HD Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Жим штанги стоя также известен под названием «армейский жим». Это упражнение относится к категории базовых, в нём задействованы сразу два сустава: локтевой и плечевой. Направлено на развитие, в основном, переднего пучка дельтовидных мышц и немного затрагивает средний пучок.

Особенности выполнения:

1. Штанга за голову не опускается, чтобы не создавать ненужную вращательную нагрузку на суставы, которая со временем приведёт к травме.
2. Ширина хвата. Если вы возьмётесь широким хватом, то часть работы возьмёт на себя верхняя часть грудных мышц. Так жать легче, но таким образом воруется нагрузка у целевых мышц. При слишком узком хвате в работу включатся трицепсы. С одной стороны узкий хват увеличивает амплитуду движения, с другой — опять воруется нагрузка у целевых мышц. Хват должен быть чуть шире плеч.
3. Амплитуда движения. В нижней точке движения штанга должна почти лежать на верхней части груди. В верхней точке она удерживается слегка согнутыми в локтях руками. Локти полностью выпрямлять категорически не рекомендуется во избежание травм локтевых суставов.
4. Дыхание. Традиционно, на усилии делается выдох, на опускании — вдох.
5. Положение ног. Ноги ставятся на одну линию, стопу разворачиваются носками под 45 градусов. Вес равномерно распределён на обе ноги.
6. Положение позвоночника. Спину держим прямо, взгляд направлен в дальний верхний угол перед собой. Когда поднимаем снаряд ни в коем случае не смотрим на штангу. Спину при выполнении не прогибаем.
7. Живот при выполнении упражнения следует держать максимально втянутым для того, чтобы не создавать нагрузку на органы брюшной полости.
8. Фаза опускания веса должна быть в два-три раза длиннее фазы подъёма. Негативная фаза полезнее позитивной и негативную фазу выполнить могут все, а вот позитивную нет. Поэтому, поднять вес можно себе немного помочь, но опускание должно быть медленным и полностью находиться под контролем.