Качаем пресс

Качаем пресс

Для того, чтобы наше тело было красивым и подтянутым, мы, как правило качаем пресс. Хорошо развитые мышцы пресса, это не только кубики, но и красивая осанка. Кроме этого, мышцы пресса задействованы во многих двигательных программах человека, будь то ходьба, плавание или борьба. Упоминая борьбу, следует напомнить, что для бойцов спортивных единоборств еще и дополнительная защита от ударов в корпус. Поэтому упражнения для пресса обязаны быть в каждой тренировочной программе каждого атлета независимо от вида спорта, которым он занимается.

Представленная ниже программа состоит из тех комплексов, один из которых выполняется на скамье, а другой на перекладине, и одного упражнения с бодибаром. Она подходит всем занимающимся спортом без исключений. Главное соблюдать технику безопасности и те рекомендации, которые будут даны ниже.

Первый комплексом у нас будет трисет на скамье. При выполнении его у нас включается больше мышечных волокон в работу.

  1. Ложимся, спина полностью прилегает к скамье, голова не соприкасается, ноги сгибаем под 90 градусах и скрещиваем ноги в щиколотках. Руки держим за головой и стараемся работать только прессом. Делаем 15 скручиваний. Обязательно в фазе сокращения делать небольшой выдох. Так проще делать скручивание.
  2. Сразу после первого упражнения переходим к подъему к носкам. Ноги подняли вверх и тянемся к ним. Тоже 15 повторений.
  3. Сразу без отдыха делаем подъемы ног. Желательно руками не держаться за скамью. Так включается больше мышц в работу. Для выполнения упражнения необходимо сесть на край скамьи, тело под углом 45 градусов, ноги параллельно полу. Из этого положения делаются подъемы ног сгибая их и подтягивая колени к груди.

В этом сете мы выполняем пять подходов по 15 повторений. Желательно отдых между подходами делать не больше 30 секунд. Чтобы мышцы пресса у нас не отдыхали и к концу этого комплекса пресс «горел», было ощущение небольшого жжения в мышцах.

Некоторые атлеты, когда качают пресс, берут блины по 10-15 килограмм и начинают делать упражнения на пресс по 8-10 раз. Этого делать не рекомендуется, потому что когда мы работаем с весом у нас идет растяжение мышечных волокон и со временем получается как бы выпуклость живота. Вроде есть и кубики, но пресс растянут. Поэтому пресс качать только количеством, его нужно именно сушить. А масса пресса, которая нарастает, есть во всех упражнениях в жимах приседаниях, становой тяге, тяге гантелей в наклоне. Из этого следует, что нужно работать количеством, меньше отдыха и максимальная интенсивность.

Сейчас мы переходим ко второму комплексу на пресс два упражнения из которые выполняется в висе, а третье на римском стуле.

Для того, чтобы выполнить нужное количество повторений и не прерывать упражнение при ослаблении хвата, допустимо использовать специальные лямки.

Желательно, чтобы перед вами было зеркало, чтобы вы видели до какого уровня делаете подъем.

  1. Выполняем подъем ног со скручиванием в сторону для нагрузки косых мышц живота. Ноги согнули в коленях, ноги прямые. Делаем 10 повторений на каждую сторону.
  2. Сразу же переходим на подъем прямых ног в висе. Ноги не опускать полностью вниз и немного согнуты в коленях, так идет постоянная статистическая нагрузка на пресс. А также стараться делать подъем вверх до максимального сокращения.
  3. На римском стуле выполняем 15 скручиваний. В начале упражнения делаем отклоняемся примерно на 45 градусов назад и на выдохе начинаем подъем корпуса.

Скручивание на римском стуле

Подъем корпуса на римском стуле

Некоторые при тренировке пресса на римском стуле полностью отклоняются назад и делают подъемы с самого низа. При этом сильно нагружается поясница, все межпозвоночные диски в поясничном отделе, а это можно травмировать поясницу. А если делать таким образом с блином от штанги, то можно травмировать спину.

Поэтому спина всегда округлена, так у нас идет нагрузка на весь пресс, и работаем. Немножко отдыхаем и выполняем пять таких подходов.

Следующее упражнение идет больше не на пресс, а на боковые мышцы пресса.

Многие девушки и парни, при желании убрать бока начинают выполнять различные наклоны с гантелями в стороны, которые наоборот наращивают мышцы и увеличивают их в размерах. В результате со временем у девушек пропадает талия, а у парней тело становится бочкообразным.

Упражнение, которое предлагается взамен, это твист с бодибаром… Его можно выполнять сидя или стоя. Вес бодибара не больше пяти килограмм.

Есть некоторые люди, которые приходят в зал, считая, что чем больше тем лучше. Берут гриф 20-ти килограммовый олимпийский стандартный, вешают на него по 15 кг. с каждой стороны и начинают махать им из стороны в сторону. Это не правильно. Так можно травмировать позвоночник. Именно поэтому вес и должен быть небольшой.

Выполнять не менее 50-100 поворотов в каждую сторону. Так же можно засекать время 5-10 минут, в течении которого выполнять упражнение. Если вы считаете повторы, то следует выполнять четыре подхода с перерывом между ними по 10-15 секунд.

Большое количество повторов в этом упражнении с небольшим весом не наносит ни какого вреда. Наоборот происходит сжигание жира, идет хороший акцент на косые и боковые мышцы пресса.

Берем бодибар широким хватом и кладем его за голову, ноги ставим параллельно друг другу на ширине или чуть уже плеч. Делаем максимальный поворот туловища на месте. При этом таз остается на месте, голова не вращается, а взгляд направлен перед собой.

Представленный комплекс занимает 15-20 минут от всей тренировки. Пресс качать долго не нужно. Для максимального результата нужна высокая интенсивность.

Не следует забывать и о правильном питанием, куда входит белковая, низкокалорийная с малым содержанием углеводов пища.

854

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай