Как накачать грудь
Условно грудные мышцы можно разделить на 4 участка: верх, низ, внешняя часть и внутренняя. Давайте сразу рассмотрим такое деление совместно с упражнениями.
Жим штанги лёжа
Чем шире хват, который вы используете в этом упражнении, тем большая нагрузка будет падать на внешнюю часть грудных мышц. Соответственно, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается к средней части. Кроме того, при жиме узким хватом значительно задействуются и трицепсы.
Разведения гантелей лёжа
При разведении наибольший рычаг, с точки зрения биомеханики, получается в нижней точке траектории, а вот в фазе подъёма, по мере движения гантелей вверх рычаг будет уменьшаться и вверху, когда гантели сведены, мышцы вообще перестают испытывать напряжение. Это упражнение, как никакое другое, направлено на развитие именно внешней части грудных мышц.
Таким образом, спортсмены, концентрирующиеся на жиме лёжа и разведениях получают мощное развитие внешней части грудных мышц и почти пустоту во внутренней части.
Что же делать? Опять же, с точки зрения биомеханики, нужно, чтобы максимальный рычаг был именно в положении, когда руки сведены. И тут очень рекомендуем обратить своё внимание на сведение рук на блоках. Потому что они как раз и дают максимальную нагрузку на внутреннюю часть груди при сведённых руках.
Верхняя и нижняя части грудных мышц
Здесь акцентирование нагрузки на той или иной части зависит от угла, под которым выполняются жимы, разведения или пулловеры.
Если вы выполняете, например, жимы на горизонтальной скамье, то это нагружает нижнюю и, возможно, среднюю часть груди. Потому что люди всегда немного прогибают спину. Даже если таз при этом от опоры не отрывается, небольшой прогиб всё равно есть. Это и смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.
Если начать повышать угол наклона опоры, то при угле около 20-30 градусов к горизонтали нагрузка смещается в сторону середины груди, а при угле около 40-45 градусов — переходит на верхнюю часть грудных мышц, но также подключаются дельтовидные мышцы и начинают брать на себя часть нагрузки.
Чтобы снизить участие дельтовидных мышц и увеличить нагрузку именно на грудные, старайтесь не выводить плечи вперёд, держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
Что можно сказать о базовых и изолирующих упражнениях, а также их сочетании? Конечно же, основное базовое упражнение для развития груди и вообще плечевого пояса — это жим лёжа. Однако, даже супер результат в жиме лёжа даст только мясо на груди, но никогда не даст прорисовки, очерченности мышц. Поэтому, добавляйте изолирующие упражнения. 70% вашего тренировочного времени уделите базовым упражнениям, а 30% оставьте на изолирующие: добивайте мышцы на блоках, изменяйте углы выполнения упражнений. Это поможет вам не только добиться равномерного роста всех частей груди, но и сделает ваши мышцы более выделенными и красиво очерченными. А ведь именно за этим большинство и приходит в зал.
Товары по теме
