Фитнес тренировки в спартанских условиях. Упражнения для плеч
Комплекс упражнений №1
Начнём мы с самого тяжелого комплекса упражнений для мышц плеч. Для его выполнения нам понадобятся штанга и гантели. Он состоит из трёх упражнений. Два первых упражнения мы будем выполнять со штангой не меняя установленный вес, третье — с гантелями.
Комплекс выполняется суперсетами, т. е. Между упражнениями перерыва для отдыха не будет, отдых будет только по окончании сета.
- Тяга штанги к груди. Из положения стоя со штангой в опущенных руках с широким хватом, тянуть на выдохе штангу к подбородку. Можно использовать и узкий хват, но в этом комплексе будем использовать именно широкий хват. В конечном положении пауза в 0,5-1 секунду после чего на вдохе опускаем. Корпус не отклоняется назад и локти всегда выше грифа. Всего 10-12 повторений, после последнего повторения штангу на пол не опускаем и переходим к следующему упражнению.
- Жим штанги над головой стоя. Из конечной фазы предыдущего упражнения удерживая штангу на груди, на выдохе плавно выполняем вертикальный жим штанги вверх. Также небольшая пауза наверху и последующее опускание на вдохе. Количество повторов 10-12. По окончании последнего повтора опускаем штангу на пол, берём гантели переходя к третьему упражнению.
- Разведение рук с гантелями в стороны. В отличии от предыдущих, это упражнение является изолирующим и должно быть выполнено плавно и с соблюдением правильной техники. Учитывая, что в первых двух упражнениях мышцы уже получили нагрузку.Удерживая гантели в опущенных руках, поднимаем на выдохе руки через стороны до положения рук параллельно полу. В крайней точке локти и ладони повернуты мизинцем вверх.
Сет окончен. Теперь отдыхаем полторы-две минуты и повторяем весь комплекс снова. Всего делаем 4-5 таких сетов.
Комплекс упражнений №2
Для выполнения упражнений второго комплекса вам потребуются только разборные гантели.
- Жим гантелей сидя. Сидя на стуле с опорой спины на спинку или удерживая вертикально, выполняем на выдохе жим гантелей вверх. Руки в исходном положении необходимо держать согнутыми в локтях на 90 градусов и поднятыми так чтобы плечевые кости были параллельно полу. Чтобы снизить вероятность получения травмы, ладони повернуть внутрь. Вверху делаем минимальную паузу. Опускание производится на выдохе. Выполняется 4-5 сетов по 8-10 повторов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
- Тяга гантелей к груди стоя. Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены. На выдохе тянем гантели вдоль тела вертикально вверх до уровня середины груди. Локти смотрят вверх. Делаем небольшую паузу и на вдохе плавно опускаем. Количество подходов и повторений, как в предыдущем упражнении.
- Подъём гантелей через стороны. В начале упражнения стоим, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимаем руки на выдохе через стороны вверх до положения параллельно полу. Локти направлены вверх и ладони в верхнем положении повёрнуты мизинцем вверх. Всего 3-4 подхода по 10-12 повторений с перерывом на отдых в 1,5-2 минуты.
Комплекс упражнений №3
Для выполнения упражнений этого комплекса нам понадобится резиновый эспандер. В настоящее время в продаже встречаются два типа эспандеров: в виде ленты и в виде кольца (кольцевой эспандер). Выбирайте любой, описаны будут упражнения для обоих типов.
Резиновый эспандер в виде ленты
Резиновый эспандер в виде кольца (кольцевой эспандер)
Если у вас кольцевой эспандер — делайте упражнения для него, если лента, то, соответственно, выполняйте упражнения для ленты. Если оба типа, то комбинируйте упражнения, но не делайте все подряд, т.к. это уже будет слишком большая нагрузка.
При выполнении всех упражнений стараемся и позитивную и негативную фазы делать с одинаковой скоростью.
- Жим кольцевого эспандера вверх. Принимаем положение стоя или сидя, стопы стоят на нижней части кольца, верхняя удерживается на уровне груди. Упражнение выполняем плавно — на выдохе жмём вверх, на вдохе опускаем в и.п. Всего делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга кольцевого эспандера к груди. Исходное положение стоя, стопы стоят на нижней части кольца, верхняя в свободно опущенных руках. На выдохе выполняем тягу эспандера к груди по аналогии с тягой штанги или гантелей, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество выполнений, как в предыдущем упражнении
Следующий блок, это упражнения с эспандером в виде ленты.
- Отведение руки в сторону. Из положения сидя или стоя, один конец ленты прижимаем стопой к полу, второй держим опустив руку. Растягиваем эспандер на выдохе через сторону до уровня плеч, как в упражнении с разведением гантелей. Всего необходимо проделать 3-4 сета по 12-15 раз.
- Подъём руки перед собой. Один конец ленты удерживается стопой в положении сидя или стоя, второй в свободно опущенной руке. Тянем жгут в прямой руке вверх до уровня плеч и опускаем на выдохе. Повторы и подходы соответствуют предыдущему упражнению.
Третье упражнение не требует каких-либо снарядов, поэтому входит в комплекс и для обладателей кольцевого эспандера, и для обладателей ленты.
Отжимания с высокой постановкой таза.
Принимаем упор лёжа, таз высоко поднят вверх, носки как можно ближе (насколько позволяет гибкость) придвинуты к ладоням, ноги прямые (опять же насколько позволяет гибкость). На вдохе сгибаем руки и опускаемся до касания лбом пола. Возвращаемся на выдохе в начальное положение.
Выполняем как и предыдущем упражнении 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Вы можете выполнять или первый комплекс, или второй, или третий, а можете их комбинировать, подбирая именно те упражнения и их сочетание, которые оказывают наилучшее влияние именно на ваши мышцы.
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
