Фитнес тренировки в спартанских условиях. Как составить программу тренировок

Фитнес тренировки в спартанских условиях. Как составить программу тренировок

В предыдущих статьях цикла мы с вами разобрали тренировочные комплексы для разных мышечных групп тела. Вам были предложены различные комплексы для плеч, рук, ног, мышц груди и спины, а сегодня мы разберёмся с вопросом увязки всех этих упражнений в единую тренировочную программу.

При составлении программ можно руководствоваться разными принципами, но мы воспользуемся двумя основными принципами: принципом больших и малых мышечных групп, принципом приоритета.

Принцип больших и малых мышечных групп

Руководствуясь первым принципом мы будем комбинировать в одном сплите (комплексе) тренировку одной большой и нескольких малых мышечных групп. К большим мышечным группам традиционно относят мышцы груди, спины и мышцы бедра. К малым — мышцы рук (бицепс, трицепс), предплечья, шею, трапеции и икры.

Тут возникает вопрос: насколько часто надо тренироваться? Новичкам достаточно будет придерживаться 3-4 тренировок в неделю. Поэтому, ниже мы будем разбирать именно 3-х дневный сплит, то есть 3 тренировки в неделю, между которыми, в идеальном варианте, один день отдыха. В принципе, это наиболее распространённая, классическая схема построения тренировочного процесса. Удобнее будет отталкиваться именно от неё.

Смысл заключается том, что одна группа мышц прорабатывается один раз в неделю. Это может выглядеть следующим образом.

Допустим:

Вариант I

  • 1 день: грудь, бицепс, пресс;
  • 2 день: спина, трицепс, пресс;
  • 3 день: ноги (бёдра, икры), плечи.

Или:

Вариант II

  • 1 день: спина, бицепс, пресс;
  • 2 день: грудь, трицепс, пресс;
  • 3 день: плечи, ноги (бёдра, икры).

Или так:

Вариант III

  • 1 вариант: спина, бицепс, трицепс;
  • 2 вариант: грудь, плечи, пресс;
  • 3 вариант: ноги (бёдра, икры), пресс.

В третьем варианте ноги вынесены в отдельный день — так часто делают те, кто проводит действительно тяжёлую тренировку для этой группы мышц. Если вы делать так не планируете, то можете не выделать для ног отдельную тренировку.

Либо же мы можем прорабатывать каждую мышечную группу не раз в неделю, а один раз в три-четыре дня. При этом количество и чередование дней тренировок и дней отдыха у вас остаётся прежним. Вы так же тренируетесь 3 раза в неделю, перемежая дни работы с днями отдыха, но в этом случае вы условно делите тело как-бы на две части и у вас получается тренировка первого дня и тренировка второго дня и вы их чередуете.

Таким образом, одну неделю у вас получится две тренировки первого дня и одна тренировка второго дня, в следующую наоборот — две тренировки второго дня и одна первого дня.

Тогда недельный сплит у нас будет выглядеть следующим образом.

Вариант I

  • тренировка первого дня: грудь, бицепс, трицепс, пресс;
  • тренировка второго дня: ноги, спина, плечи.

Вариант II

  • тренировка первого дня: грудь, спина, плечи;
  • тренировка второго дня: ноги, бицепс, трицепс, пресс.

Вариант III

  • тренировка первого дня: грудь, плечи, трицепс, пресс;
  • тренировка второго дня: ноги, спина, бицепс.

Как видите, здесь у нас в одной тренировке совмещается уже две больших мышечных группы.

Принцип приоритета

Принцип приоритета состоит в том, что наибольшую нагрузку в течение недельного сплита получают те мышечные группы, которые для вас являются наиболее важными. Например, это может быть отстающая группа или же более слабая. Остальные группы получают меньшую нагрузку.

Руководствуясь этим принципом мы строим недельную программу так.

Допустим, ваш приоритет грудь, плечи и руки.

  1. грудь, плечи, пресс;
  2. бицепс, трицепс;
  3. ноги, спина, пресс.

Или

  1. грудь, пресс;
  2. плечи, трицепс, пресс;
  3. бицепс, спина, ноги.

Мы рассмотрели основные принципы построения тренировочного сплита. Какой вариант вам выбрать из предложенных, тут уже решать вам. Можете и сами составить для себя вариант сплита, который будет подходить именно вам, ориентируясь на изложенную информацию.

419

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай