Упражнения с собственным весом
Ещё одним плюсом упражнений с весом тела можно считать практически ничем не ограниченную возможность по варьированию сложности. А значит и нагрузки на целевые мышцы. Мы представим вашему вниманию два варианта выполнения базового комплекса упражнений с весом тела, различающиеся величиной нагрузки. Опишем варианты комплексов с учётом уровня тренированности. Сначала будут упражнения для начального, потом для среднего уровней.
Количество серий, которые будут указаны для каждого упражнения, это ориентировочная цель. Если вам трудно придерживаться указанного числа подходов, то вы можете уменьшить их количество и делать столько, сколько можете, доведя их число до указанного по мере роста подготовленности.
Начальный уровень
- Статические подтягивания. Вам понадобится невысокий турник для этого упражнения. Немного выше уровня головы. Подойдите к турнику и возьмитесь за него хватом сверху. Оттолкнувшись ногами подтяните себя вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Удерживайтесь в этом положении насколько хватит сил. После этого разогните руки и вернитесь на землю. Сделайте 3 серии по 8 таких подтягиваний.
- Отжимания от опоры. Примите упор лёжа, расположив руки на табуретке, либо скамейке, если вы занимаетесь на улице. Согните руки, до касания грудью опоры и выжмите себя в исходное положение. Надо сделать 3 серии по 10 отжиманий.
- Подъём ног лёжа. Лёжа на полу или на лавке. Руками ухватитесь за края лавки или неподвижную опору. Поднимайте выпрямленные в коленях ноги до прямого угла с горизонталью и опускайте их назад. Сделайте 3 серии по 10 подъёмов.
- Австралийские подтягивания (могут служить заменой статическим подтягиваниям). Возьмитесь за низкую перекладину и расположите корпус под перекладиной так, чтобы он составлял с полом угол примерно 30-45 градусов. Корпус и ноги держите вытянутыми в линию. Сгибая руки, подтянитесь к перекладине до касания её грудью и плавно опуститесь в начальную позицию. Цель — 3 серии по 15 повторений.
- Обратные отжимания. Встаньте к лавке спиной и обопритесь о неё ладонями. Сгибая руки, опуститесь настолько, чтобы угол в локтях был 90 градусов и выжмите себя в стартовое положение. Сделайте 3 серии по 10 таких отжиманий.
- Воздушные приседания. Встаньте прямо. Руки выпрямите перед собой на уровне плеч. Присядьте до уровня параллели бёдер с полом и встаньте. Сделайте 3 серии по 20 повторений.
Продвинутый уровень
- Подтягивания на перекладине. Повисните на перекладине хватом ладонями от себя. Сгибая руки подтянитесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опуститесь в начальное положение. 5 подходов по 10 повторений.
- Отжимания от пола. Займите положение упора лёжа на полу. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и выжмите себя в начальное положение. 5 подходов по 20 повторений.
- Подъём коленей в висе. Повисните на перекладине. Ноги сведите вместе. Сгибая колени, подтяните их к груди и вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 10 подъёмов.
- Отжимания на брусьях. Займите положение упора на брусьях. Сгибая руки, опуститесь до уровня, когда ваши локти образуют прямой угол и выжмите себя обратно. 5 подходов по 10 отжиманий.
- Выпрыгивания из положения приседа. Встаньте прямо. Согнув колени, присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. 5 сетов по 20 выпрыгиваний.
На этом тема упражнений с собственным весом не заканчивается. Есть множество вариаций уже классических форм, с помощью которых корректируют акценты, добавляют нагрузку, развивают координацию или оказывают другие дополнительные воздействия. Их объединяет одна черта — работа с весом собственного тела. Они доступны тем, кто захотел заниматься физическими упражнениями даже если нет возможности посещать зал.
Товары по теме
