Подтягивания
Подтягивания, также как и различные тяги свободных весов и в тренажёрах, являются очень действенным упражнением для развития, в первую очередь, широчайших мышц спины. Надо отметить, что подтягивания — это комплексное действие. В начальной фазе подтягивания нагружаются мышцы предплечья и кистей, чтобы человек мог ухватиться за перекладину и удерживаться на ней. В основной фазе, то есть когда происходит подъём тела к перекладине, включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины.
Для увеличения нагрузки на какую-то определённую группу мышц применяют разные виды подтягиваний, разнящихся друг от друга хватом и шириной расстановки рук. Мышцы во всех видах работают одни и те же, но некоторые, в зависимости от хвата, получают нагрузку немного большую, чем другие.
Так при подтягиваниях средним прямым хватом (руки ладонями от себя чуть шире или на ширине плеч) нагрузка акцентируется на мышцах спины и сгибателях предплечья.
Средний обратный хват (ладони на себя) в большей степени перераспределяет нагрузку на бицепс и широчайшие мышцы спины.
При подтягиваниях широким хватом к груди наибольшую нагрузку получат круглые, верх широчайших и трапециевидные мышцы.
Если же подтягиваться широким хватом за голову, то добавится нагрузка на среднюю часть широчайших мышц спины.
Узкий прямой хват сместит акцент на низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы.
А вот узкий обратный хват наиболее задействует низ широчайших и бицепсы.
Есть ещё и вариант подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). В этом случае также нагружаются широчайшие, зубчатая и плечевая мышцы.
Подтягивания обратным хватом с частичной амплитудой позволяют хорошо нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Нельзя не упомянуть о подводящих или добавочных упражнениях, которые применяют для подготовки к осуществлению подтягиваний в тех случаях, когда человек вовсе не может подтянуться ни разу.
Это такие упражнения, как:
- подтягивания на низкой перекладине;
- частичные подтягивания;
- подтягивания с помощью партнёра;
- подтягивания с использованием резиновых амортизаторов (жгутов).
При этом надо помнить, что подтягивание — это не только эффективное, но ещё и травмоопасное упражнение. Несоблюдение, незнание или игнорирование правильной техники может стать причиной травмы шейных позвонков и протрузии, а то и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно при специфической ошибке неофитов, которые откидывают голову вверх в фазе подъёма, задирая подбородок и сводя плечи. Поэтому ниже будут описаны несколько основных правил выполнения подтягиваний.
- Не следует гнаться за числом повторений, подтягиваясь любой ценой и изгибаясь корпусом в разные стороны, как червяк. Цель подтягиваний — нагрузить определённые мышечные группы для их развития, а не пускать в ход свои акробатические навыки, гибкость и инерцию.
- По своей сути подтягивания — это типичное силовое упражнение, в котором присутствует две фазы — позитивная (подъём) и негативная (опускание). После выбора хвата необходимо зафиксировать своё тело в висе. Если не выходит проделать упражнение технически правильно с выпрямленными ногами, то скрещенные и согнутые в коленях под прямым углом ноги уберегут от потенциальных рывков и раскачиваний. И, кроме того, даст возможность выполнять упражнение на невысоких турниках.
- Для максимально правильной техники нужно наловчиться сводить лопатки в висе на прямых руках. Вследствие сведения лопаток широчайшие мышцы спины получают возможность реализовать максимальное усилие. Кроме того, это укрепит мышцы-стабилизаторы плеч.
К предыдущему правилу примыкает вопрос дыхания. В начале подтягивания делается вдох, на окончании — выдох. Так широчайшим будет ещё легче осуществить задачу по выталкиванию тела вверх, получив максимальную нагрузку.
Механически подтягивание, как движение, довольно просто. Необходимо повиснуть на перекладине и нерезко подтянуть вес тела вверх, не выдвигая при этом локти вперёд. Подтягиваться нужно строго вертикально, за путём опускания локтей вниз.
Несколько полезных советов напоследок:
- Правильная техника упражнения подразумевает полное распрямление рук и небольшую по времени паузу в нижней точке упражнения.
- Если упор в тренировках делается на массу, то негативная фаза движения должна занимать 70% времени выполнения повторения.
- При опускании не расслабляем мышцы, держим их напряжёнными, обеспечивая плавность опускания.
- Что касается амплитуды, то стоит помнить, что широчайшие мышцы спины испытывают наибольший стресс при поднятии тела именно из нижней точки. Если же руки выпрямлять не полностью, то это минимизирует нагрузку на широчайшие, которые являются ключевой мышечной группой, и сильно снизит эффект от выполнения подтягиваний.
Помните об этих простых правилах и ваши занятия спортом будут приносить только положительные результаты.
Товары по теме
