HD Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, направленное на тренировку дельтовидных мышц.

У дельт две основных функции. Первая, в которой участвуют, в основном, передние пучки, это отталкивание снаряда от себя. Вторая — тяга к себе. Во втором случае основную нагрузку берут на себя средние и задние пучки дельт.

Самым распространённым и эффективным упражнением для среднего и заднего пучков является тяга штанги к подбородку.

Есть несколько важных моментов при выполнении данного упражнения.

1. Если хват штанги будет узким, это приведёт к тому, что в процессе тяги будут подниматься плечи. Значит, часть нагрузки уйдёт на трапециевидные мышцы. Значит, тренировка дельт будет менее результативной. Рекомендуется хват штанги выбирать таким, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу. Тогда в верхней точке движения локти не уйдут выше плеч. Следовательно, всю нагрузку получат именно целевые мышцы.
2. Чтобы изолировать нагрузку на плечи надо немного наклонить корпус вперёд. Поясницу при этом сохраняем прогнутой, ноги держим на ширине плеч, колени можно немного согнуть. Наклоняемся, опускаем плечи и выводим их вперёд. Тем самым мы переносим всю нагрузку на дельты и отключаем остальные мышцы.
3. Мы не тянем штангу к подбородку, несмотря на название упражнения. Мы стараемся поднять локти до уровня плеч. Выше этого уровня поднимать не надо, потому что сразу нагрузка уйдёт на трапециевидные мышцы и бицепсы.
4. Дыхание традиционное: подъём осуществляется на выдохе, опускание на вдохе. Поднимать можно быстрее, опускание делаем примерно в два раза медленнее. Никаких рывковых или толчковых движений, никаких раскачиваний быть не должно.