Жим лёжа. Правильное положение ног и выбор хвата
Займите на скамье положение для жима лёжа. Возьмитесь руками за гриф штанги, но не снимайте его со стоек. Напрягите верх спины и сведите лопатки. Теперь поставьте ноги пятками на скамью. Из этого положения как можно выше поднимите таз вверх и сделайте «мост». Перенесите вес на трапециевидные мышцы. Запомните ощущения и опустите таз вниз. Если вы сохранили ощущение опоры на трапециевидные мышцы, то спина сохранить небольшой прогиб и ваше тело будет, фактически, опираться о скамью плечами и ягодицами. Теперь можете поставить подошвы ног на пол. Как вам удобно. Можете согнуть их под себя, можете выпрямить, можете плотно поставить на пол на всю стопу. Ваше тело находится в хорошей позиции для жима лёжа.
Отлично, мы заняли хорошую позицию, правильно распределили вес, прижали верх спины к скамье. Однако остались ещё важные моменты, которые влияют как на технику жима, так и на прогрессию веса в жиме.
Но для начала вам нужно выполнить несколько жимов с малыми весами и первым делом обратить внимание на то, насколько низко уходят ваши локти. Это позволит вам или вашему партнёру по тренировкам определить, насколько широкий хват вы используете в жиме. Факт в том, что слишком низкое положение локтей в нижней точке траектории движения свидетельствует о слишком узком хвате. Косвенно это может означать, что у вас есть какие-то проблемы с плечами и широкая постановка рук доставляет вам дискомфорт.
В этом случае нужно будет дополнительно постараться исправить ваши проблемы с плечами. И только после этого можно будет переходить к увеличению весов в жиме лёжа. При узком хвате возрастает амплитуда движения штанги и амплитуда вращения плеча, в отличии от широкого. Но делать широким хватом вам будет больно. Потому что плечи будут сильно растянуты.
Выход из положения есть. Первое, что нужно будет сделать, это снизить вес снаряда. После этого необходимо будет поставить комфортную ширину хвата, при которой вы не будете испытывать дискомфрота в плечах. Это можно будет сделать при помощи мягкой подложки или досок. При помощи какого-то предмета, ограничивающего амплитуду движения. Так вы сможете сконцентрироваться над техникой жима, которая является важнейшим моментом для увеличения силовых показателей. И при этом вы не будете провоцировать болезненные ощущения в плечах и дадите им возможность полноценно восстановиться.
Делая жим узким хватом при проблемах с плечами вы снизите боль, но это не поможет вам увеличить плечи. Это как плохо забинтованная кровоточащая рана – когда вы снимаете бинт рана снова начинает кровоточить. Это не та повязка, которая в дальнейшем заживит рану.
Кстати, хорошо, если вы знаете свой одноповторный максимум в жиме. Дело в том, что самый хороший способ работать над техникой, это выполнять жим с весом ниже 50% от максимума. Так что нужно делать больше повторений с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая количество сетов.
Товары по теме
