Упражнения для стройных ног + видео
Многие девушки бояться того, что после тренировки ног их мышцы будут огромными, как у профессиональных бодибилдеров. Но таких результатов добиваются путем тяжёлых тренировок с огромными весами, специально разработанного рациона питания и наличия большого количества мужского полового гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы. Бояться того, что физические нагрузки превратят вас в мужеподобное существо с огромными и жилистыми ногами не стоит. Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон, но меньшем количестве, чем мужской. А шатнга и подобная диета для красоты ног не требуется.
Вам потребуется гимнастический коврик и немного места для выполнения комплекс упражнений, который приводится ниже.
Приседания плие
Поставьте стопы на две ширины плеч. Носки развёрнуты наружу. Руки перед грудь или за головой. Присесть как можно глубже и плавно встать. Колени во время приседания не сводить. Взгляд всё время держать направленным вверх, спину не сутулить.
Выполнить 2 серии 30 приседаний.
Боковые выпады с махом ногой
Поставьте ноги максимально широко. На вдохе присядьте на правую ногу. Левая нога выпрямлена. На выдохе встаньте и выполните мах в сторону правой же ногой.
Выполните 20 таких выпадов на каждую ногу.
Приседания с махом ногой
Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе присядьте настолько, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. На выдохе встаньте и сделайте мах правой или левой ногой в сторону.
Всего сделайте 26 приседаний (по 13 махов на каждую ногу получится).
Махи ногой в сторону лёжа + круговые вращения ногой
- В положении лежа на левом боку, левую ногу сгибаем в колене, правую выпрямляем. В этом положение необходимо как можно выше выполнять махи правой ногой. Сделать 20 махов.
- Не переворачиваясь на другой бок, на счёт «раз» сгибаем правую ногу в колене, держа колено на весу параллельно полу. На счёт «два» разворачиваем ногу, чтобы колено смотрело вверх. На счёт «три» выпрямляем ногу. Сделать 10 таких кругов.
Переворачиваемся на другой бок и опять выполняем 20 махов и 10 вращений.
Всего по 2 подхода на каждую ногу.
Статическое удержание прямой ноги
Ложимся на левый бок, как в предыдущем упражнении. Прямую правую ногу поднимаем вверх и задерживаемся в этой позе на 10 секунд. Потом поменять ноги. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.
Приседания плие с подъёмом ноги
Поставить ноги на две ширины плеч. Руки держим на талии. Присесть насколько можно глубоко. Поднимаясь развернуть колено одной ноги в сторону и коснуться пятки разноимённой рукой. Седлать 26 раз (по 13 на каждую ногу).
Статическое удержание ноги
Встать боком к стене. Ноги держим вместе. Одной рукой придерживаемся за стену, другая на талии. Поднять прямую ногу перед собой и задержаться в такой позе на 1 минуту.
Не опуская ногу отводим теперь её назад и тоже задерживаемся на 1 минуту.
Нога должна быть выпрямлена в колене. Высота подъёма должна быть как можно большей, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.
Теперь ту же ногу поднимаем в сторону и тоже удерживаем 1 минуту.
Выполнили три удержания для одной ноги и только после этого ножки можно поменять.
Делать упражнения нужно 2-3 раза в неделю, через день.
Если ваша цель не только приведение мышц в тонус и придание красивой формы бёдрам, но и сжигание лишнего жирка, то отдых между упражнениями сократите до минимума. В этом случае после первого подхода в упражнении 1 вы можете сделать один подход упражнения 2, чтобы мышцы немножко отдохнули, затем выполнить второй подход упражнения 1 и второй подход упражнения 2. Таким же образом можно поступит и с упражнениями 4 и 5.
Если ничего лишнего у вас на бёдрах нет и вы хотите только улучшить крепость мышц и форму бёдер, то выполняйте упражнения так, как описано в статье, а отдых между подходами сделайте 2-3 минуты. Если этого времени вам покажется маловато, то увеличьте его до 5 минут.
