Жим лёжа. Правильное положение тела на скамье

Жим лёжа. Правильное положение тела на скамье

Правильное положение тела на скамье важный элемент при выполнения жима лежа. От этого зависит как буду работать мышцы во время выполнения упражнения. Многие замечают, что попробовав выполнить сет жимов лёжа с весом 40 кг в правильной технике вы, устают гораздо сильнее, чем раньше. Всё верно, так и должно быть.

Жим лёжа входит в «лифтерскую тройку». Оно задействует все мышцы тела, независимо от того, в каком стиле вы жмёте: максимального усилия или динамического жима. Если у вас правильная техника, то на следующий день будет болеть почти всё тело. Ноги, ягодицы, верх спины. Сильнее всего у большинства болит верх спины, когда они только начинают жать с правильной техникой.

Увеличьте вес на штанге с 40 ещё на 20 кг. И выполните один сет из 3 повторов, применив всё, что вы узнали ранее. Попросите партнёра, чтобы он внимательно наблюдал за вами во время жимов. Его наблюдения помогут вам в корректировке ошибок.

Наиболее частые ошибки:

  • верх спины недостаточно зафиксирован;
  • спортсмен лежит на скамье чуть дальше от штанги, чем это требуется.

Между собой эти две ошибки связаны.

Первая определяется по тому, что ваши грудные мышцы берут на себя больше нагрузки, чем требуется.

Вторая – по тому, как вам приходится перемещать штангу горизонтально для занятия исходной позиции для жима.

Вы легли слишком далеко, следовательно, не можете хорошо прогнуться в спине, следовательно, ваш верх спины недостаточно зафиксирован, следовательно, вы не можете включить всё тело в работу, следовательно, грудным мышцам приходится брать на себя нагрузку больше, чем необходимо. Видите, какая взаимосвязь?

Введём необходимые коррективы. Занимая позицию для жима лёжа вы должны расположиться на скамье так, чтобы гриф штанги оказался точно над вашими глазами. При этом таз нужно максимально придвинуть к затылку, сильно прогнувшись в спине. Фактически, скамьи вы должны касаться плечами и самым верхом лопаток. Не меняя положения ног, создайте в них усилие, как будто толкаетесь от пола. Удерживайте эту позу на всём протяжении сета. Кстати, сделайте сет из 3 повторений.

Возможно, вы заметите, что первый повтор в сете у вас получается самым быстрым по скорости. Это происходит из-за того, что первый жим вы делаете когда всё ваше тело напряжено. Вы опустили вес на грудь, выжали и думаете: «Ну, слава Богу, первый повтор сделан!». Облегчённо выдыхаете и ваши мышцы расслабляются.

Нужно приучить себя задерживать дыхание на время всего сета или хотя бы на 1-3 повтора. Это нелегко. Но воздух, запертый в лёгких, создаёт своего рода подпорку для рёбер и придаёт ощутимую жёсткость конструкции верхней части тела.

Может показаться, что такие коррекции положения тела мало чем могут помочь. Но соблюдение этих нюансов дает возможность заметно улучшить результаты. Возьмите их себе на заметку, тренируйтесь с партнером, который будет помогать вам соблюдать все правила правильного жима лежа.

499

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео
01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...
Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...