Корректировка хвата и техники жима лежа

Корректировка хвата и техники жима лежа

Когда вы откорректировали положение ног и освоились с переносом и удержанием веса тела на трапециях переходите к корректировке хвата, при выполнении жима лёжа.

Для этого вам понадобятся:

  • скамья со стойками для жима лёжа;
  • гриф штанги и набор блинов общим весом до 40 кг;
  • резиновый амортизатор или длинная резинка;
  • партнёр.

1.

Корректировка хвата в жиме лежа

Лягте на скамью и займите позицию для жима лёжа. Перенесите вес тела на трапеции, напрягите верхнюю часть спины. Плотно обхватите гриф штанги пальцами, взяв его широким хватом, и сожмите гриф, насколько сможете. Проследите за тем, чтобы ваша спина была напряжена, лопатки были сведены и плотно прижаты к скамье.

Теперь, напрягая широчайшие мышцы спины, снимите гриф со стоек и поместите его над нижней частью груди. Плавно опустите его вниз и также плавно выжмите. Всё время контролируйте напряжение мышц верхней части спины.

Попросите партнёра, чтобы он проследил за тем, насколько низко уходят ваши локти в нижней точке движения. При оптимально выбранной ширине хвата локти не должны уходить ниже уровня скамьи. При необходимости, то верните гриф на стойки и откорректируйте ширину хвата.

Необходимо, чтобы партнёр проследил за траекторией движения штанги. Она должна опускаться и подниматься по прямой линии без смещения к ногам или голове, особенно в крайних нижней и верхней точках движения.

2.

Упражнение с резиной на крепкое сжимание грифа штанги

После того как вы нашли нужную ширину постановки рук и убедились в том, что снаряд не гуляет, следующим шагом будет создание усилия в руках, как будто вы растягиваете гриф в стороны. Это поможет вам держать локти в зафиксированном положении, лопатки сведёнными и плотно прижать верх спины к скамье.

Для этого оденьте на предплечья кольцо, сделанное из резинового амортизатора или обычной портновской резинки. Диаметр кольца подбирается так, чтобы при нужной ширине хвата резина находилась бы в натяжении.

Резина не должна быть слишком тугой. Цель не в том, чтобы накачать плечи, а сигнализировать вам о том, что ваши локти не уходят внутрь и напряжение мышц верха спины не теряется.

Одев кольцо на предплечья, займите положение для жима на скамье. Прогните спину, перенесите вес тела на трапеции и сведите лопатки. Сейчас кольцо на ваших предплечьях должно растянуться. Удерживая этот уровень натяжения кольца снимите гриф со стоек и выполните один сет из 3-5 жимов для запоминания ощущений.

3.

Сведение коленей внутрь во время жима лежа

Повесьте на гриф заготовленный заранее вес. Напомним, что он должен быть не более 40 кг.

Лягте на скамью и примите позицию для жима. Снимите штангу со стоек. Попросите партнёра, чтобы он попытался свести ваши колени внутрь, когда вы будете выполнять жимы. Чем сильнее он будет нажимать на колени, тем лучше. У вас задача удерживать колени напряжёнными, не давая ему это сделать.

Скорее всего, вам придётся при этом поставить ноги немного уже или шире. Не бойтесь таких корректировок. Они помогут вам выработать правильную технику упражнения, что скажется на результатах. При правильном жиме лёжа работает всё тело, а не отдельные группы мышц.

374

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай