Фитнес тренировки в спартанских условиях. Качаем ноги
Первый тренировочный комплекс
- В этом упражнении нам нужны будут самые тяжёлые гантели, которые вы сможете найти. С ними мы будем выполнять приседания, удерживая снаряды у плеч. Сразу обратим внимание на важные моменты упражнения: ноги должны стоять на ширине или чуть шире плеч, пятки от пола не отрываются, спина. Чтобы помочь себе удерживать спину, ну если не прогнутой, то хотя бы максимально прямой, смотреть нужно вперёд-вверх, выше уровня головы. Присед выполняется до уровня, когда бёдра будут параллельны полу и внизу делаем небольшую паузу. Таким образом нам надо присесть 10-12 раз в 3-4 подходах.
- Вес на гантелях можно чуть снизить, потому что во втором упражнении мы будем тренировать каждую ногу в отдельности. А делать мы будем выпады. Ставим одну ногу вперёд на расстоянии шага — полутора от другой. Это положение будем сохранять на протяжении всей сессии для одной ноги. Менять ноги после каждого повтора не будем, чтобы выполнить примерно одинаковое количество повторов для каждой ноги.Из этого положения мы опускаемся вниз до касания пола коленом сзади стоящей ноги и поднимаемся вверх. Делаем также 3-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
- Это упражнение направлено на мышцы задней поверхности бедра. Для их проработки мы будем делам тягу на бицепс бедра с гантелями, ну или по другому — становую тягу с гантелями. Ноги ставим чуть шире плеч, берём гантели и помещаем их на передней поверхности бёдер. Прогибаем спину и, отводя таз назад, чуть согнув колени, скользим гантелями вниз до касания блинами пола. И также плавно поднимаемся. Тянем 15-20 раз в 3-4 подходах.
- Переходим к тренировке икроножных мышц и делать мы будем подъём на носок с возвышения. В качестве возвышения вполне подойдёт старая толстая книга. Становимся на неё подушечками пальцев, берём в одноимённую тренируемой ноге гантель, вторую ногу поджимаем и начинаем выполнять опускания вниз до касания пяткой пола и подъёмы на носок. 3-4 подхода по 15-20 подъёмов.
С первым комплексом закончили, переходим ко второму. Для него нам тоже понадобится некоторое оборудование: гантель и резиновый эспандер.
Второй тренировочный комплекс
- Выпады в сторону. Ставим ноги значительно шире плеч и опускаемся на произвольно выбранную ногу до момента, когда бедро станет параллельным полу. Это упражнение, если оно кажется вам слишком лёгким можно выполнять с отягощениями. Так нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
- Это упражнение ещё более экстремально. Мы будем приседать на одной ноге. Для того, чтобы легче было сохранять равновесие, можно придерживаться одной рукой за опору, например, стену. 2-3 подхода с максимумом повторений на каждую ногу.
- Приседания с эспандером. Техника приседов с эспандером не отличается от техники приседаний с отягощением, только сопротивление нам создаёт не штанга или гантели, а резина. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Ну и под конец комплекса мы также потренируем икроножные мышцы и выполним подъёмы на носок с возвышения в 3-4 подходах по 15-20 раз.
Вот и всё. С тренировкой мышц мы закончили.
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
