Приседания со штангой. Вспомогательные упражнения
Сначала займёмся верхней частью спины. Есть много способов увеличить силу этой области, но мы предпочитаем упражнение «Доброе утро» сидя. Это упражнение очень хорошо нагружает верх спины и хорошо увеличивает силу мышц этой области. Сильные мышцы верха спины дают нам уверенность в том, что во время приседа плечи и грудь будут стабильными.
«Доброе утро» сидя обладает следующими преимуществами:
- положение сидя исключают работу мышц ног;
- вес тянет вас вперёд, а мышцы, удерживающие вас в правильном положении, получают хороший стимул к росту.
Мы будем делать «Доброе утро» для спины. Поэтому критерием выполнения упражнения будет округление спины, а не выпрямление.
Вам необходимо сесть на стул или скамью и положить гриф от штанги на плечи. Ноги можете расположить, как при выполнении приседа, но мы рекомендуем вытянуть их перед собой. Таким образом вы полностью изолируете спину.
Далее вам надо наклониться вперёд округлив спину и выпрямиться обратно. Это упражнение сделает вашу спину достаточно сильной для приседаний со штангой, а так же для становой тяги.
Оптимальным количеством повторов в этом упражнении будет 8-15 раз.
Используя упражнение «Доброе утро» сидя мы проработали верх спины. Следующее упражнение это обратные гиперэкстензии. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть спины и район копчика. Это упражнение полезно тем, что оно тренирует мышцы, которые не позволят вам завести таз под спину при приседе. При этом оно не даёт вертикальной нагрузки на позвоночник.
Из всех способов выполнения обратных гиперэкстензий мы рекомендуем вам выполнять их в темпе 3х3. То есть 3 секунды подъём и 3 секунды опускание. Лучше всего использовать для них специальный тренажёр, но можно делать и лёжа на полу.
Лягте на живот, руками возьмитесь за ручки тренажёра или неподвижную опору. Напрягая ягодицы и низ спины плавно поднимайте прямые ноги вверх и также плавно опускайте. На ногах можно закрепить небольшой вес, который позволит вам выполнить 8-15 повторений.
Поработав с этими упражнениями вы добьетесь того, что ваша спина будет прочной для того чтобы удерживать правильную позу при выполнении приседаний со штангой. Исключив таким образом неудачи при работе с большим весом. Тем не менее, на тренировках с тяжелыми снарядами всегда необходима помощь партнеров для возможной подстраховки при неудачных попытках.
Товары по теме
