Корректировка хвата и техники жима лежа
Для этого вам понадобятся:
- скамья со стойками для жима лёжа;
- гриф штанги и набор блинов общим весом до 40 кг;
- резиновый амортизатор или длинная резинка;
- партнёр.
1.
Лягте на скамью и займите позицию для жима лёжа. Перенесите вес тела на трапеции, напрягите верхнюю часть спины. Плотно обхватите гриф штанги пальцами, взяв его широким хватом, и сожмите гриф, насколько сможете. Проследите за тем, чтобы ваша спина была напряжена, лопатки были сведены и плотно прижаты к скамье.
Теперь, напрягая широчайшие мышцы спины, снимите гриф со стоек и поместите его над нижней частью груди. Плавно опустите его вниз и также плавно выжмите. Всё время контролируйте напряжение мышц верхней части спины.
Попросите партнёра, чтобы он проследил за тем, насколько низко уходят ваши локти в нижней точке движения. При оптимально выбранной ширине хвата локти не должны уходить ниже уровня скамьи. При необходимости, то верните гриф на стойки и откорректируйте ширину хвата.
Необходимо, чтобы партнёр проследил за траекторией движения штанги. Она должна опускаться и подниматься по прямой линии без смещения к ногам или голове, особенно в крайних нижней и верхней точках движения.
2.
После того как вы нашли нужную ширину постановки рук и убедились в том, что снаряд не гуляет, следующим шагом будет создание усилия в руках, как будто вы растягиваете гриф в стороны. Это поможет вам держать локти в зафиксированном положении, лопатки сведёнными и плотно прижать верх спины к скамье.
Для этого оденьте на предплечья кольцо, сделанное из резинового амортизатора или обычной портновской резинки. Диаметр кольца подбирается так, чтобы при нужной ширине хвата резина находилась бы в натяжении.
Резина не должна быть слишком тугой. Цель не в том, чтобы накачать плечи, а сигнализировать вам о том, что ваши локти не уходят внутрь и напряжение мышц верха спины не теряется.
Одев кольцо на предплечья, займите положение для жима на скамье. Прогните спину, перенесите вес тела на трапеции и сведите лопатки. Сейчас кольцо на ваших предплечьях должно растянуться. Удерживая этот уровень натяжения кольца снимите гриф со стоек и выполните один сет из 3-5 жимов для запоминания ощущений.
3.
Повесьте на гриф заготовленный заранее вес. Напомним, что он должен быть не более 40 кг.
Лягте на скамью и примите позицию для жима. Снимите штангу со стоек. Попросите партнёра, чтобы он попытался свести ваши колени внутрь, когда вы будете выполнять жимы. Чем сильнее он будет нажимать на колени, тем лучше. У вас задача удерживать колени напряжёнными, не давая ему это сделать.
Скорее всего, вам придётся при этом поставить ноги немного уже или шире. Не бойтесь таких корректировок. Они помогут вам выработать правильную технику упражнения, что скажется на результатах. При правильном жиме лёжа работает всё тело, а не отдельные группы мышц.
Товары по теме
