Воздушные приседания. Промежуточное положение

Сегодня нам понадобится небольшое возвышение. Его высота должна быть примерно чуть выше щиколотки.

1. Становимся пятками вплотную к возвышению. Ноги ставим на ширине или немного шире плеч. Носки смотрят вперёд. Касаемся ладонями пола между ступнями и опускаем таз на возвышение.В этом положении спина у нас округлена, но мы приняли абсолютно стабильную позу. Теперь выпрямляем спину и садимся прямо. После чего, выполнив описанные действия в обратном порядке, встаём. Нужно выполнить это упражнение несколько раз, до тех пор, пока мы не научимся чувствовать когда наша спина становится прямо в нижней точке приседа.
2. После того, как мы научились чувствовать прямую спину, мы можем перейти к следующему шагу. Садимся на возвышение. Теперь нужно, сохраняя спину прямой, наклониться вперёд и привстать, коснувшись пальцами пола. Потом опять вернуться в исходное положение.Опять выполняем несколько повторений, пока не будем чувствовать, что уверенно можем удерживать прямое положение спины. Если мы научимся сохранять эту позу, которая является основной для удержания торса в стабильном положении, то это позволит нам в большей степени задействовать мышцы бёдер в большей степени. В свою очередь, задействовав мышцы задней поверхности бедра, мы можем встать прямо.
   
   

   Вы уже, наверное, заметили, что это приседание похоже на становую тягу на начальной стадии, а уже после становится более вертикальным. Причина, по которой это делается, состоит в том, что мы в дальнейшем должны концентрироваться на штанге. Однако, прежде, чем переходить к штанге, нам надо отработать механику движения бедра, колена и голеностопа.

   
   Следующее упражнение поможет нам выработать правильную механику движения бёдер и добиться стабильного навыка.
3. Садимся на возвышение, выпрямляем спину и вытягиваем руки вперёд параллельно полу. Держите спину прямой и, как бы закидывая нос в направлении пальцев, привстаньте. Это автоматически поднимет ваш таз и позволит вам встать. В этом упражнении важно наращивать нагрузку, увеличивая амплитуду движения. В идеале надо добиться полной амплитуды.Воздушные приседания.

Высокая амплитуда движения обеспечит вам стабильность корпуса, а при стабильном корпусе можно делать небольшие «качели» носом к земле.