Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Тренировки с весом собственного тела являются прекрасной альтернативой традиционным упражнениям, исполняемым с отягощениями. Главное их преимущество в том, что для выполнения большинства упражнений или комплексов не нужно никакого инвентаря, сложнее перекладины. Они не потребуют от вас покупки дорогостоящего абонемента в фитнес зал или превращения квартиры в некое подобие качалки начала 90-х. Делать их можно как в условиях малогабаритной городской квартиры, так и на уличной спортплощадке.

Ещё одним плюсом упражнений с весом тела можно считать практически ничем не ограниченную возможность по варьированию сложности. А значит и нагрузки на целевые мышцы. Мы представим вашему вниманию два варианта выполнения базового комплекса упражнений с весом тела, различающиеся величиной нагрузки. Опишем варианты комплексов с учётом уровня тренированности. Сначала будут упражнения для начального, потом для среднего уровней.

Количество серий, которые будут указаны для каждого упражнения, это ориентировочная цель. Если вам трудно придерживаться указанного числа подходов, то вы можете уменьшить их количество и делать столько, сколько можете, доведя их число до указанного по мере роста подготовленности.

Начальный уровень

  • Статические подтягивания. Вам понадобится невысокий турник для этого упражнения. Немного выше уровня головы. Подойдите к турнику и возьмитесь за него хватом сверху. Оттолкнувшись ногами подтяните себя вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Удерживайтесь в этом положении насколько хватит сил. После этого разогните руки и вернитесь на землю. Сделайте 3 серии по 8 таких подтягиваний.
  • Отжимания от опоры. Примите упор лёжа, расположив руки на табуретке, либо скамейке, если вы занимаетесь на улице. Согните руки, до касания грудью опоры и выжмите себя в исходное положение. Надо сделать 3 серии по 10 отжиманий.
  • Подъём ног лёжа. Лёжа на полу или на лавке. Руками ухватитесь за края лавки или неподвижную опору. Поднимайте выпрямленные в коленях ноги до прямого угла с горизонталью и опускайте их назад. Сделайте 3 серии по 10 подъёмов.
  • Австралийские подтягивания (могут служить заменой статическим подтягиваниям). Возьмитесь за низкую перекладину и расположите корпус под перекладиной так, чтобы он составлял с полом угол примерно 30-45 градусов. Корпус и ноги держите вытянутыми в линию. Сгибая руки, подтянитесь к перекладине до касания её грудью и плавно опуститесь в начальную позицию. Цель — 3 серии по 15 повторений.
  • Обратные отжимания. Встаньте к лавке спиной и обопритесь о неё ладонями. Сгибая руки, опуститесь настолько, чтобы угол в локтях был 90 градусов и выжмите себя в стартовое положение. Сделайте 3 серии по 10 таких отжиманий.
  • Воздушные приседания. Встаньте прямо. Руки выпрямите перед собой на уровне плеч. Присядьте до уровня параллели бёдер с полом и встаньте. Сделайте 3 серии по 20 повторений.

Продвинутый уровень

  • Подтягивания на перекладине. Повисните на перекладине хватом ладонями от себя. Сгибая руки подтянитесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опуститесь в начальное положение. 5 подходов по 10 повторений.
  • Отжимания от пола. Займите положение упора лёжа на полу. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и выжмите себя в начальное положение. 5 подходов по 20 повторений.
  • Подъём коленей в висе. Повисните на перекладине. Ноги сведите вместе. Сгибая колени, подтяните их к груди и вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 10 подъёмов.
  • Отжимания на брусьях. Займите положение упора на брусьях. Сгибая руки, опуститесь до уровня, когда ваши локти образуют прямой угол и выжмите себя обратно. 5 подходов по 10 отжиманий.
  • Выпрыгивания из положения приседа. Встаньте прямо. Согнув колени, присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. 5 сетов по 20 выпрыгиваний.

На этом тема упражнений с собственным весом не заканчивается. Есть множество вариаций уже классических форм, с помощью которых корректируют акценты, добавляют нагрузку, развивают координацию или оказывают другие дополнительные воздействия. Их объединяет одна черта — работа с весом собственного тела. Они доступны тем, кто захотел заниматься физическими упражнениями даже если нет возможности посещать зал.

462

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео
01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...
Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...