Тренировка спины
Вообще надо сказать, что спина и позвоночник должны быть зоной внимания №1 для любого спортсмена, независимо от его специализации. Потому что подход к укреплению мышц спины по остаточному принципу ведёт к очень неприятным последствиям. А что такое боли в спине люди, хоть раз испытавшие их, знают не по наслышке. Это очень сильные болевые ощущения. И тут человек встаёт перед выбором: бросить любимый вид спорта или тренировать спину. Бросить — да, как вариант годится. Однако, от болевых ощущений это не избавит. Даже если они на какое-то время исчезнут, то обязательно настанет момент, когда боли вернутся. Получается, что на самом деле выбора-то и нет. Спину надо тренировать. Особенно мышцы, удерживающие тело в вертикальном положении. Что касается людей, у которых спина уже болела или болит, то тем более тренировка этих мышц для них становится вопросом ежедневным.
- Ложимся на пол лицом вниз. Руки вытягиваем вперёд, ноги прямые. На выдохе одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Таких упражнений нужно сделать минимум 5 подходов, по 8-15 повторений.
- Садимся на пол. Колени подтягиваем к груди и обхватываем руками. Из этого положения «колобочком» перекатываемся на спину и покачаемся так взад-вперёд несколько раз в удовольствие. Это упражнение можно выполнять после каждого подхода в упражнении 1, чередуя их.
- Становимся на четвереньки. Из этого положения поднимаем и вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу. И удерживаем это положение от 20 секунд и больше, идеально, если доведёте до 2 минут. Потом минуту отдыхаем и меняем конечности. Таких подходов нужно сделать минимум 5.
- Опять встаём на четвереньки и на плавном медленном вдохе округляем спину, наклоняя подбородок к груди. На медленном и плавном выдохе прогибаемся. Таких движений надо сделать тоже не меньше 20 в обязательном порядке. И 5 подходов.
- Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем и соединяем стопы. Из этого положения делаем скручивания, не отрывая поясницу от пола. Делаем не менее 8 раз и не более 15. После этого вытягиваем ноги, руки кладём под ягодицы. Ноги чуть сгибаем в коленях и, удерживая пятки вместе, отрываем ноги от пола. Держим от 10 секунд, до 1 минуты в идеале. Тоже делаем 5 подходов.
- Ложимся на бок. Из этого положения опираемся на локоть и предплечье той руки, которая ближе к полу. Из этого положения начинаем медленно качать таз максимально вверх и вниз до касания пола. Делаем от 8 до 15 раз на каждую сторону и обязательно выполняем его в статике. Т.е., поднимаем таз и удерживаем его на весу от 10 секунд до 1 минуты на каждую сторону в 5 подходах.
Что касается периодичности, то начав выполнять предложенный комплекс ежедневно, первые несколько недель вы будете чувствовать усталость и боль в мышцах. В такие дни силовые упражнения лучше не делать, сосредоточившись на растягивающих (упражнения 2 и 4 из приведённого комплекса). А полностью комплекс делать через день. Когда мышцы достаточно окрепнут, а займёт это около месяца-полутора, можно будет уже перейти к ежедневному выполнению комплекса.
Товары по теме
