Фитнес тренировки в спартанских условиях. Тренировка спины
Первый тренировочный комплекс
- Первым делом выполним подтягивания широким хватом до касания грудью перекладины. При выполнении подтягиваний, чтобы акцентировать нагрузку на широчайшую мышцу спины, отводим локти назад и вниз и стараемся максимально близко свести лопатки. Делаем таким образом 4-5 подходов по 10-12 повторений.
- Берём гантели. Ставим ноги на ширину плеч или чуть шире. Прогибаем спину и делаем наклон вперёд до угла примерно 30-45 градусов относительно пола. На всём протяжении упражнения наклон и прогиб в спине сохраняем неизменными. Гантели держим в опущенных руках. Из этого положения выполняем тягу обеих гантелей к груди. Именно к груди, а не к поясу. Таким образом мы распределим нагрузку между широчайшей, ромбовидной и трапециевидной мышцами. Такое вот комплексное упражнение для тренировки верха спины получилось. Сделаем 4 подхода по 8-10 таких тяг. По окончании можно немножко попить воды или другого напитка.
Кстати, самое время затронуть вопрос питья во время тренировки. Употреблять жидкости не только можно, но и нужно. При интенсивных тренировках организм теряет воду, которая выходит с потом. А потеря даже 1% воды организмом сильно снижает потенциал нашего тела. Поэтому, рекомендуется пить каждые 10-15 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Помногу не надо, достаточно будет двух-трёх глотков. Хорошо, попили, теперь можем продолжить дальше.
- Следующим упражнением у нас будет тяга гантели к поясу в упоре. Нам надо подойти к лавке (кровати, дивану) и поставить на неё одно колено. Теперь наклоняемся вперёд и опираемся на лавку одноимённой рукой. Гантель держим в свободной руке. Теперь начинаем выполнять приведения гантели к поясу. Следите за тем, чтобы локоть руки, удерживающей снаряд двигался строго назад и вверх. Старайтесь, чтобы локоть в конечной точке был выше плеча. Делаем так 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, а потом переходим к следующему упражнению.
- Последним упражнением комплекса мы выполним обратнфые гиперэкстензии. Если у вас есть лавка, то ложимся на неё так, чтобы конец лавки был у вас в районе нижней части живота, другим словами, чтобы ноги свисали. Если скамьи нет, то просто ложимся на пол лицом вниз. Руки могут держаться за какую-нибудь опору. Выпрямляем ноги в коленях и начинаем поднимать их как можно выше, прогибаясь в пояснице. Ноги не сгибать! Сделаем 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Второй тренировочный комплекс
- Как и в первом комплексе, начинаем с подтягиваний широким хватом грудью к перекладине. Ну, по крайней мере, стараемся подтянуться грудью к перекладине. Делаем 4-5 подходов по 10-12 повторений. Если у вас такое количество подтягиваний не вызывает затруднений, то можно повесить на талию небольшое отягощение. Если же наоборот, слишком трудно, то делайте столько подтягиваний, сколько можете. Если не можете ни одного, то делайте «австралийские подтягивания» — ставим перед перекладиной опору такой высоты, чтобы в нижней точке поставленные на опору пятками ноги составляли с корпусом угол примерно 90 градусов и выполняем подтягивания чуть помогая себе ногами.
- Второе упражнение — это тяги резины к груди. Нам нужно закрепить резину за опору где-то на уровне лба и отойти от места закрепления настолько, чтобы удерживать свободные концы вытянутыми параллельно полу руками. Из этого положения, отводя локти назад и сводя лопатки, растягиваем эспандер 10-12 раз в 3-4 подходах.
- Далее переходим к упражнению «шаг лыжника». Оставим эспандер закреплённым на той же высоте, что и в предыдущем упражнении и сами отойдём на то же расстояние. Теперь нам нужно, не сгибая рук, растянуть резину так, чтобы кисти рук оказались у бёдер. Идеально будет, если вам удастся завести руку назад до предела. Выполним 3-4 подхода по 12-15 таких «шагов».
- Последним упражнением, как и в первом тренировочном комплексе, выполните обратные гиперэкстензии.
На этом разбор комплексов направленных на тренировку спины закончен. Внимательно отнеситесь к рекомендациям для упражнений.
Товары по теме
Формат:
Электронная книга (PDF)
Страница презентации:
Цена:
970 Руб.
Заказать:
