Как стоять на руках. Подготовительные упражнения
Последовательность разучивания этих упражнений будет заключаться в постепенном движении с усложнением задач в тренировочном процессе. Мы с вами будем учиться сначала стойке, а затем и ходьбе на руках. Но прежде, чем перейти непосредственно к стойке и движению, нам с вами нужно будет освоить ключевые для этих упражнений положения рук, корпуса и плеч, а заодно и подготовить своё тело к нагрузкам, с которыми ему придётся столкнуться при освоении ходьбы на руках.
Первым делом нам нужно освоить правильное положение корпуса и проработать плечи. Почему это так важно? Правильное положение тела в пространстве даст вам равновесие в перевёрнутых положениях. Это в свою очередь позволит не тратить лишние силы на поддержание баланса. А сильные и одновременно гибкие, хорошо проработанные, плечи послужат надёжной опорой для вашего тела.
Упражнения выполняемые на полу
- Ложимся на пол на спину. Максимально выпрямляем ноги, тянемся носками вдоль пола. Теперь, удерживая ноги прямыми поднимаем их вверх. Отрываем от пола верхнюю часть тела и руками тянемся к носкам. Поясницу от пола не отрывать! Если вы всё сделали верно, то пальцами рук сможете достать хотя бы до середины голени. Больше и не надо. Из этого положения начинаем опускать ноги к полу, удерживая их прямыми, до тех пор, пока наши ладони не окажутся на середине бёдер. Остаёмся в этом положении настолько долго, насколько можем. В дальнейшем стараемся довести время удержания вогнутого положения до минуты — двух.
- Принимаем вогнутое положение, как описано выше. Теперь руки с бёдер переводим над головой, располагая кисти так, будто руками толкаем стену. Кстати, очень удачный образ, он позволит выстроить руки и плечи (которые поднимутся к ушам) в нужную позицию. Голова при выполнении этого упражнения должна находиться в нейтральном положении. Подбородок нельзя ни опускать на грудь, ни задирать вверх. Ещё раз: голова в нейтральном положении! Остаёмся так сколько сможем, по мере тренированности увеличивая время также до минуты — двух.
- Теперь нам нужно перейти к стене. Нам понадобится достаточно свободного места, чтобы мы могли вытянуться в полный рост на полу с вытянутыми вверх руками. Ложимся на пол на живот и ладонями упираемся в стену, как в стойке на руках. Напрягаем пресс, вытягиваем и соединяем вместе ноги. Руками толкаем в стену, пальцы расставляем широко. Смотрим между ладоней. Время пребывания в этой позе то же, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения в положении вверх ногами
Теперь для нас первоочередной задачей будет научиться чувствовать себя комфортно в положении вверх ногами. Здесь тоже спешить не будем и пойдём вперёд маленькими шажками, чётко осознавая что мы делаем на каждом шаге.
- Принимаем положение упора лёжа, как при отжиманиях. Проверяем расстояние между руками, для этого одну руку опускаем на пол локтем, ладонь этой руки, если расстояние выбрано верно, должна накрыть тыльную сторону кисти другой руки. Таким образом ладони будут расставлены чуть шире плеч. Пальцы рук опять разводим широко. Напрягаем всё тело, принимая вогнутое положение. Ноги опираются о пол только пальцами. Ноги держим прямыми и сдвинутыми вместе. Чуть подаёмся всем телом вперёд так, чтобы плечи располагались точно между ладонями. Начинаем делать отжимания, удерживая принятую позу. Делаем 3-х секундную негативную фазу и мощным движением выжимаем себя вверх. Делаем такое количество повторений, чтобы мышцы получили серьёзную нагрузку, но не доводим их до предела.
- Следующим шагом будет изучение перевёрнутого положения на полу. После того, как мы сделали последний раз выжали себя вверх, оставляем руки на месте, а ногами, делая совсем маленькие шажочки на носках и держа колени по возможности прямыми, начинаем подходить к рукам настолько, насколько нам позволит гибкость. И так же возвращаемся назад. Важно не форсировать упражнение, а постараться сконцентрироваться на удержании коленей прямыми. Делаем 10-15 таких проходов.
- Переходим к освоению перевёрнутого положения с возвышения. Нам понадобится некое возвышение, достаточно прочно стоящее на полу и высотой, в идеале, нам до колен. Это может быть диван, кресло, табуретка, высокая коробка и т. д. Располагаем на нём сомкнутые стопы на расстоянии примерно длины стопы от края, а руками становимся на пол, принимая упор лёжа. Теперь принимаем вогнутое положение, уже хорошо знакомое нам. Затем, начинаем перебирать руками, двигаясь по направлению к опоре. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми, а корпус сгибался в тазобедренном суставе, поднимая таз вверх, а не в пояснице. Подходим к опоре настолько, насколько сможем удерживать ноги прямыми и возвращаемся назад. В идеале ваш корпус должен стать таким образом, чтобы таз расположился точно над плечами. Спина при этом должна быть ровной. Поэтому, тоже не форсируйте, концентрируйтесь на технике. В дальнейшем это сослужит вам хорошую службу. Делаем, как и в предыдущем упражнении, 10-15 проходок.
Товары по теме
