Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка мышц груди

Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка мышц груди

В серии фитнес тренировок в спартанских условиях сегодня мы будем разбирать комплексы для тренировки мышц груди. В этой части описано всего два комплекса и использовать сегодня мы будем разборные гантели и резину.

Вначале общая рекомендация по технике дыхания для всех упражнений. Выдох всегда приходится на фазу преодоления сопротивления, вдох — на фазу возврата в начальное положение.

Первый тренировочный комплекс

  1. Начнём мы с жима гантелей. Берём гантели, ложимся спиной на лавку или пол. Гантели держим в руках по бокам груди, локти расставлены почти в перпендикуляр с корпусом. Следите за тем, чтобы гантели поднимались и опускались без поворота кистей, это позволит лучше нагрузить целевые мышцы. Выполняя движения плавно, без рывков сделайте 5 подходов по 8-10 повторений.
  2. Дальше у нас идут разведения рук с гантелями лёжа для более изолированной проработки грудных мышц. Не сгибайте руки в локтях, выполняя что-то вроде жимового движения. Удерживайте руки чуть согнутыми, но угол сгиба должен быть постоянным по всей траектории. И так делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Третьим упражнением комплекса будет пуловер с гантелью. Только делать мы его будем немного нестандартно, чтобы сместить акцент на грудные мышцы.Выглядеть это будет так. Ложимся лопатками на опору, таз оставляем в воздухе. Т.е., у нас получится некое подобие моста — мы опираемся на скамью лопатками, а стопами в пол. Спина при этом удерживается параллельной полу. Удерживая гантель прямыми руками мы плавно опускаем за голову, одновременно немного опуская таз к полу. Затем мощным движением, не сгибая рук, переводим гантель в положение перед грудью, совместив это движение с возвращением таза в параллель к полу. Так делаем 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Откладываем гантели в сторону, первый комплекс закончен.

Второй тренировочный комплекс

Этот комплекс мы будем делать, используя только вес собственного тела и резиновый эспандер.

  1. Первым упражнением у нас идут отжимания с широкой постановкой ладоней. Если 15 отжиманий вам кажутся довольно лёгкой задачей, то можете использовать эспандер для создания большего сопротивления в позитивной фазе. Опускаемся на 4-5 счётов, поднимаемся на 1-2 счёта. Так делаем 10-12 повторений в 4 подходах и переходим ко второму упражнению.
  2. Второе упражнение — это приведение с резиной. Для его выполнения вам нужно будет закрепить резину чуть выше уровня лба, например к турнику. Далее становимся боком к турнику и берём свободный конец резины в руку. Дальше растягиваем резину приводя руку к средней линии тела параллельно полу. Делаем так 3-4 подхода по 10-12 растягиваний на каждую руку.
  3. Третьим упражнением буду жимы резины от груди вперёд, которые будем выполнять стоя, сидя или лёжа. Выбор исходного положения зависит от того, как вы сможете закрепить жгут за спиной. Главное, чтобы жимы вы могли делать от себя на уровне груди. Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Всё, теперь можем отдохнуть и поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Мышцы груди не стоит тренировать чаще, чем раз в неделю. Это большая группа мышц и ей требуется время на восстановление.

297

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео
01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...
Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...