Как качать пресс дома

Как качать пресс дома

Тренировка в спортзале с тренером является лучшим вариантом. Но по некоторым причинам, такая возможность не всегда выпадает, а тренироваться хочется. Именно для таких случаев и расскажем, как качать пресс дома. Для выполнения предложенного комплекса, кроме пола больше ничего не потребуется. Его можно делать дома, на отдыхе, в командировке.

Строение пресса и его функции

Брюшной пресс это совокупность различных мышц живота, образующие стенки брюшной полости. К ним относится прямая мышца живота, которая крепится вверху к грудине, внизу к лобковой кости. Косые мышцы живота, также относятся к прессу, делятся на внутренние и наружные. Есть еще мышцы передней стенки и задней стенки. Но мы их сейчас рассматривать не будем, так как они внутри и их не видно. Непосредственно тема будет идти про те самые «кубики» и косые мышцы.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота выполняет функцию сгибания туловища вперед, подъем ног и скручивание таза в верх. Это может происходить отдельно, так и одновременно.

Сразу развеем миф о верхнем и нижнем прессе. То, что мы называем прессом, это одна прямая мышца живота. Работает всегда при любых упражнениях на прямую мышцу живота. Невозможно напрячь верхние кубики и расслабить нижние. Поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, заставляет напрячься всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы живота по своему назначению отличаются от прямых. Они участвуют в других движениях. Это различные боковые наклоны и повороты корпуса. Когда корпус наклоняется в бок или происходит скручивание, тогда включаются косые мышцы живота. Но даже при этом, всегда напрягается прямая мышца живота.

Пресс имеет еще одну функцию, он стабилизирует положение корпуса и участвует практически во всех упражнениях на любую группу мышц. Очень сильно работает в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга. Так же, когда человек тренируется со свободными весами, например с гантелями, пресс также участвует для того, чтобы удерживать корпус ровно. Поэтому много упражнений на пресс не следует выполнять, если ваши тренировки насыщенные и проходят в зале со снарядами. Но если вы тренируетесь дома и без снарядов, то вы можете выполнять комплекс упражнений для пресса представленный ниже.

Комплекс упражнений на пресс для домашней тренировки

Для выполнения комплекса нам понадобиться коврик. При его отсутствии можно делать просто на полу.

Подъем ног лежа на полу. Ложимся на пол. Руки положить на пол по бокам, но для более устойчивого положения, можно немного подложить под ягодицы. Ноги выпрямляем и поднимаем вверх. Вверху выдох, внизу вдох. Опускать следует до уровня, когда ноги не касаются ног. В таком положении пресс будет в напряжении и будет хорошая нагрузка. В идеале нужно постараться сделать 20 повторений, но если у вас не получается, то можно начинать с 10 или 15 и со временем увеличивать.

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на полу

После подъема ног сразу же выполняется скручивание или подъем лопаток от пола. Ноги согнутые в коленях ставим ступнями на пол. Руки могу быть за головой или находиться перед собой в вытянутом положении. Задача — оторвать лопатки от пола, приподняться и напрячь прямую мышцу живота. Также 10-20 повторений. Это упражнение немного полегче первого, поэтому старайтесь сразу сделать 20.

Скручивание

Скручивание или подъем лопаток лежа на спине

Следующее упражнение будет на косые мышцы живота. Для этого нужно повернуться и лечь на бок. Вторую ногу поставить на пол согнув в колене. Она будет определять направление движения при подъеме туловища. Одну руку кладем на косые мышцы живота, чтобы чувствовать напряжение, вторую за голову. В этом упражнении следует тянуться локтем к одноименному колену. Делаем на одну сторону, сразу без отдыха поворачиваемся и делаем на вторую. От 10 до 20 повторений.

Более сложным вариантом будет являться одновременный подъем туловища и ноги.

Упражнение на косые мышцы живота

Упражнение на косые мышцы живота. Подъем туловища и одноименной ноги лежа на боку.

Первое упражнение идет с акцентом на нижний участок пресса, второе на верхний, а третье на косые мышцы живота.

В завершении этого комплекса следует выполнить упражнение под названием «планка». Это удержание корпуса с упором на локти. Необходимо следить, чтобы корпус держался ровно не выпирал вверх и не прогибался вниз. Для того чтобы засечь время нам понадобятся часы или секундомер. Это упражнение выполняется в статике и заставляет работать мышцы кора и мышцы пресса. Именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела и удерживают его в ровном положении.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Этот комплекс, более продвинутые атлеты могут выполнять, как круговую тренировку. От двух до четырех подходов будет достаточно. Если же вы новичок, то лучше делать каждое упражнение отдельно с небольшим перерывом между ними.

Самое главное, это чувствовать мышцы живота. Количество повторений должно быть таким, чтобы каждую тренировку чувствовать небольшую усталость и жжение в мышцах пресса. Если не чувствуете, то следует увеличить нагрузку.

1119

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай