Фитнес тренировки в спартанских условиях. Как составить программу тренировок

При составлении программ можно руководствоваться разными принципами, но мы воспользуемся двумя основными принципами: принципом больших и малых мышечных групп, принципом приоритета.

Принцип больших и малых мышечных групп

Руководствуясь первым принципом мы будем комбинировать в одном сплите (комплексе) тренировку одной большой и нескольких малых мышечных групп. К большим мышечным группам традиционно относят мышцы груди, спины и мышцы бедра. К малым — мышцы рук (бицепс, трицепс), предплечья, шею, трапеции и икры.

Тут возникает вопрос: насколько часто надо тренироваться? Новичкам достаточно будет придерживаться 3-4 тренировок в неделю. Поэтому, ниже мы будем разбирать именно 3-х дневный сплит, то есть 3 тренировки в неделю, между которыми, в идеальном варианте, один день отдыха. В принципе, это наиболее распространённая, классическая схема построения тренировочного процесса. Удобнее будет отталкиваться именно от неё.

Смысл заключается том, что одна группа мышц прорабатывается один раз в неделю. Это может выглядеть следующим образом.

Допустим:

Вариант I

• 1 день: грудь, бицепс, пресс;
• 2 день: спина, трицепс, пресс;
• 3 день: ноги (бёдра, икры), плечи.

Или:

Вариант II

• 1 день: спина, бицепс, пресс;
• 2 день: грудь, трицепс, пресс;
• 3 день: плечи, ноги (бёдра, икры).

Или так:

Вариант III

• 1 вариант: спина, бицепс, трицепс;
• 2 вариант: грудь, плечи, пресс;
• 3 вариант: ноги (бёдра, икры), пресс.

В третьем варианте ноги вынесены в отдельный день — так часто делают те, кто проводит действительно тяжёлую тренировку для этой группы мышц. Если вы делать так не планируете, то можете не выделать для ног отдельную тренировку.

Либо же мы можем прорабатывать каждую мышечную группу не раз в неделю, а один раз в три-четыре дня. При этом количество и чередование дней тренировок и дней отдыха у вас остаётся прежним. Вы так же тренируетесь 3 раза в неделю, перемежая дни работы с днями отдыха, но в этом случае вы условно делите тело как-бы на две части и у вас получается тренировка первого дня и тренировка второго дня и вы их чередуете.

Таким образом, одну неделю у вас получится две тренировки первого дня и одна тренировка второго дня, в следующую наоборот — две тренировки второго дня и одна первого дня.