях для других мышечных групп, поэтому этого будет достаточно.

356

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай