Приседания со штангой. Вспомогательные упражнения

Приседания со штангой. Вспомогательные упражнения

Для удержания правильной позы при выполнении приседаний со штангой необходимо делать вспомогательные упражнения, которые позволят нам увеличить силу мышц обеспечивающих данную функцию. Особенную актуальность работа этих мышц приобретает, когда вы приседаете с действительно серьёзным весом. 90-95% от вашего максимума.

Речь пойдёт о мышцах спины, более конкретно, то о разгибателях спины. Мы условно разделим спину на две части: верх и низ. Каждую из них мы проработаем отдельно.

Сначала займёмся верхней частью спины. Есть много способов увеличить силу этой области, но мы предпочитаем упражнение «Доброе утро» сидя. Это упражнение очень хорошо нагружает верх спины и хорошо увеличивает силу мышц этой области. Сильные мышцы верха спины дают нам уверенность в том, что во время приседа плечи и грудь будут стабильными.

«Доброе утро» сидя обладает следующими преимуществами:

  • положение сидя исключают работу мышц ног;
  • вес тянет вас вперёд, а мышцы, удерживающие вас в правильном положении, получают хороший стимул к росту.

Мы будем делать «Доброе утро» для спины. Поэтому критерием выполнения упражнения будет округление спины, а не выпрямление.

Вам необходимо сесть на стул или скамью и положить гриф от штанги на плечи. Ноги можете расположить, как при выполнении приседа, но мы рекомендуем вытянуть их перед собой. Таким образом вы полностью изолируете спину.

Положение ног в упражнении «Доброе-утро»

Далее вам надо наклониться вперёд округлив спину и выпрямиться обратно. Это упражнение сделает вашу спину достаточно сильной для приседаний со штангой, а так же для становой тяги.

Округление спины в упражнении «Доброе-утро»

Оптимальным количеством повторов в этом упражнении будет 8-15 раз.

Используя упражнение «Доброе утро» сидя мы проработали верх спины. Следующее упражнение это обратные гиперэкстензии. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть спины и район копчика. Это упражнение полезно тем, что оно тренирует мышцы, которые не позволят вам завести таз под спину при приседе. При этом оно не даёт вертикальной нагрузки на позвоночник.

Из всех способов выполнения обратных гиперэкстензий мы рекомендуем вам выполнять их в темпе 3х3. То есть 3 секунды подъём и 3 секунды опускание. Лучше всего использовать для них специальный тренажёр, но можно делать и лёжа на полу.

Лягте на живот, руками возьмитесь за ручки тренажёра или неподвижную опору. Напрягая ягодицы и низ спины плавно поднимайте прямые ноги вверх и также плавно опускайте. На ногах можно закрепить небольшой вес, который позволит вам выполнить 8-15 повторений.

Упражнение гиперэкстензия на специальном тренажере

Поработав с этими упражнениями вы добьетесь того, что ваша спина будет прочной для того чтобы удерживать правильную позу при выполнении приседаний со штангой. Исключив таким образом неудачи при работе с большим весом. Тем не менее, на тренировках с тяжелыми снарядами всегда необходима помощь партнеров для возможной подстраховки при неудачных попытках.

696

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай