Упражнения на турнике для мышц спины и груди

Упражнения на турнике для мышц спины и груди

Упражнения на турнике это лёгкий способ привести себя в форму или поддерживать её. Один только турник может заменить целый спортивный зал. С помощью турника можно проработать мышцы спины, груди, рук. При выполнении упражнений на перекладине используется вес собственного тела, а значит риск получения травмы будет минимальным. Доступность этого снаряда позволяет использовать его в своих тренировках большому кругу занимающихся.

Первым делом будем качать спину.

Классические подтягивания широким хватом

Делаем 8-10 повторов.

Это упражнение объединяется в суперсерию со следующим.

Классические подтягивания широким хватом

Классические подтягивания обратным хватом

Так же выполняем 8-10 повторов.

Пауза на отдых после суперсерии 1,5-2 минуты. Всего надо постараться сделать 4 таких суперсерии.

Классические подтягивания обратным хватом

Подтягивания поперёк турника узким хватом

Нужно схватиться за турник так, чтобы ладони были направлены друг к другу и касались друг друга. Подтягиваясь таким хватом, вы будете поднимать тело по одну сторону перекладины. Сделайте по 6 подтягиваний на каждую сторону.

Всего же надо сделать по 4 подхода на каждую сторону.

Подтягивания поперёк турника узким хватом

Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»

Ладони на перекладине, также как и в предыдущем упражнении, смотрят друг на дружку. Но хват значительно шире плеч.

При подтягивании смещаемся в сторону руки, которой держим перекладину обратным хватом.

Сделайте по 5-6 раз на каждую сторону в 4 подходах.

Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»

Подтягивания обратным хватом с согнутыми ногами

В этом упражнении работают и мышцы пресса в статическом режиме. Повисните на перекладине обратным хватом. Согните ноги в коленях так, будто сидите на стуле. Подтягивайтесь, удерживая ноги неподвижными, до отказа.

Всего выполните 4 подхода.

Подтягивания обратным хватом с согнутыми ногами

Переходим к мышцам груди.

Отжимания от перекладины

Для этого упражнения лучше всего подойдёт низкий турник.

Запрыгните на перекладину так, чтобы оказать сверху и упереться в перекладину руками. Хват широкий. Опускайтесь до уровня, когда ваши плечи станут параллельны перекладине и выжимайте себя вверх, удерживая ноги «уголком». Это поможет удерживать баланс во время отжиманий.

Упражнение отлично нагружает нижнюю часть грудных мышц. Делаем до отказа.

Отжимания от перекладины

Классические отжимания от пола

После отжиманий от перекладины сразу переходим к отжиманиям от пола, и прорабатываем середину груди. Делаем на максимум повторений и без паузы переходим к следующему упражнению.

Классические отжимания от пола

Отжимания от скамьи

Упражнение предназначено для верхней части грудных мышц. Опускаемся до касания скамьи носом и выжимаем себя вверх. Тоже делаем до отказа.

Последние три упражнения уместно будет объединить в суперсерию и выполнять одно за другим без отдыха. Всего надо сделать 4 таких суперсерии с паузой 1,5-2 минуты между ними.

Отжимания от скамьи

В процессе тренировки следите за чистотой техники и не допускайте раскачки корпуса или дрыганий ногами.

2804

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай