Как сделать живот рельефным, чтобы были видны кубики пресса
Начинающим атлетам такие упражнения будут достаточно тяжелые и поэтому им рекомендовать их не следует. Более опытные спортсмены могут спокойно их взять себе на вооружение и с их помощью добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться суперсериями, без пауз между ними.
Подъем ног и таза на скамье
Возьмитесь за скамью руками за головой. Начинайте поднимать ноги вверх. Вслед за ногами, поднимается таз и вся нижняя половина тела. В верхней точке подъёма ног вы должны опираться о скамью только верхом спины и руками.
Опуская ноги, не кладите их на скамью, а задерживайте на небольшом расстоянии от неё. Тело старайтесь держать почти прямым. Хотя тут будет зависеть от уровня вашей тренированности. На это упражнение вы больше всего потратите сил и энергии. Именно поэтому оно стоит в начале суперсерии.
«Каракатица»
Для выполнения упражнения примите положение упора лёжа лицом вверх. Руки упираются в пол сзади за спиной, ноги немного согнуты в коленях и упираются пятками в пол, таз приподнят.
Из этого положения резким махом нужно на выдохе поднимать поочередно ноги вверх.
Фокусируйте внимание на нагрузке на мышцы пресса. При помощи мощного выдоха вы как раз акцентируете нагрузку, потому что выдох заставляет мышцы пресса дополнительно сокращаться. Не забывайте делать мощный выдох на каждый рывок. Тогда вы обязательно прочувствуете нагрузку.
Диагональные подъёмы ног в висе
Из положения виса на турнике поднять по диагонали ноги вверх, чуть-чуть не доводя их до горизонтального положения, и немного вывести таз вперёд.
Учитывая, что это упражнение последнее в суперсерии, и к этому моменту мышцы пресса изрядно утомлены, то уже совершенно не важно, какое количество будет выполнено. Важнее следить за правильностью техники выполнения. Обязательным элементом будет фокусировка на мышцах пресса и сопровождение каждого подъема ног мощным выдохом.
Эти три упражнения выполняются подряд одной суперсерией. Нет четкого определения какое количество раз необходимо выполнять каждое упражнение. Сигналом к переходу наследующее будет максимальная усталость при которой невозможно выполнение следующего повтора. Вы делаете первое упражнение до отказа, переходите на второе и по такому же принципу приступаете к третьему. После выполнения первой суперсерии одна минута отдыха, во время которого можно немного потянуться. Всего нужно выполнить три круга.
Товары по теме
