HD Как накачать бицепс, трицепс и предплечья гантелями
Для существования нашего сайта необходим показ рекламы. Просим отнестись с пониманием и добавить сайт в список исключений вашей программы для блокировки рекламы (AdBlock и другие).
Видео о том, как в комплексе тренировать бицепс, трицепс и предплечья с использованием гантелей. Представлена тренировочная программа из семи упражнений, выполняемых 3-4 подхода по 15-20 повторов. Отдых между подходами составляет примерно 1,5 минуты, а между упражнениями две.
В самом начале делаются по три упражнения на бицепс и трицепс поочередно, затем в конце на предплечье.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Локоть не гуляет, а прижат к корпусу и ни каких лишних движений. Нагрузку старайтесь больше перенести на бицепс. Читинг допускается, когда мы можем немножко качнуться, но он не должен переходить в волнообразные раскачивания.
Французский жим с гантелями сидя
Здесь так же обращаем внимание на технику выполнения. Локти смотрят в потолок. Идеально они могут и не смотреть, но стремиться к этому нужно. Не нужно уводить их куда то вперед или в стороны.
«Бицепс Арнольда»
Это очень хорошее упражнение позволяющее изолированно прокачать бицепс и не дает читинговать, так как это можно подъемах стоя. Старайтесь прочувствовать бицепс в крайней верхней точке.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Здесь так же уделяем внимание технике. Рука не опускается вниз до конца так, чтобы трицепс расслаблялся полностью.
Бицепс с гантелей с упором в бедро
Это изолирующее упражнение, которое полностью исключает читинг. Здесь работает только бицепс.
Французский жим с гантелями лежа
Французский жим может выполняться в различной технике:
- гантели опускаются ко лбу
- гантели опускаются за голову
Во втором варианте трицепсы растягиваются сильнее, но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика, пампинговый стиль с опусканием ко лбу, тоже дает хороший результат. Поэтому варианты можно чередовать во время тренировки. Локти обязательно смотрят в потолок.
«Молоток»
«Молоток» может выполняться в классическом варианте поднимая руки вдоль своего тела и когда руки поднимаются перед грудью.
Руки тренируются не чаще двух раз в неделю, но лучше один, а в остальные дни другие группы мышц. Подбирайте рабочий вес так, что вы с ним могли сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Не нужно брать большой вес, так как вы не сможете полностью соблюдать технику выполнения и нагрузка у вас будет переходить на другие нецелевые мышцы.
