Фитнес тренировки в спартанских условиях. Качаем ноги

Фитнес тренировки в спартанских условиях. Качаем ноги

Сегодня мы будем качать ноги. Самая большая сложность с ними заключается в том, что ноги — это очень большая и наверное самая сильная группа мышц. Для того чтобы их действительно хорошо нагрузить, требуются немалые веса, что не всегда возможно в условиях квартиры или небольшого спортзала. Однако, выход есть всегда и сегодня мы рассмотрим альтернативу серьёзному и дорогостоящему оборудованию.

Первый тренировочный комплекс

  1. В этом упражнении нам нужны будут самые тяжёлые гантели, которые вы сможете найти. С ними мы будем выполнять приседания, удерживая снаряды у плеч. Сразу обратим внимание на важные моменты упражнения: ноги должны стоять на ширине или чуть шире плеч, пятки от пола не отрываются, спина. Чтобы помочь себе удерживать спину, ну если не прогнутой, то хотя бы максимально прямой, смотреть нужно вперёд-вверх, выше уровня головы. Присед выполняется до уровня, когда бёдра будут параллельны полу и внизу делаем небольшую паузу. Таким образом нам надо присесть 10-12 раз в 3-4 подходах.
  2. Вес на гантелях можно чуть снизить, потому что во втором упражнении мы будем тренировать каждую ногу в отдельности. А делать мы будем выпады. Ставим одну ногу вперёд на расстоянии шага — полутора от другой. Это положение будем сохранять на протяжении всей сессии для одной ноги. Менять ноги после каждого повтора не будем, чтобы выполнить примерно одинаковое количество повторов для каждой ноги.Из этого положения мы опускаемся вниз до касания пола коленом сзади стоящей ноги и поднимаемся вверх. Делаем также 3-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
  3. Это упражнение направлено на мышцы задней поверхности бедра. Для их проработки мы будем делам тягу на бицепс бедра с гантелями, ну или по другому — становую тягу с гантелями. Ноги ставим чуть шире плеч, берём гантели и помещаем их на передней поверхности бёдер. Прогибаем спину и, отводя таз назад, чуть согнув колени, скользим гантелями вниз до касания блинами пола. И также плавно поднимаемся. Тянем 15-20 раз в 3-4 подходах.
  4. Переходим к тренировке икроножных мышц и делать мы будем подъём на носок с возвышения. В качестве возвышения вполне подойдёт старая толстая книга. Становимся на неё подушечками пальцев, берём в одноимённую тренируемой ноге гантель, вторую ногу поджимаем и начинаем выполнять опускания вниз до касания пяткой пола и подъёмы на носок. 3-4 подхода по 15-20 подъёмов.

С первым комплексом закончили, переходим ко второму. Для него нам тоже понадобится некоторое оборудование: гантель и резиновый эспандер.

Второй тренировочный комплекс

  1. Выпады в сторону. Ставим ноги значительно шире плеч и опускаемся на произвольно выбранную ногу до момента, когда бедро станет параллельным полу. Это упражнение, если оно кажется вам слишком лёгким можно выполнять с отягощениями. Так нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
  2. Это упражнение ещё более экстремально. Мы будем приседать на одной ноге. Для того, чтобы легче было сохранять равновесие, можно придерживаться одной рукой за опору, например, стену. 2-3 подхода с максимумом повторений на каждую ногу.
  3. Приседания с эспандером. Техника приседов с эспандером не отличается от техники приседаний с отягощением, только сопротивление нам создаёт не штанга или гантели, а резина. Делаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Ну и под конец комплекса мы также потренируем икроножные мышцы и выполним подъёмы на носок с возвышения в 3-4 подходах по 15-20 раз.

Вот и всё. С тренировкой мышц мы закончили.

336

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай