Упражнения на турнике для мышц спины и груди
Первым делом будем качать спину.
Классические подтягивания широким хватом
Делаем 8-10 повторов.
Это упражнение объединяется в суперсерию со следующим.
Классические подтягивания обратным хватом
Так же выполняем 8-10 повторов.
Пауза на отдых после суперсерии 1,5-2 минуты. Всего надо постараться сделать 4 таких суперсерии.
Подтягивания поперёк турника узким хватом
Нужно схватиться за турник так, чтобы ладони были направлены друг к другу и касались друг друга. Подтягиваясь таким хватом, вы будете поднимать тело по одну сторону перекладины. Сделайте по 6 подтягиваний на каждую сторону.
Всего же надо сделать по 4 подхода на каждую сторону.
Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»
Ладони на перекладине, также как и в предыдущем упражнении, смотрят друг на дружку. Но хват значительно шире плеч.
При подтягивании смещаемся в сторону руки, которой держим перекладину обратным хватом.
Сделайте по 5-6 раз на каждую сторону в 4 подходах.
Подтягивания обратным хватом с согнутыми ногами
В этом упражнении работают и мышцы пресса в статическом режиме. Повисните на перекладине обратным хватом. Согните ноги в коленях так, будто сидите на стуле. Подтягивайтесь, удерживая ноги неподвижными, до отказа.
Всего выполните 4 подхода.
Переходим к мышцам груди.
Отжимания от перекладины
Для этого упражнения лучше всего подойдёт низкий турник.
Запрыгните на перекладину так, чтобы оказать сверху и упереться в перекладину руками. Хват широкий. Опускайтесь до уровня, когда ваши плечи станут параллельны перекладине и выжимайте себя вверх, удерживая ноги «уголком». Это поможет удерживать баланс во время отжиманий.
Упражнение отлично нагружает нижнюю часть грудных мышц. Делаем до отказа.
Классические отжимания от пола
После отжиманий от перекладины сразу переходим к отжиманиям от пола, и прорабатываем середину груди. Делаем на максимум повторений и без паузы переходим к следующему упражнению.
Отжимания от скамьи
Упражнение предназначено для верхней части грудных мышц. Опускаемся до касания скамьи носом и выжимаем себя вверх. Тоже делаем до отказа.
Последние три упражнения уместно будет объединить в суперсерию и выполнять одно за другим без отдыха. Всего надо сделать 4 таких суперсерии с паузой 1,5-2 минуты между ними.
В процессе тренировки следите за чистотой техники и не допускайте раскачки корпуса или дрыганий ногами.
Товары по теме
