Приседания со штангой. Укрепляем бицепс бедра и мышцы пресса
Упражнение очень тяжёлое, особенно для новичка, но научившись делать его правильно, вы сами сможете убедиться насколько выросли ваши результаты в приседаниях и становой тяге.
Вам надо лечь на пол и закрепить лодыжки под неподвижной опорой. Под колени, кстати, подложите что-нибудь мягкое. Теперь вам надо, удерживая тело от колен и выше ровным, за счёт сгибания коленей, напрягая мышцы ног, ягодиц и поясницы, поднять себя в положение стоя на коленях. И так же плавно опуститься на пол.
Начните хотя бы с одного повторения и доведите их количество до 8-15 за подход.
У вас может свести судорогой мышцы задней поверхности бёдер. Это не страшно. Это сигнал, что ваши бицепсы бёдер и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы работать с такой нагрузкой. С весом вашего тела. А значит, когда вы попробуете присесть со штангой, вес которой превышает ваш вес вдвое, эти мускулы даже не смогут взять на себя часть работы.
Мы поговорили об укреплении спины, о бицепсе бедра. Есть ещё одно место, которое нельзя обойти вниманием. Это пресс. Укрепление мышц живота должно стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Не важно, начинающий вы спортсмен или имеете опыт.
Есть масса способов тренировки мышц брюшного пресса. Но одним из оптимальных приёмов является тренировка их в той позиции, в которой они будут задействованы. Для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге лучше всего тренировать пресс в положении стоя.
Когда вы делаете становую тягу — вы стоите. Когда вы делаете приседания со штангой — вы стоите. То же и с другими видами физической активности. Если вы играете в футбол, то вы тоже не делаете это лёжа.
Поэтому смысла в накачке мышц живота сидя или лёжа не много. Если не планируете выступать на конкурсах бодибилдеров. Ведь использовать пресс вы будете стоя на ногах.
Упражнение, которое мы рекомендуем, это скручивания стоя с амортизатором. Закрепите резиновую ленту или резиновый жгут выше уровня головы. Например, перекинув его через перекладину турника. Нужно взяться за амортизатор посередине. Держите спину прямо, отведите таз назад, как-будто делаете присед. Наклонитесь вперёд, используя только мышцы живота и плавно выпрямитесь.
Важный момент, который стоит учесть. Не нужно использовать больше 4-6 вспомогательных упражнений. Не затягивайте тренировку больше одного часа. Дальше вы просто будете зря тратить своё время. Вашему телу нужно успеть отдохнуть, чтобы к следующей тренировке вы могли приступить полностью восстановившимися.
Товары по теме
