Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка спины

Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка спины

Четвёртая статья серии «Фитнес тренировки в спартанских условиях» посвящается тренировке спины, а также будет затронут вопрос, можно или нет пить во время тренировки. Из оборудования понадобятся турник, гантели и резина.

Первый тренировочный комплекс

  1. Первым делом выполним подтягивания широким хватом до касания грудью перекладины. При выполнении подтягиваний, чтобы акцентировать нагрузку на широчайшую мышцу спины, отводим локти назад и вниз и стараемся максимально близко свести лопатки. Делаем таким образом 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  2. Берём гантели. Ставим ноги на ширину плеч или чуть шире. Прогибаем спину и делаем наклон вперёд до угла примерно 30-45 градусов относительно пола. На всём протяжении упражнения наклон и прогиб в спине сохраняем неизменными. Гантели держим в опущенных руках. Из этого положения выполняем тягу обеих гантелей к груди. Именно к груди, а не к поясу. Таким образом мы распределим нагрузку между широчайшей, ромбовидной и трапециевидной мышцами. Такое вот комплексное упражнение для тренировки верха спины получилось. Сделаем 4 подхода по 8-10 таких тяг. По окончании можно немножко попить воды или другого напитка.

    Кстати, самое время затронуть вопрос питья во время тренировки. Употреблять жидкости не только можно, но и нужно. При интенсивных тренировках организм теряет воду, которая выходит с потом. А потеря даже 1% воды организмом сильно снижает потенциал нашего тела. Поэтому, рекомендуется пить каждые 10-15 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Помногу не надо, достаточно будет двух-трёх глотков. Хорошо, попили, теперь можем продолжить дальше.

  3. Следующим упражнением у нас будет тяга гантели к поясу в упоре. Нам надо подойти к лавке (кровати, дивану) и поставить на неё одно колено. Теперь наклоняемся вперёд и опираемся на лавку одноимённой рукой. Гантель держим в свободной руке. Теперь начинаем выполнять приведения гантели к поясу. Следите за тем, чтобы локоть руки, удерживающей снаряд двигался строго назад и вверх. Старайтесь, чтобы локоть в конечной точке был выше плеча. Делаем так 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, а потом переходим к следующему упражнению.
  4. Последним упражнением комплекса мы выполним обратнфые гиперэкстензии. Если у вас есть лавка, то ложимся на неё так, чтобы конец лавки был у вас в районе нижней части живота, другим словами, чтобы ноги свисали. Если скамьи нет, то просто ложимся на пол лицом вниз. Руки могут держаться за какую-нибудь опору. Выпрямляем ноги в коленях и начинаем поднимать их как можно выше, прогибаясь в пояснице. Ноги не сгибать! Сделаем 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Второй тренировочный комплекс

  1. Как и в первом комплексе, начинаем с подтягиваний широким хватом грудью к перекладине. Ну, по крайней мере, стараемся подтянуться грудью к перекладине. Делаем 4-5 подходов по 10-12 повторений. Если у вас такое количество подтягиваний не вызывает затруднений, то можно повесить на талию небольшое отягощение. Если же наоборот, слишком трудно, то делайте столько подтягиваний, сколько можете. Если не можете ни одного, то делайте «австралийские подтягивания» — ставим перед перекладиной опору такой высоты, чтобы в нижней точке поставленные на опору пятками ноги составляли с корпусом угол примерно 90 градусов и выполняем подтягивания чуть помогая себе ногами.
  2. Второе упражнение — это тяги резины к груди. Нам нужно закрепить резину за опору где-то на уровне лба и отойти от места закрепления настолько, чтобы удерживать свободные концы вытянутыми параллельно полу руками. Из этого положения, отводя локти назад и сводя лопатки, растягиваем эспандер 10-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Далее переходим к упражнению «шаг лыжника». Оставим эспандер закреплённым на той же высоте, что и в предыдущем упражнении и сами отойдём на то же расстояние. Теперь нам нужно, не сгибая рук, растянуть резину так, чтобы кисти рук оказались у бёдер. Идеально будет, если вам удастся завести руку назад до предела. Выполним 3-4 подхода по 12-15 таких «шагов».
  4. Последним упражнением, как и в первом тренировочном комплексе, выполните обратные гиперэкстензии.

На этом разбор комплексов направленных на тренировку спины закончен. Внимательно отнеситесь к рекомендациям для упражнений.

360

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео
01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...
Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...