Как стоять на руках. Баланс в стойке на руках

Начнём сегодняшний разговор мы с базового упражнения для баланса — гимнастических выпадов.

1. Ставим одну ногу впереди другой, чтобы не путаться пусть впереди будет левая нога, на расстоянии широкого шага. Вес тела поровну распределён на обеих ногах, колени чуть подсогнуты. Руки вытягиваем над головой и тянемся им к потолку. Спина прямая. Теперь тянемся вслед за руками и наклоняемся вперёд, отрывая правую ногу от пола. В идеале наше тело должно наклониться вперёд как одно целое с ногой, со стороны похоже на колодец «журавль». Корпус с правой ногой должны составлять одну линию для чего нужно напрячь ягодицы. Это очень важный момент, он нам понадобится при изучении стойки на руках.
2. Теперь мы готовы к тому, чтобы попробовать опереться на руки и позволить пятке сзади стоящей ноги увлечь нас вперёд и вывести в стойку на руках. Но не будем спешить, сделаем всё постепенно. Нам нужно будет на полу мелом или каким-то другим способом отметить прямую линию. Это не строго обязательный элемент, но он сильно поможет при постановке рук. Ориентируясь на эту отметку нам будет проще выставить руки на одной линии. Итак, занимаем исходное положение, как в предыдущем упражнении, подойдя к линии: одна нога впереди другой, руки вверху, спина прямая. Теперь делаем наклон, как уже было описано, только сделаем его ниже, так, чтобы руками опереться о пол, и чуть резче, чтобы пятка опорной ноги оторвалась от пола, позволив нам на некоторое время зависнуть в перевёрнутом положении, опираясь на руки и напрягая плечи. Постепенно увеличивайте высоту подъёма пятки. Чем она выше, тем ближе вы к стойке на руках.
3. Теперь переходим к стене. Становимся на расстоянии немного больше широкого шага лицом к ней. Наша задача заключается в следующем: сделав упражнение 2 мы должны выйти в стойку на руках, опираясь пятками о стену. Тело должно быть ровным, ноги соединены вместе, руки выпрямлены в локтях. Это не должен быть удар пятками в стену, это должен контролируемый подъём в стойку на руках. Выйдя в перевёрнутое положение, задержитесь в нём на некоторое время и поищите такое положение, в котором вы не будет затрачивать силы на удержание равновесия. Ещё раз напомним: стены касаются только пятки!
4. Ещё один вариант использования стены — стойка лицом к ней. Примите упор лёжа, как для отжиманий, чтобы ваши стопы касались стены. Перебирая ногами по стене и руками по полу поднимитесь в стойку на руках. Следите за тем, чтобы в финальном положении ваши руки, тело и ноги составляли одну прямую линию.Баланс в перевёрнутом положении находится в центре наших ладоней и мы стараемся поймать его широко расставляя пальцы и, как бы цепляясь ими за пол, и немного двигая ладонью. Работая у стены, особенно, выполняя упражнение 3, вы постепенно научитесь ловить и поддерживать равновесие в безопорной стойке на руках.
5. Вот теперь мы практически вплотную подошли к цели наших занятий — стойке на руках. Сейчас мы готовы к тому, чтобы сделать самый трудный и одновременно самый важный шаг к нашей цели. Принимаем положение стойки на руках с опорой пятками на стену. Из этой позиции, напрягая мышцы корпуса и пресса мы начинаем принимать слегка вогнутое положение. Целью этого является отрыв обеих пяток от стены и выход в безопорную стойку хотя бы на несколько мгновений. Тянитесь пальцами ног вверх-от стены. Задача: найти положение, в котором ваше тело замрёт в равновесии.
6. Всё, теперь мы готовы к тому, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры. Мы освоили контролируемый подъём ног в перевёрнутую позу, научились выстраивать тело в одну линию с руками, умеем управлять пальцами и ладонями для поддержания равновесия, наконец, мы научились поддерживать баланс тела стоя на руках без опоры. Пришло время, чтобы выполнить выход в стойку на руках сначала и до конца.