Кроссфит тренировка на развитие силы для борцов и бойцов ММА

Для выполнения комплекса вам потребуется блин от штанги. Хотя подойдёт любой другой снаряд, который вы можете надёжно удерживать двумя руками.

Комплекс состоит из пяти упражнений, следующих друг за другом. Это один круг. Общее количество кругов подбирайте по собственным ощущениям, если вы новичок, то вполне достаточно будет двух кругов.

1. Выпрыгивания из приседа, удерживая отягощение перед грудью. Из положения глубокого приседа, пятки касаются ягодиц. Отягощение удерживается обеими руками перед грудью. На выдохе выпрыгиваем как можно выше вверх, положение груза не меняется.
2. Круги снарядом. Принимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, груз в опущенных руках перед собой. Не меняя положения тела поднимаем груз через сторону до уровня плеч, заводим за голову и опускаем через другую сторону. 20 секунд выполняем круги в одну сторону, 20 в другую.
3. Подъём с колен. Исходное положение стоя, груз в полусогнутых руках перед собой. Опускаемся на оба колена, после чего поднимаемся на ноги, сделав выпад одной ногой. Опять опускаемся на оба колена и поднимаемся, сделав выпад. Ногу меняем каждое повторение. При подъёме смотреть вверх!
4. Жимы из положения сидя. Сесть на пол, груз в согнутых руках перед грудью, корпус чуть отклонён назад для равновесия. Выполняем жим вверх-вперёд, не меняя положения тела.
5. Вставание из положения лёжа с толчком. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, груз удерживаем перед грудью. Из положения лёжа переходим в положение глубокого приседа, после чего встаём с толчком груза вверх в финальной точке. После чего опять переходим в положение лёжа.

Основные моменты, на которые надо обратить внимание:

• Самочувствие — если во время выполнения комплекса вы вдруг почувствовали тошноту или у вас потемнело в глазах — остановитесь и сделайте передышку. После неё можете продолжить, чуть снизив темп выполнения упражнений.
• Каждое упражнение комплекса выполняется в течение 40 секунд, после чего следует отдых в течение 40 секунд. Отдых между кругами — 1 минута.
• Во время выполнения упражнений старайтесь выдерживать равномерный темп, не ускоряясь и стараясь не замедляться. Если 40 секунд удерживать темп сложно, то снизьте время выполнения упражнений до 30 секунд, оставив время отдыха без изменений.