Интервальный бег
Интервальный бег отличается от привычного трусцой, известного так же под именем «джоггинг» тем, что при интервальном изменяется степень интенсивности нагрузки. У нас есть периоды высокой интенсивности, когда мы бежим с максимальной скоростью. Они сменяются периодами с низкой интенсивностью, во время которых мы или бежим медленно, или идём пешком.
Длительность периодов с высокой и малой интенсивностью также неодинакова. Период высокой длится 10-30 секунд, а период низкой занимает 1-2 минуты.
Перед непосредственно бегом крайне желательно провести разминку. Она подготовит ваше тело к нагрузкам. Чем дольше вы планируете бегать, тем продолжительнее должна быть разминка. В качестве образца вы можете использовать этот вариант разминки.
- Вращения головой. По 4 повторения в каждую сторону.
- Вращения плечами. По 4-5 раз вперёд и назад.
- Вращения в локтях. 4-5 вращений к себе и такое же количество от себя.
- Круговые вращения в коленях. 4-5 раз по часовой стрелке и 4-5 против.
- Стопы на ширине плеч, руки ставим на пояс. Делаем 30 наклонов наклонов в сторону, считая наклон в одну сторону за один раз.
- Ноги ставим на ширину плеч, руки вытянуты в стороны. Наклоны с поворотом и касанием носка разноимённой ноги. Выполнять с максимальным размахом. Сделать по 15 наклонов к правой и левой ноге.
- Круги тазом. По 20 кругов в каждую сторону.
- Стопы вместе, руки держим на коленях. Круговые движения коленями по максимальной амплитуде в течение 2 минут.
Для увеличения нагрузки во время интервальной беговой тренировки можно во время периодов низкой интенсивности можно выполнять такие упражнения:
- бег с захлёстыванием голени;
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег спиной вперёд
Интервальный бег не должен длиться долго. Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 10 до, максимум 25 минут.
Такая нагрузка, кроме экономии времени, привлекательна ещё и тем, что при ней наблюдается «эффект инерции». То есть, при обычной пробежке, пока мы бежим у нас происходит интенсивный расход энергии. Когда мы прекратили, то расход энергии тоже снизился. Интервальный бег более эффективно «раскручивает» наш метаболизм и за счёт «эффекта инерции» мы продолжаем усиленно тратить энергию уже после окончания тренировки.