Упражнения для плеч. Развиваем трапециевидные мышцы

Упражнения для плеч. Развиваем трапециевидные мышцы

Для основательной проработки своего плечевого пояса, в группу упражнений для плеч рекомендуется в тренировочную программу добавлять упражнения для трапециевидных мышц. Наравне с дельтовидными они участвуют в формировании широких и гармонично развитых плеч. Этому факту многие спортсмены любители уделяют мало внимания и редко целенаправленно занимаются проработкой трапеций. В понимании начинающего культуриста они надёжно перекрыты бицепсами, грудью и прессом. Но это является заблуждением, от которого необходимо избавиться и внести корректировки при составлении своей тренировочной программы.

Трапециевидные мышцы занимают область спины в зоне лопаток и шеи. Имеют три функциональные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Исходя из этого необходимо упражнять каждую область.

Средняя часть трапеций нагружается при тягах в наклоне. Низ трапеции включается, когда вы делаете жим над головой. Для верхней части трапеций используются классические шраги и их разновидности, которых настолько много, что можно выделить в отдельную группу.

Тяга штанги к подбородку

Главный замысел в этом упражнении обособить мышцы трапеции от дельтовидных. Акцент в здесь делается на средней части дельтоидов, а также верхней и средней части трапециевидных мышц.

Берём гриф широким хватом и поднимаем штангу вверх разводя локти через стороны.

Минимум 3 сета по 6-8 тяг. Без раскачек корпуса, ускорений и подъёмов на носки. Работаем плавно и чисто.

Тяга штанги к подбородку

Шраги со штангой

Нагрузка в упражнении падает на верхнюю часть трапеций, которая хорошо реагирует на полученную нагрузку из-за чего происходит быстрый рост. Особенно вверх и ширину, что в итоге выражается в виде могучей шеи и рельефного верха спины на фоне объёмных плеч. Это здорово подчеркивает атлетичность фигуры.

Хват штанги на логичный предыдущему упражнению. Пожимаем плечами.

Никаких вращений плечами и головой во время движения быть не должно! Это чревато травмами.

Подбирайте вес так, чтобы сделать 6-8 повторов в 3 подходах минимум.

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Нагружают верхнюю и среднюю части трапеций. Шраги с гантелями, если сопоставить их со шрагами со штангой, позволяют значительно лучше нагрузить верх трапеции. Чем сильнее задираются плечи, тем сильнее увеличивается нагрузка на верх трапеции и мышцы, поднимающие лопатки.

Берите большие веса, но не в ущерб амплитуде и технике.

Минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторов.

Шраги с гантелями

Угловые разводки с гантелями в наклоне сидя

Нагружают низ трапеции. Садимся на стул в наклоне. Руки с гантелями располагаем ладонями назад по сторонам от стула. Разводим руки через стороны вверх, 3 подхода по 6-8 раз.

Угловые разводки с гантелями в наклоне сидя

Представленных упражнений будет достаточно для того, чтобы всесторонне проработать трапециевидные мышцы. Включайте их в свои тренировки вместе с упражнениями для дельт. Подбирайте вес снаряда не в ущерб техники и следите за ней во время выполнения упражнений.

Дополнительный материал с упражнениями для плеч — статья «Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы»

718

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай