Как качать пресс дома

Строение пресса и его функции

Брюшной пресс это совокупность различных мышц живота, образующие стенки брюшной полости. К ним относится прямая мышца живота, которая крепится вверху к грудине, внизу к лобковой кости. Косые мышцы живота, также относятся к прессу, делятся на внутренние и наружные. Есть еще мышцы передней стенки и задней стенки. Но мы их сейчас рассматривать не будем, так как они внутри и их не видно. Непосредственно тема будет идти про те самые «кубики» и косые мышцы.

Прямая мышца живота выполняет функцию сгибания туловища вперед, подъем ног и скручивание таза в верх. Это может происходить отдельно, так и одновременно.

Сразу развеем миф о верхнем и нижнем прессе. То, что мы называем прессом, это одна прямая мышца живота. Работает всегда при любых упражнениях на прямую мышцу живота. Невозможно напрячь верхние кубики и расслабить нижние. Поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, заставляет напрячься всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы живота по своему назначению отличаются от прямых. Они участвуют в других движениях. Это различные боковые наклоны и повороты корпуса. Когда корпус наклоняется в бок или происходит скручивание, тогда включаются косые мышцы живота. Но даже при этом, всегда напрягается прямая мышца живота.

Пресс имеет еще одну функцию, он стабилизирует положение корпуса и участвует практически во всех упражнениях на любую группу мышц. Очень сильно работает в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга. Так же, когда человек тренируется со свободными весами, например с гантелями, пресс также участвует для того, чтобы удерживать корпус ровно. Поэтому много упражнений на пресс не следует выполнять, если ваши тренировки насыщенные и проходят в зале со снарядами. Но если вы тренируетесь дома и без снарядов, то вы можете выполнять комплекс упражнений для пресса представленный ниже.

Комплекс упражнений на пресс для домашней тренировки

Для выполнения комплекса нам понадобиться коврик. При его отсутствии можно делать просто на полу.

Подъем ног лежа на полу. Ложимся на пол. Руки положить на пол по бокам, но для более устойчивого положения, можно немного подложить под ягодицы. Ноги выпрямляем и поднимаем вверх. Вверху выдох, внизу вдох. Опускать следует до уровня, когда ноги не касаются ног. В таком положении пресс будет в напряжении и будет хорошая нагрузка. В идеале нужно постараться сделать 20 повторений, но если у вас не получается, то можно начинать с 10 или 15 и со временем увеличивать.

Подъем ног лежа на полу

После подъема ног сразу же выполняется скручивание или подъем лопаток от пола. Ноги согнутые в коленях ставим ступнями на пол. Руки могу быть за головой или находиться перед собой в вытянутом положении. Задача — оторвать лопатки от пола, приподняться и напрячь прямую мышцу живота. Также 10-20 повторений. Это упражнение немного полегче первого, поэтому старайтесь сразу сделать 20.

Скручивание или подъем лопаток лежа на спине

Следующее упражнение будет на косые мышцы живота. Для этого нужно повернуться и лечь на бок. Вторую ногу поставить на пол согнув в колене. Она будет определять направление движения при подъеме туловища. Одну руку кладем на косые мышцы живота, чтобы чувствовать напряжение, вторую за голову. В этом упражнении следует тянуться локтем к одноименному колену. Делаем на одну сторону, сразу без отдыха поворачиваемся и делаем на вторую. От 10 до 20 повторений.