Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы

Плечевой пояс состоит из ряда мышц обеспечивающих работу верхних конечностей. Чтобы сделать наши плечи шире, мы должны в первую очередь заняться развитием дельтовидных мышц и трапециевидной.

Дельтовидные мышцы традиционно делят на передний, средний и задний пучки. Тренировку переднего пучка мы рассматривать не будем, потому что он получает более чем достаточную нагрузку при жимах лёжа. Мы будем говорить только о тренировке среднего и заднего пучков.

Тяга штанги широким хватом к груди (средний пучок дельт)

Берём гриф широко и поднимаем локти через стороны вверх. Не должно быть никаких подъёмов на носки, никаких раскачек корпусом. Не нужно делать никаких ускорений. Только подъём локтей через стороны. Плавно и красиво сделайте минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторов.

Тяга гантелей лёжа на скамье (задние дельтоиды)

Ложимся грудью на скамью. Угол наклона скамьи должен быть градусов 15-20. Берём гантели и слегка заводим их под себя. И тянем локти вверх, стараясь работать задними дельтоидами. Также выполняем упражнение плавно, без читинга. Делаем минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя (средний дельтоид)

Садимся, забрасываем гантели к плечам и жмём их вверх. Ладони развёрнуты вперёд. Над головой гантели сводятся. В итоге получается, что вы как бы рисуете гантелями дугу с каждой стороны.

Те же 3 рабочих подхода, минимум, по 6-8 жимов.

Тяга за спиной в силовой раме (задний пучок дельт)

Можно делать и в тренажёре Смитта, если силовой рамы нет, и просто с грифом. Становимся спиной к снаряду. Берёмся за гриф, не обхватывая его большими пальцами чуть-чуть шире плеч. И тянем штангу вверх. Опять же, никаких вставаний на носки или раскачиваний корпуса. Работаем в чистой технике.

Делаем как всегда минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.