Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка мышц груди
Вначале общая рекомендация по технике дыхания для всех упражнений. Выдох всегда приходится на фазу преодоления сопротивления, вдох — на фазу возврата в начальное положение.
Первый тренировочный комплекс
- Начнём мы с жима гантелей. Берём гантели, ложимся спиной на лавку или пол. Гантели держим в руках по бокам груди, локти расставлены почти в перпендикуляр с корпусом. Следите за тем, чтобы гантели поднимались и опускались без поворота кистей, это позволит лучше нагрузить целевые мышцы. Выполняя движения плавно, без рывков сделайте 5 подходов по 8-10 повторений.
- Дальше у нас идут разведения рук с гантелями лёжа для более изолированной проработки грудных мышц. Не сгибайте руки в локтях, выполняя что-то вроде жимового движения. Удерживайте руки чуть согнутыми, но угол сгиба должен быть постоянным по всей траектории. И так делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Третьим упражнением комплекса будет пуловер с гантелью. Только делать мы его будем немного нестандартно, чтобы сместить акцент на грудные мышцы.Выглядеть это будет так. Ложимся лопатками на опору, таз оставляем в воздухе. Т.е., у нас получится некое подобие моста — мы опираемся на скамью лопатками, а стопами в пол. Спина при этом удерживается параллельной полу. Удерживая гантель прямыми руками мы плавно опускаем за голову, одновременно немного опуская таз к полу. Затем мощным движением, не сгибая рук, переводим гантель в положение перед грудью, совместив это движение с возвращением таза в параллель к полу. Так делаем 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Откладываем гантели в сторону, первый комплекс закончен.
Второй тренировочный комплекс
Этот комплекс мы будем делать, используя только вес собственного тела и резиновый эспандер.
- Первым упражнением у нас идут отжимания с широкой постановкой ладоней. Если 15 отжиманий вам кажутся довольно лёгкой задачей, то можете использовать эспандер для создания большего сопротивления в позитивной фазе. Опускаемся на 4-5 счётов, поднимаемся на 1-2 счёта. Так делаем 10-12 повторений в 4 подходах и переходим ко второму упражнению.
- Второе упражнение — это приведение с резиной. Для его выполнения вам нужно будет закрепить резину чуть выше уровня лба, например к турнику. Далее становимся боком к турнику и берём свободный конец резины в руку. Дальше растягиваем резину приводя руку к средней линии тела параллельно полу. Делаем так 3-4 подхода по 10-12 растягиваний на каждую руку.
- Третьим упражнением буду жимы резины от груди вперёд, которые будем выполнять стоя, сидя или лёжа. Выбор исходного положения зависит от того, как вы сможете закрепить жгут за спиной. Главное, чтобы жимы вы могли делать от себя на уровне груди. Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Всё, теперь можем отдохнуть и поздравить себя с хорошо выполненной работой.
Мышцы груди не стоит тренировать чаще, чем раз в неделю. Это большая группа мышц и ей требуется время на восстановление.
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
