Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы

Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы

Широкие плечи традиционно считаются признаком мужской красоты и силы данные нам природой. Но бывает, что природные данные не дотягивают до идеала и тут на помощь приходят упражнения для плеч, которые помогут скорректировать форму и увеличить силу мышц.

Плечевой пояс состоит из ряда мышц обеспечивающих работу верхних конечностей. Чтобы сделать наши плечи шире, мы должны в первую очередь заняться развитием дельтовидных мышц и трапециевидной.

Дельтовидные мышцы традиционно делят на передний, средний и задний пучки. Тренировку переднего пучка мы рассматривать не будем, потому что он получает более чем достаточную нагрузку при жимах лёжа. Мы будем говорить только о тренировке среднего и заднего пучков.

Тяга штанги широким хватом к груди (средний пучок дельт)

Тяга штанги широким хватом к груди

Берём гриф широко и поднимаем локти через стороны вверх. Не должно быть никаких подъёмов на носки, никаких раскачек корпусом. Не нужно делать никаких ускорений. Только подъём локтей через стороны. Плавно и красиво сделайте минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторов.

Тяга гантелей лёжа на скамье (задние дельтоиды)

Тяга гантелей лёжа на скамье

Ложимся грудью на скамью. Угол наклона скамьи должен быть градусов 15-20. Берём гантели и слегка заводим их под себя. И тянем локти вверх, стараясь работать задними дельтоидами. Также выполняем упражнение плавно, без читинга. Делаем минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя (средний дельтоид)

Жим гантелей сидя

Садимся, забрасываем гантели к плечам и жмём их вверх. Ладони развёрнуты вперёд. Над головой гантели сводятся. В итоге получается, что вы как бы рисуете гантелями дугу с каждой стороны.

Те же 3 рабочих подхода, минимум, по 6-8 жимов.

Тяга за спиной в силовой раме (задний пучок дельт)

Тяга за спиной в силовой раме

Можно делать и в тренажёре Смитта, если силовой рамы нет, и просто с грифом. Становимся спиной к снаряду. Берёмся за гриф, не обхватывая его большими пальцами чуть-чуть шире плеч. И тянем штангу вверх. Опять же, никаких вставаний на носки или раскачиваний корпуса. Работаем в чистой технике.

Делаем как всегда минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Разводки гантелей стоя (средние дельты)

Разводки гантелей стоя

Сведите гантели краями со стороны большого пальца перед собой и поднимайте локти через стороны до горизонтали. Локти должны слегка опережать ваши гантели.

Подберите такой вес, чтобы получалось 6-8 повторов в отказ без рывков в 3 подходах минимум .

Разводка гантелей в наклоне (задние дельты)

Разводка гантелей в наклоне

Становимся в наклоне. Руки с гантелями держим ладонями друг к другу. Поднимаем локти через стороны вверх минимум в 3 подходах по 6-8 раз. Не обманывайте себя и не берите слишком большие веса, работайте в чистой технике.

Подъём грифа вперёд (средние дельты)

Подъём грифа вперёд

Становимся ровно. Гриф держим перед собой хватом средней ширины. Делаем небольшой наклон вперёд в тазобедренных суставах. Подбородок опускаем на грудь. И выполняем минимум 3 подхода по 6-8 подъёмов грифа перед собой на прямых руках. Следите за тем, чтобы локти всё время находились немного выше грифа.

Разведение в кроссовере (задние дельты)

Разведение в кроссовере

Скрещиваем руки с рукоятками кроссовера перед собой и разводим их в стороны. Как и всегда делаем минимум 3 подхода по 6-8 повторений.

Мы описали восемь упражнений, из которых четыре предназначены для среднего пучка и четыре для заднего. В программу не обязательно включать все восемь. Выбирайте столько, сколько считаете нужным.

Дополнительный материал — статья «Упражнения для плеч. Развиваем трапециевидные мышцы»

1572

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео
01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...
Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...