Интервальный бег

Интервальный бег

Интервальный бег — это разновидность аэробной тренировки. Аэробной называется тренировка, при которой расходуется энергия, полученная окислением глюкозы кислородом.

Интервальный бег отличается от привычного трусцой, известного так же под именем «джоггинг» тем, что при интервальном изменяется степень интенсивности нагрузки. У нас есть периоды высокой интенсивности, когда мы бежим с максимальной скоростью. Они сменяются периодами с низкой интенсивностью, во время которых мы или бежим медленно, или идём пешком.

Длительность периодов с высокой и малой интенсивностью также неодинакова. Период высокой длится 10-30 секунд, а период низкой занимает 1-2 минуты.

Перед непосредственно бегом крайне желательно провести разминку. Она подготовит ваше тело к нагрузкам. Чем дольше вы планируете бегать, тем продолжительнее должна быть разминка. В качестве образца вы можете использовать этот вариант разминки.

  1. Вращения головой. По 4 повторения в каждую сторону.
  2. Вращения плечами. По 4-5 раз вперёд и назад.
  3. Вращения в локтях. 4-5 вращений к себе и такое же количество от себя.
  4. Круговые вращения в коленях. 4-5 раз по часовой стрелке и 4-5 против.
  5. Стопы на ширине плеч, руки ставим на пояс. Делаем 30 наклонов наклонов в сторону, считая наклон в одну сторону за один раз.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, руки вытянуты в стороны. Наклоны с поворотом и касанием носка разноимённой ноги. Выполнять с максимальным размахом. Сделать по 15 наклонов к правой и левой ноге.
  7. Круги тазом. По 20 кругов в каждую сторону.
  8. Стопы вместе, руки держим на коленях. Круговые движения коленями по максимальной амплитуде в течение 2 минут.

Для увеличения нагрузки во время интервальной беговой тренировки можно во время периодов низкой интенсивности можно выполнять такие упражнения:

  1. бег с захлёстыванием голени;
  2. бег с высоким подниманием бедра;
  3. бег спиной вперёд

Беговые упражнения

Интервальный бег не должен длиться долго. Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 10 до, максимум 25 минут.

Такая нагрузка, кроме экономии времени, привлекательна ещё и тем, что при ней наблюдается «эффект инерции». То есть, при обычной пробежке, пока мы бежим у нас происходит интенсивный расход энергии. Когда мы прекратили, то расход энергии тоже снизился. Интервальный бег более эффективно «раскручивает» наш метаболизм и за счёт «эффекта инерции» мы продолжаем усиленно тратить энергию уже после окончания тренировки.

632

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай