Жим лёжа. Правильное положение тела на скамье
Жим лёжа входит в «лифтерскую тройку». Оно задействует все мышцы тела, независимо от того, в каком стиле вы жмёте: максимального усилия или динамического жима. Если у вас правильная техника, то на следующий день будет болеть почти всё тело. Ноги, ягодицы, верх спины. Сильнее всего у большинства болит верх спины, когда они только начинают жать с правильной техникой.
Увеличьте вес на штанге с 40 ещё на 20 кг. И выполните один сет из 3 повторов, применив всё, что вы узнали ранее. Попросите партнёра, чтобы он внимательно наблюдал за вами во время жимов. Его наблюдения помогут вам в корректировке ошибок.
Наиболее частые ошибки:
- верх спины недостаточно зафиксирован;
- спортсмен лежит на скамье чуть дальше от штанги, чем это требуется.
Между собой эти две ошибки связаны.
Первая определяется по тому, что ваши грудные мышцы берут на себя больше нагрузки, чем требуется.
Вторая – по тому, как вам приходится перемещать штангу горизонтально для занятия исходной позиции для жима.
Вы легли слишком далеко, следовательно, не можете хорошо прогнуться в спине, следовательно, ваш верх спины недостаточно зафиксирован, следовательно, вы не можете включить всё тело в работу, следовательно, грудным мышцам приходится брать на себя нагрузку больше, чем необходимо. Видите, какая взаимосвязь?
Введём необходимые коррективы. Занимая позицию для жима лёжа вы должны расположиться на скамье так, чтобы гриф штанги оказался точно над вашими глазами. При этом таз нужно максимально придвинуть к затылку, сильно прогнувшись в спине. Фактически, скамьи вы должны касаться плечами и самым верхом лопаток. Не меняя положения ног, создайте в них усилие, как будто толкаетесь от пола. Удерживайте эту позу на всём протяжении сета. Кстати, сделайте сет из 3 повторений.
Возможно, вы заметите, что первый повтор в сете у вас получается самым быстрым по скорости. Это происходит из-за того, что первый жим вы делаете когда всё ваше тело напряжено. Вы опустили вес на грудь, выжали и думаете: «Ну, слава Богу, первый повтор сделан!». Облегчённо выдыхаете и ваши мышцы расслабляются.
Нужно приучить себя задерживать дыхание на время всего сета или хотя бы на 1-3 повтора. Это нелегко. Но воздух, запертый в лёгких, создаёт своего рода подпорку для рёбер и придаёт ощутимую жёсткость конструкции верхней части тела.
Может показаться, что такие коррекции положения тела мало чем могут помочь. Но соблюдение этих нюансов дает возможность заметно улучшить результаты. Возьмите их себе на заметку, тренируйтесь с партнером, который будет помогать вам соблюдать все правила правильного жима лежа.
Товары по теме
