Комплекс упражнений пилатес для похудения

Количество повторений в каждом упражнении строго не регламентируется. Выполняйте до лёгкого дискомфорта в работающих мышцах, если в описании движения не оговорено иное.

1. Ложимся на спину. Ладони поместить на живот. Делая вдох расширяйте живот, а выдыхая втягивайте его и старайтесь сжать.

2. Оставаясь в той же позиции, одну из рук заложите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела.

3. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Голени параллельны полу. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бёдер. Приподнимаем верхнюю часть тела и выпрямляем руки вдоль пола. Сохраняя позу, делаем три пружинящих «качка» туловищем. Снова ложимся. Сделайте не менее шести таких циклов.

4. Из той же начальной позиции выпрямляем ноги вверх. Верхняя часть тела оторвана от пола. Делаем круг прямыми руками и тянемся руками к ногам. Снова ложимся на пол и расслабляемся. Надо сделать восемь циклов.

5. Поочерёдно сгибаем колени и тянемся к ним грудью. Плечи всё время приподняты над полом, поясница, наоборот, прижата к нему. Живот напряжён.

6. Не останавливая предыдущего упражнения, заложите руки за голову и поворачивайте локоть к поднятому колену.

7. Опускаем ноги и плечи на пол и вытягиваем руки за головой. На выдохе отрываем верхнюю часть туловища с выпрямленными руками над полом и тянемся к ногам. Сохраняем позу на два счёта и опускаемся в начальную позицию.

8. Ноги вытягиваем вверх. Приподнимаем над полом верх спины и вытягиваем руки вдоль пола. На вдохе резкими движениями поднимаем и опускаем руки ладонями вверх. На выдохе делаем это же движение руками ладонями вниз. Старайтесь сделать 100 «качков» руками не меняя позы.

9. Одну ногу опустите к полу, но не кладите, а держите на весу. Другую обхватите ладонями под коленом и потянитесь к ней, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этом положении. Смените ноги.

10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги меняются быстрее, без фиксации позы. И тянемся не к прямой ногу, а к согнутой в колене.

11. Ноги подняты, руки вытянуты вдоль пола. Голову держим на весу. На счёт «раз» выпрямленную ногу опускаем к полу, натянув носок на себя. На счёт «два» сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем к груди. На счёт «три» снова выпрямляем её вверх. Таким образом пятка ноги описывает круг. Делаем 10 кругов одной ногой и потом меняем ногу.

12. Исходное положение то же. Теперь выполняем круги ногой в обратном направлении. Снова делаем 10 кругов одной ногой и только потом ногу меняем.

13. Ставим стопы на пол. Ноги согнуты в коленях. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Задерживаем это положение пока делаем вдох и на выдохе таз опускаем. Делаем два повторения.

14. Подтягиваем колено к груди. Другую ногу вытягиваем. Теперь наклоняем колено внутрь к полу. Одноимённую руку вытягиваем по диагонали. Задерживаем это положение на три дыхательных цикла и меняем сторону.

Запретов, как вы уже могли понять, на выполнение упражнений пилатес нет. Единственное противопоказание сводится к тому, что нельзя выполнять упражнения пилатес небрежно и бездумно.