Приседания со штангой. Правильное положение спины и ног
Когда вы приседаете, то следите за тем, чтобы грудь находилась в стабильном положении. Нередко у спортсменов во время съёма штанги со стоек можно заметить, как грудь сгибается вовнутрь. Это приведет к переваливанию снаряда через голову, а это плохо. Поэтому результатом верного положения головы должна стать грудь, прогнутая вперёд. Грудная клетка, зафиксированная в этой точке является основополагающим моментом для приседаний с большим весом.
Следующая область — это средняя часть спины. От верха поясницы до середины лопаток. В положении этой части спины ничего не меняется с момента съёма штанги со стоек. Это сделает вашу спину подобной глыбе гранита на всём протяжении движения.
Одной из ключевых областей нижней части тела является копчик. Эта область спины должна быть отведена назад за счёт прогиба в пояснице. При подаче груди вперёд и отведения таза (копчика) назад вы должны почувствовать, а ваш партнёр увидеть, чёткий прогиб в пояснице. Такое аркообразное положение спины даст вашему телу способность поднимать значительные веса. Если вы не в состоянии удержать такое положение спины, то вы не сможете присесть. И никого не интересует, как сильны ваши ноги. Потому что без правильного положения спины вы просто сломаетесь. Следовательно, не мешает убедиться, что поясница у вас сильна и в ней присутствует хороший прогиб на протяжении всего приседа.
Теперь разберёмся с бёдрами и коленями. Колени должны смотреть наружу всё время движения. Приседания со штангой, это не просто упражнение, в котором вы опускаетесь и поднимаетесь. Здесь вес выталкивается всем телом. При движении вы учитесь работать ягодицами и верхней частью квадрицепса одновременно. Если ваши колени уйдут вперёд, то квадрицепс будет единственной мышцей, которая позволит вам подняться. При отведении таза назад, то вы можете задействовать низ спины, ягодицы, квадрицепсы и все мышцы кора. Именно это условие и позволит сделать хороший присед, а также даст возможность приседать с большим весом.
Последнее, на что вы обязаны обратить внимание, это на какую часть стопы приходится давление. Давление должно распределяться на внешнюю часть стопы и небольшая часть на середину стопы и пятку. Если основная часть веса придётся на переднюю часть стопы, то колени начнут выходить за носки и квадрицепсы возьмут на себя большую часть нагрузки. Так что очень важно поддерживать правильное распределение давления на внешнюю часть стопы на протяжении всего движения от снятия, самого приседа и до постановки грифа обратно на стойки.
Пока бёдра, ягодицы, таз и спина работают как единый механизм всё будет получаться. Но как только какая-то часть возьмёт на себя большую часть нагрузки, упражнение станет изолированным. А это травмоопасно и не технично.
Важным моментом времени является отход от стоек. Когда вы уже находитесь под штангой и у вас всё готово для того, чтобы снять её со стоек. Спина зафиксирована, давление приходится на внешнюю часть стопы, тогда вы снимаете штангу и встаёте. Не переносите вес с одной ноги на другую, и не держите одну ногу отставив от другой. Когда у вас на плечах 450 кг и вы перенесёте вес на одну ногу, то что по-вашему произойдёт? Снимать штангу со стоек следует с помощью обеих ног.
Итак, первое, что мы делаем подсев под штангу, это кладём её на спину, поднимаем голову, фиксируем верх спины, мышцы живота и поясницу. Потом разворачиваем колени наружу и переносим вес штанги на внешнюю часть стоп. Только теперь снимаем штангу со стоек. Теперь делаем два небольших шага назад, начиная с удобной ноги. Становимся как нам удобно. Чаще всего это средняя ширина постановки ног. Не широко и не узко.
Сейчас у нас достаточное расстояние между стойками и штангой. Как раз такое, чтобы не делать много шагов при постановке штанги.
Первое движение в приседе — это отведение таза назад. Его надо отработать отдельно. Положите на плечи гриф от штанги и снимите его со стоек, выполнив все приготовления, описанные выше. Теперь, отводите таз назад, чуть сгибая колени. Сильно не надо, достаточно, если ваши колени согнутся на треть от полного диапазона движения. Цель этого упражнения в том, чтобы научиться, вне зависимости от того, что вы делаете, держать голову поднятой и взгляд, направленным выше горизонтали. Нельзя смотреть на ноги. Нельзя смотреть никуда, кроме выбранной точки. Вам надо научиться чувствовать, что делает ваше тело не глядя на себя со стороны.
Поэтому держитесь дальше от зеркала и ближе к тем парням, которые знают правильную технику.
Товары по теме
