Виды подтягиваний
Классические подтягивания с полным правом можно назвать первым упражнением, которое должен освоить начинающий атлет. Потому что это упражнение лучше, чем какое-либо другое поднимет вашу общую физическую подготовку. Тем самым подготовив вас к более специализированным упражнениям из вашего любимого вида спорта. Только делая различные виды подтягиваний, можно развить 18 групп мышц.
Вашему вниманию будут предложены 5 видов подтягиваний с описанием особенностей их выполнения.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом развивают вашу спину. Формируют V-образный силуэт фигуры.
Насчёт ширины хвата нет единого стандарта. Чем шире хват, тем упражнение эффективней.
При подтягивании вверх подбородок обязательно должен заводиться выше перекладины. Избегайте распространённой ошибки новичков, которые не заводят подбородок, а тянутся им к перекладине, запрокидывая голову назад. Чтобы было легче себя контролировать, изначально тянитесь к перекладине не подбородком, а верхом груди. В момент касания перекладины грудью прогнитесь в пояснице и отведите локти немного назад путём сведения лопаток. Это позволит максимально включить в работу широчайшие мышцы спины.
Подтягивания с узкой постановкой рук верхним хватом
При этом виде подтягиваний кисти рук на перекладине должны почти касаться друг друга. Ладони в данном конкретном виде развёрнуты от себя.
Основные моменты при выполнении те же самые. Старайтесь касаться перекладины верхом груди. Лопатки в верхней точке движения должны быть сведены, поясница прогнута.
В ширину локти разводить не обязательно, но и ошибкой разведённые локти не являются.
Эта разновидность подтягиваний направлена на развитие выносливости и силы широчайших мышц спины, мышц предплечий, а также бицепса и плечевой мышцы.
Подтягивания с узкой постановкой рук обратным хватом
В данном случае кисти на перекладине также расположены очень близко друг к другу, только ладони развёрнуты к себе.
Абсолютное большинство спортсменов при подтягиваниях с узкой постановкой рук обратным хватом привыкли обхватывать перекладину большим пальцем. Нельзя утверждать, что это плохо. Техника не нарушается. Но при обхвате перекладины большим пальцем в этом виде подтягиваний теряется небольшая часть амплитуды и целевые мышцы недополучают нагрузку.
Уберите большой палец и держитесь за перекладину только четырьмя оставшимися. Это позволит увеличить амплитуду подтягиваний и максимально полно нагрузить работающие мускулы.
Основную нагрузку в этом виде получают ваши бицепсы и верх грудных мышц.
При подтягиваниях с узкой постановкой рук не обязательно ограничивать себя уровнем верха груди. Можете подтягиваться до касания перекладины животом, если ваш уровень подготовки позволяет вам это сделать.
Подтягивания «лучник»
Это более сложная разновидность подтягиваний широким хватом.
Из положения виса на перекладине широким хватом вы во время подтягивания смещаетесь поочерёдно то на правую, то на левую руку.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ещё больше вы можете выполнять вариант под названием «печатная машинка». Он заключается в том, что, выйдя на одну руку в подтягивании «лучник», вы не опускаетесь вниз, а, оставаясь подбородком выше перекладины, начинаете переходить с руки на руку.
Эти разновидности подтягиваний дают ударную нагрузку практически на все группы мышц плечевого пояса.
Подтягивания Ганнибала
Названы так в честь атлета, популяризовавшего силовые тренировки на турнике.
Технически эта разновидность подтягиваний весьма сложна. Вы подтягиваетесь к перекладине, держа руки за спиной узким хватом.
Очень хорошо нагружает мышцы рук и дельтоиды.
Это лишь часть из существующих видов подтягиваний. Всего, их насчитывается порядка нескольких десятков. Но как правило разница между некоторыми вариантами незначительная. Варианты предложенные выше имеют кардинальные отличия друг от друга не только в постановке рук и ширине хвата, но и самим условием выполнения каждого упражнения. Эти критерии влияют на то, какие мышцы и в какой степени будут задействованы. Этого уже будет достаточно для того, чтобы максимально проработать мышцы и получить должный эффект от своих занятий.
Товары по теме
