Фитнес тренировки в спартанских условиях. Упражнения для бицепса и трицепса
Во всех комплексах первые упражнения предназначены для бицепса, чтобы хорошо разогреть локтевой сустав и избежать его травмирования при проработке трицепса.
Первый тренировочный комплекс
Нам нужны будут разборные гантели.
- Подъём на бицепс стоя. Из положения стоя, снаряды в опущенных руках, ладони развёрнуты вперёд. Выдох — сгибаем руки, на вдохе — разгибаем. Внимание! Локти не должны уходить назад, корпус удерживаем неподвижным. Выполняется 4 подхода по 8-10 повторов.
- Попеременный супинированный подъём на бицепс сидя. Супинация — это разворот ладони наружу, как будто вы несёте на ладони тарелку супа.Принимаем положение сидя, опустив гантели вниз развернув ладони к себе. На выдохе сгибая руку, разворачиваем её ладонью вверх. Выдох — разгибаем. Сгибания выполняем по очереди. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений. На этом блок упражнений для бицепса закончен, переходим к трицепсу.
- Жим гантелей лёжа. Исходное положение лёжа, локти прижаты к бокам, гантели в руках согнутых под 90 градусов. Выполняем жим гантелей вверх на выдохе. Опускание рук производить на вдохе. Следите за тем, чтобы локти не уходили сильно вниз при опускании. Выполняем 4 сета по 8-10 повторов.
- Разгибание рук с гантелью сидя. Сидя с гантелями за головой. Делая выдох разгибаем руки в локтях. Старайтесь не разводить сильно локти. Выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Второй тренировочный комплекс
В данном комплексе требуется использовать суперсеты и форсированные повторения. Из оборудования нам понадобятся разборные гантели и штанга.
Опять сначала тренируем бицепс.
- Подъём штанги на бицепс стоя. Стоя держим опустив штангу вниз. Делая выдох сгибаем руки, вдыхая опускаем снаряд. Ключевые моменты те же — не уводим локти назад и не раскачиваем корпус. Упражнение делать 4 подхода по 8-10 повторений.
- Форсированные сгибания рук с супинацией с гантелями.Из положения стоя с гантелями в опущенных руках, развернув ладони к себе сгибаем руку разворачивая ладонью вверх. Возвращаем руки на вдохе. Всего делаем 10 повторений не меняя рук.
В упражнении используется метод форсированных повторений. Делается 10 повторов сначала одной рукой и только потом меняем руку. Например, начали левой, сделали 10 повторов, руку опускаем и делаем 10 повторов правой рукой. После этого без отдыха опять делаем упражнение левой рукой столько раз, сколько можем, после чего переключаемся на правую руку. И так делаем, пока не сможем сделать одно повторение.
Всего в этом упражнении надо сделать 2-3 подхода. Блок упражнений для бицепса закончен, переходим к трицепсу. - Суперсет — разгибания рук со штангой лёжа «французский жим» и жим штанги узким хватом лёжа. Необходимо принять положение лёжа, штанга в согнутых руках за головой. На выдохе, сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки. На вдохе возвращаемся в начальную фазу. Выполняем 8-10 повторений после чего оставляем руки со штангой вверху и сразу переходим к жиму узким хватом.Не меняя положения лёжа со штангой наверху, опускаем на вдохе вес на грудь, на выдохе поднимаем. Во время выполнения не разводить локти в стороны. В жиме также стараемся выполнить 8-10 повторов. Количество таких суперсетов — 4-5.
Третий тренировочный комплекс
Для этого комплекса нам нужны турник и резиновый эспандер.
- Подтягивания обратным хватом. Из виса на турнике узким хватом с ладонями на себя, на выдохе подтягиваем себя к перекладине до положения подбородком выше перекладины. На вдохе опускаемся. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. Если указанное количество вам выполнить легко, то прикрепите дополнительный вес.
- Сгибания рук с эспандером стоя.Становимся на середину эспандера, концы держим в руках. Необходимо, чтобы в начальном моменте эспандер был немного растянут, чтобы нагрузка чувствовалась уже в начале упражнения. Поэтому длину свободных концов подберите с учётом этой рекомендации. На выдохе растягиваем эспандер, сгибая руку в локте.Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук.Из упора лёжа, ладони касаются друг друга, делаем вдох опускаемся касаясь грудью тыльной стороны кистей, на выдохе поднимаемся. Для дополнительной нагрузки можно выполнять его с эспандером, пропустив его под мышками за спину и прижимая концы ладонями. Делаем 10-12 повторений в 4 подходах.
- Разгибания рук с резиной. Закрепляем резину за турник выше уровня головы, берёмся за свободные концы руками, стоя лицо к турнику. Расстояние до турника подбираем так, чтобы концы мы могли удерживать согнутыми в локтях руками, при этом локти прижаты к телу, а резина слегка натянута. На выдохе разгибаем локти, на вдохе возвращаем обратно. При выполнении локти должны быть прижаты к телу. Всего делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
Эти упражнения для бицепса и трицепса описаны как один сплит для рук. Однако, их не обязательно тренировать вместе. Можно упражнения для рук комбинировать с другими упражнениями, например бицепс можно тренировать совместно со спиной, а трицепс — совместно с мышцами груди.
Что касается частоты тренировок рук, то не стоит их тренировать чаще одного раза в неделю. Это мелкие мышцы и их легко перетренировать, кроме того они получают достаточную нагрузку и в упражнениях для других мышечных групп, поэтому этого будет достаточно.
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
