Тренировка спины

Тренировка спины

Тренировка спины важный элемент любой тренировочной программы требующий особого внимания. Любое отклонение от правил может привести не к улучшению здоровья, а к обратному результату. Чтобы этого не произошло, теория не должна отделяться от практики. Соответственно, кроме упражнений для спины в данной статье будет рассказано о технике безопасности и рекомендациях к выполнению. Описанные упражнения рассчитаны на то, что заниматься ими можно в зале, дома, на улице, в любом месте, которое используется для ваших тренировок.

Вообще надо сказать, что спина и позвоночник должны быть зоной внимания №1 для любого спортсмена, независимо от его специализации. Потому что подход к укреплению мышц спины по остаточному принципу ведёт к очень неприятным последствиям. А что такое боли в спине люди, хоть раз испытавшие их, знают не по наслышке. Это очень сильные болевые ощущения. И тут человек встаёт перед выбором: бросить любимый вид спорта или тренировать спину. Бросить — да, как вариант годится. Однако, от болевых ощущений это не избавит. Даже если они на какое-то время исчезнут, то обязательно настанет момент, когда боли вернутся. Получается, что на самом деле выбора-то и нет. Спину надо тренировать. Особенно мышцы, удерживающие тело в вертикальном положении. Что касается людей, у которых спина уже болела или болит, то тем более тренировка этих мышц для них становится вопросом ежедневным.

  1. Ложимся на пол лицом вниз. Руки вытягиваем вперёд, ноги прямые. На выдохе одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Таких упражнений нужно сделать минимум 5 подходов, по 8-15 повторений.
  2. Садимся на пол. Колени подтягиваем к груди и обхватываем руками. Из этого положения «колобочком» перекатываемся на спину и покачаемся так взад-вперёд несколько раз в удовольствие. Это упражнение можно выполнять после каждого подхода в упражнении 1, чередуя их.
  3. Становимся на четвереньки. Из этого положения поднимаем и вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу. И удерживаем это положение от 20 секунд и больше, идеально, если доведёте до 2 минут. Потом минуту отдыхаем и меняем конечности. Таких подходов нужно сделать минимум 5.
  4. Опять встаём на четвереньки и на плавном медленном вдохе округляем спину, наклоняя подбородок к груди. На медленном и плавном выдохе прогибаемся. Таких движений надо сделать тоже не меньше 20 в обязательном порядке. И 5 подходов.
  5. Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем и соединяем стопы. Из этого положения делаем скручивания, не отрывая поясницу от пола. Делаем не менее 8 раз и не более 15. После этого вытягиваем ноги, руки кладём под ягодицы. Ноги чуть сгибаем в коленях и, удерживая пятки вместе, отрываем ноги от пола. Держим от 10 секунд, до 1 минуты в идеале. Тоже делаем 5 подходов.
  6. Ложимся на бок. Из этого положения опираемся на локоть и предплечье той руки, которая ближе к полу. Из этого положения начинаем медленно качать таз максимально вверх и вниз до касания пола. Делаем от 8 до 15 раз на каждую сторону и обязательно выполняем его в статике. Т.е., поднимаем таз и удерживаем его на весу от 10 секунд до 1 минуты на каждую сторону в 5 подходах.

Что касается периодичности, то начав выполнять предложенный комплекс ежедневно, первые несколько недель вы будете чувствовать усталость и боль в мышцах. В такие дни силовые упражнения лучше не делать, сосредоточившись на растягивающих (упражнения 2 и 4 из приведённого комплекса). А полностью комплекс делать через день. Когда мышцы достаточно окрепнут, а займёт это около месяца-полутора, можно будет уже перейти к ежедневному выполнению комплекса.

512

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай