Упражнения со жгутом
Комплекс упражнений с резиновым жгутом
Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.
Приседания со жгутом
Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.
Мёртвая тяга
Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.
Тяги обратным хватом к поясу
Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.
Тяга одной рукой к поясу
Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.
Растягивания жгута над головой
Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.
Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.
Растягивания жгута перед грудью
Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.
Сведения рук
Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.
Жим
Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.
Отбивка
Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.
Жимы вверх с пронацией
Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.
Широкие жимы без пронации
Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.
Разводка рук в стороны
Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.
Разводка под 45 градусов
Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.
Отведения рук вперёд
Жгут зафиксирован стопами на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются в опущенных перед собой руках. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом.
То же самое повторите, развернув ладони от себя.
Круги руками
Положение ног не меняется, свободные концы жгута также удерживаются в опущенных перед собой руках. Поднимите руки перед собой, разведите в стороны, опустите. Теперь выполните в обратной последовательности: разведите руки в стороны, соедините перед собой, опустите.
Сабля
Ноги широко, жгут фиксируется одной стопой. Свободный конец жгута держим разноимённой рукой. Отводите прямую руку в сторону-вверх под 45 градусов, растягивая жгут.
Подъём на бицепс
Ноги на ширине плеч. Жгут зафиксирован стопами, свободные концы в опушенных руках. Ладони рук развёрнуты от себя. Растягивайте жгут, сгибая руки в локтях. Не заводите локти за спину.
То же упражнение повторите, развернув ладони к себе.
Разгибания рук
Не изменяя постановку ног, наклонитесь вперёд. Разгибайте руки в локтях назад, растягивая жгут.
Разгибания в стороны
Возьмите жгут руками на ширине плеч и поднимите руки над головой. Руки должны быть согнуты под 90 градусов. Растягивайте жгут в стороны, разгибая руки в локтях.
То же повторите, расположив руки перед собой.
Повороты туловища
Ноги широко, жгут фиксируется одной стопой. Свободный конец жгута удерживается двумя руками со стороны фиксирующей его стопы. Выполняя поворот туловища растягивайте жгут по диагонали руками как будто замахиваетесь кувалдой.
Этот комплекс вы можете выполнять в одном темпе, либо же менять темп в разных подходах. Например, один подход выполнить быстро, следующий медленно, следующий опять быстро. Также вы можете варьировать скорость растягивания жгута. Можно выполнять растягивание жгута на 4 счёта, а отпускание на 8 счетов, или наоборот.
Товары по теме
