Упражнения на выносливость

Может создаться впечатление, что для повышения выносливости нужно тренировать сердечно-сосудистую систему, много бегать или выполнять аэробные упражнения. Однако, это не так. Для увеличения уровня выносливости нужно тренировать мышцы. Если точнее, то увеличивать количество митохондрий в мышцах. Чем больше в мышцах митохондрий, тем быстрее будет «пожираться» молочная кислота, выделяемая во время работы.

Другими словами, нужно увеличить количество окислительных (медленных) мышечных волокон по сравнению с гликолитическими (быстрыми). Если вы культурист, то такая тренировка позволит вам немного набрать массу за счёт увеличения объёма медленных мышечных волокон.

Программа упражнений для увеличения выносливости

К выполнению комплекса упражнений на выносливость надо приступать только после качественной разминки для всего тела.

Представленный вам комплекс состоит всего из трёх упражнений. Вес снаряда должен быть не более 50% от того, с которым вы обычно тренируетесь. Отдых между подходами и между упражнениями одинаковый: 30 секунд. Тренировки на выносливость рекомендуется делать через неделю, чередуя их с обычными тренировками в месячном цикле.

1. Приседания со штангой на плечах. Здесь важно то, насколько медленно вы выполняете движения. Опускание вниз и подъём должны длиться не менее 5-6 секунд. Начинаем с 3 подходов по 30 секунд. Со временем количество подходов увеличивается до 9, а количество времени под нагрузкой увеличиваем до 1 минуты.
2. Отжимания от пола. Выполняются они также очень медленно. За этим нужно следить особо. Только такой ритм позволит увеличить количество митохондрий в мышцах, что крайне положительно скажется на уровне выносливости.
3. Подтягивания или тяга блока широким хватом. Требования те же. Очень медленная скорость как в позитивной, так и в негативной фазах движения.

В конце тренировки можно выполнить один подход гиперэкстензий. Без веса, в спокойном темпе. Уже не для тренировки мышц, а больше на растяжку и для снятия компрессии с межпозвоночных дисков.