HD Подъём штанги обратным хватом на бицепс

Хоть упражнение и называется «подъём штанги обратным хватом на бицепс», но для развития бицепса оно не предназначено. Это упражнение направлено на развитие плечевой мышцы, известной также под названием «брахиалис». Брахиалис находится под бицепсом и его гипертрофия выталкивает бицепс вверх, делая бицепс зрительно более выпуклым. Собственно в этом и заключается причина изолированного тренинга плечевой мышцы.

Чем уже хват штанги при выполнении подъёмов, тем больше будет загружаться плече-лучевая мышца (брахио-радиалис), расположенная на верхней части предплечья. Чем хват шире, тем больше акцент будет падать на плечевую мышцу. Большого смысла для спортсмена-любителя в изменении ширины хвата при выполнении этого упражнения нет, поэтому рекомендуется держать штангу хватом чуть шире плеч, чтобы нагрузка равномерно падала и не плечевую, и на плече-лучевую мышцы.

Многие спортсмены делают сгибания и разгибания кистей для того, чтобы раскачать предплечья. Но, по большому счёту, в этом нет необходимости. Если вы будете делать тяги без ремней, подтягиваться без ремней и выполнять подъём штанги на бицепс обратным хватом, этих упражнений вам будет вполне достаточно для развития мощных предплечий.

При выполнении подъёмов обратным хватом удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, чтобы снять нагрузку с запястий. Однако это лишь вопрос удобства, а не категорическое требование. Если EZ-грифа в вашем зале нет, то вполне можно использовать обычный с тем же эффектом.

При выполнении этого упражнения вы должны выходить за амплитуду, полностью разгибая руки в низу и до предела сокращая мышцы в верхней точке. Движение производится только в локтевом суставе. Делать его нужно плавно, с увеличенной по времени негативной фазой.