Качаем пресс
Представленная ниже программа состоит из тех комплексов, один из которых выполняется на скамье, а другой на перекладине, и одного упражнения с бодибаром. Она подходит всем занимающимся спортом без исключений. Главное соблюдать технику безопасности и те рекомендации, которые будут даны ниже.
Первый комплексом у нас будет трисет на скамье. При выполнении его у нас включается больше мышечных волокон в работу.
- Ложимся, спина полностью прилегает к скамье, голова не соприкасается, ноги сгибаем под 90 градусах и скрещиваем ноги в щиколотках. Руки держим за головой и стараемся работать только прессом. Делаем 15 скручиваний. Обязательно в фазе сокращения делать небольшой выдох. Так проще делать скручивание.
- Сразу после первого упражнения переходим к подъему к носкам. Ноги подняли вверх и тянемся к ним. Тоже 15 повторений.
- Сразу без отдыха делаем подъемы ног. Желательно руками не держаться за скамью. Так включается больше мышц в работу. Для выполнения упражнения необходимо сесть на край скамьи, тело под углом 45 градусов, ноги параллельно полу. Из этого положения делаются подъемы ног сгибая их и подтягивая колени к груди.
В этом сете мы выполняем пять подходов по 15 повторений. Желательно отдых между подходами делать не больше 30 секунд. Чтобы мышцы пресса у нас не отдыхали и к концу этого комплекса пресс «горел», было ощущение небольшого жжения в мышцах.
Некоторые атлеты, когда качают пресс, берут блины по 10-15 килограмм и начинают делать упражнения на пресс по 8-10 раз. Этого делать не рекомендуется, потому что когда мы работаем с весом у нас идет растяжение мышечных волокон и со временем получается как бы выпуклость живота. Вроде есть и кубики, но пресс растянут. Поэтому пресс качать только количеством, его нужно именно сушить. А масса пресса, которая нарастает, есть во всех упражнениях в жимах приседаниях, становой тяге, тяге гантелей в наклоне. Из этого следует, что нужно работать количеством, меньше отдыха и максимальная интенсивность.
Сейчас мы переходим ко второму комплексу на пресс два упражнения из которые выполняется в висе, а третье на римском стуле.
Для того, чтобы выполнить нужное количество повторений и не прерывать упражнение при ослаблении хвата, допустимо использовать специальные лямки.
Желательно, чтобы перед вами было зеркало, чтобы вы видели до какого уровня делаете подъем.
- Выполняем подъем ног со скручиванием в сторону для нагрузки косых мышц живота. Ноги согнули в коленях, ноги прямые. Делаем 10 повторений на каждую сторону.
- Сразу же переходим на подъем прямых ног в висе. Ноги не опускать полностью вниз и немного согнуты в коленях, так идет постоянная статистическая нагрузка на пресс. А также стараться делать подъем вверх до максимального сокращения.
- На римском стуле выполняем 15 скручиваний. В начале упражнения делаем отклоняемся примерно на 45 градусов назад и на выдохе начинаем подъем корпуса.
Подъем корпуса на римском стуле
Некоторые при тренировке пресса на римском стуле полностью отклоняются назад и делают подъемы с самого низа. При этом сильно нагружается поясница, все межпозвоночные диски в поясничном отделе, а это можно травмировать поясницу. А если делать таким образом с блином от штанги, то можно травмировать спину.
Поэтому спина всегда округлена, так у нас идет нагрузка на весь пресс, и работаем. Немножко отдыхаем и выполняем пять таких подходов.
Следующее упражнение идет больше не на пресс, а на боковые мышцы пресса.
Многие девушки и парни, при желании убрать бока начинают выполнять различные наклоны с гантелями в стороны, которые наоборот наращивают мышцы и увеличивают их в размерах. В результате со временем у девушек пропадает талия, а у парней тело становится бочкообразным.
Упражнение, которое предлагается взамен, это твист с бодибаром… Его можно выполнять сидя или стоя. Вес бодибара не больше пяти килограмм.
Есть некоторые люди, которые приходят в зал, считая, что чем больше тем лучше. Берут гриф 20-ти килограммовый олимпийский стандартный, вешают на него по 15 кг. с каждой стороны и начинают махать им из стороны в сторону. Это не правильно. Так можно травмировать позвоночник. Именно поэтому вес и должен быть небольшой.
Выполнять не менее 50-100 поворотов в каждую сторону. Так же можно засекать время 5-10 минут, в течении которого выполнять упражнение. Если вы считаете повторы, то следует выполнять четыре подхода с перерывом между ними по 10-15 секунд.
Большое количество повторов в этом упражнении с небольшим весом не наносит ни какого вреда. Наоборот происходит сжигание жира, идет хороший акцент на косые и боковые мышцы пресса.
Берем бодибар широким хватом и кладем его за голову, ноги ставим параллельно друг другу на ширине или чуть уже плеч. Делаем максимальный поворот туловища на месте. При этом таз остается на месте, голова не вращается, а взгляд направлен перед собой.
Представленный комплекс занимает 15-20 минут от всей тренировки. Пресс качать долго не нужно. Для максимального результата нужна высокая интенсивность.
Не следует забывать и о правильном питанием, куда входит белковая, низкокалорийная с малым содержанием углеводов пища.
Товары по теме
