HD Мертвая тяга для девушек

Упражнение «мертвая тяга», так же известно под названиями «румынская тяга» и «тяга на прямых ногах». Упражнение направлено на проработку задней поверхности ног и ягодиц, позволяя поднять ягодицы с уровня колен на их историческую родину.

Становимся прямо, взгляд направлен вверх. Спина прогнута в пояснице и остаётся прогнутой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Наклон вниз осуществляется путём отведения тазобедренных суставов назад. Наклоняться нужно примерно до середины голени.

Штанга при наклоне скользит по передней поверхности ног. Основная ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что они отводят штангу вперёд. Это сразу многократно увеличивает нагрузку на позвоночник и очень быстро приводит к травмам. Штанга должна быть прижата и скользить по вашим бёдрам, как по направляющим.

Следующая ошибка, которая может проявиться, это округление спины. Скругление также переведёт нагрузку с ваших ягодиц на позвоночник.

Есть один нюанс при выполнении мёртвой тяги. Это сохранение коленей прямыми. Таким образом, в процессе наклона ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер будут растягиваться. Но ваша растяжка может не позволить вам удерживать колени прямыми в нижней точке амплитуды. В этом случае вы можете согнуть ноги не некоторый угол, конечно не превращая упражнение в присед, и удерживать его. С одной стороны, это плохо, потому что снимает нагрузку с целевых мышц, но с другой, это же снимает нагрузку и с коленей.

Когда наклоняетесь делайте выдох, при подъёме вдох.

Скорость движения подчёркнуто медленная, в верхней точке полностью не выпрямляемся, сохраняя целевые мышцы под нагрузкой и стараемся в верхней точке не отдыхать.