Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость

Под выносливостью принято понимать способность организма выполнять какую-либо работу в течение длительного времени без снижения работоспособности.

Уровень выносливости может измеряться двумя способами:

  1. Временем работы на оговоренном уровне интенсивности до появления первых признаков утомления.
  2. Скоростью падения работоспособности при наступлении утомления.

Может создаться впечатление, что для повышения выносливости нужно тренировать сердечно-сосудистую систему, много бегать или выполнять аэробные упражнения. Однако, это не так. Для увеличения уровня выносливости нужно тренировать мышцы. Если точнее, то увеличивать количество митохондрий в мышцах. Чем больше в мышцах митохондрий, тем быстрее будет «пожираться» молочная кислота, выделяемая во время работы.

Другими словами, нужно увеличить количество окислительных (медленных) мышечных волокон по сравнению с гликолитическими (быстрыми). Если вы культурист, то такая тренировка позволит вам немного набрать массу за счёт увеличения объёма медленных мышечных волокон.

Программа упражнений для увеличения выносливости

К выполнению комплекса упражнений на выносливость надо приступать только после качественной разминки для всего тела.

Представленный вам комплекс состоит всего из трёх упражнений. Вес снаряда должен быть не более 50% от того, с которым вы обычно тренируетесь. Отдых между подходами и между упражнениями одинаковый: 30 секунд. Тренировки на выносливость рекомендуется делать через неделю, чередуя их с обычными тренировками в месячном цикле.

  1. Приседания со штангой на плечах. Здесь важно то, насколько медленно вы выполняете движения. Опускание вниз и подъём должны длиться не менее 5-6 секунд. Начинаем с 3 подходов по 30 секунд. Со временем количество подходов увеличивается до 9, а количество времени под нагрузкой увеличиваем до 1 минуты.
  2. Отжимания от пола. Выполняются они также очень медленно. За этим нужно следить особо. Только такой ритм позволит увеличить количество митохондрий в мышцах, что крайне положительно скажется на уровне выносливости.
  3. Подтягивания или тяга блока широким хватом. Требования те же. Очень медленная скорость как в позитивной, так и в негативной фазах движения.

В конце тренировки можно выполнить один подход гиперэкстензий. Без веса, в спокойном темпе. Уже не для тренировки мышц, а больше на растяжку и для снятия компрессии с межпозвоночных дисков.

955

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай