Кунг-фу воркаут. Комплекс упражнений с палкой

Комплекс упражнений с палкой «Кунг-фу воркаут»

Требования к снаряду и техника безопасности

— Длина палки должна быть выше вашего роста как минимум на одну ладонь. В идеале размер подбирается таким же методом, как и лыжи для классического бега — поднимите руку вверх, где расстояние от пола до кончиков пальцев и будет тем самым размером вашего тренажера;

— Прочность должна быть такой, чтобы снаряд мог выдерживать ваш вес в различном положении в пространстве, в качестве альтернативы можно использовать металлическую трубу;

— Если палка деревянная, то должна быть без сучков и сколов. Обязательно обработать наждачной бумагой для предотвращения занесения заноз.

— На концы палки желательно изготовить специальные чехлы для предотвращения скольжения по поверхности;

— Поверхность на которой выполняются упражнения должна быть неподвижной и не смещаться под воздействием занимающегося и палки;

— Регулярно осматривайте снаряд на предмет различных изъянов снижающих прочность;

— Не использовать в качестве снаряда стальные стержни, гриф от штанги, лом и другие тяжелые цельнометаллические изделия аналогичной формы и размеров;

Во избежании серьезных последствий и возможных травм подойдите максимально ответственно к вышеизложенным требованиям.

Выпады вперед

Это подготовительное упражнение. В рамках данного комплекса он подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам в более сложных последующих упражнений. При выполнении активно включаются в работу мышцы ног, спины и груди. Как и все последующие упражнения также влияет на правильное формирование ударной структуры в теле.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч;

2. Сделайте глубокий выпад вперед. В результате этого движения ваши руки с палкой окажутся над головой. Задняя нога выпрямлена, передняя согнута под углом 90°;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— При выполнении упражнения, руки не перехватывают палку, а находятся на том же месте, что и первоначально;

— Возврат в исходное положение выполняется за счет координированной работы ног, корпуса и рук вместе;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов. Именно этот этап и дает основную нагрузку;

— При недостаточной нагрузке захват палки может быть ниже;
Примечание: В дальнейшем эти пункты описываться не будут, но их следует соблюдать обязательно.

Подъем на вытянутых руках в планке или пуловер

Как и в аналогичном упражнении из тяжелой атлетики, здесь активно включаются в работу грудные и широчайшие мышцы спины. Но в отличии от атлетического варианта здесь еще включаются мышцы брюшного пресса в том числе и мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника формируя жесткую структуру.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Наклонитесь всем телом вперед до положения, когда руки вытянуты над головой;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Французский жим

В целом напоминает предыдущее, но вместо активной работы грудных и широчайших мышц, здесь работают трицепсы. Как и в предыдущем, здесь активно работают пресс и мышцы кора.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Сгибая руки в локтевых суставах, наклоните все тело. В конечном положении руки согнуты в локтях, кисти на уровне лба;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Подъем на ногах с колен

Предназначено для развития мышц разгибателей ноги (квадрицепсов) с одновременным включением грудных и широчайших мышц во время подъема с колен.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Перекатываясь вперед через пальцы ног, опуститесь на колени. Руки с палкой находятся над головой;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Отжимание «Копьё»

Данное упражнение внешне схоже с уколом копья, который наносит копейщик. Может использоваться для наработки восходящего усилия и выстраиванию правильной структуры у дарах. Развивает мышцы участвующих в формировании правильной структуры.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмите одной рукой за конец палки (задняя рука), другая находится примерно на расстоянии ширины плеч (передняя рука). Руки опущены вниз;

2. Упритесь свободным концом палки в стык между полом и стеной;

3. Скользя передней рукой вдоль палки, наклоните тело до положения, когда для вас получаемая нагрузка будет предельной, но позволяющей вернуться в исходное положение;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— При выполнении упражнения основную работу выполняет задняя рука, передняя только скользит вдоль палки;

— Не давить передней рукой поперек палки. Давление идет вдоль палки;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов.

Отжимание «Кий»

Внешне движение выглядит, как будто вы бьете кием по шару. Основной эффект от упражнения такой же, как и в предыдущем упражнении, но усилие будет уже нисходящим, как при ударе хук.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмите одной рукой за конец палки (задняя рука), другая находится примерно на расстоянии ширины плеч (передняя рука). Задняя рука возле плеча;

2. Упритесь свободным концом палки в стык между полом и стеной;

3. Скользя передней рукой вдоль палки, наклоните тело до положения, когда для вас получаемая нагрузка будет предельной, но позволяющей вернуться в исходное положение;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— При выполнении упражнения основную работу выполняет задняя рука, передняя только скользит вдоль палки;

— Не давить передней рукой поперек палки. Давление идет вдоль палки;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов.

Отжимание «Указка»

Достаточно сложное упражнение в плане координации всех составляющих движения.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа, одна рука упирается в пол, другая (задняя рука) ладонью в конец палки направленной в стык пола и стены;

2. Задняя рука располагается возле плеча;

3. Резким пружинящим движением оттолкнитесь от пола. Одновременно с толчком задняя рука выпрямляется в локте давя на палку;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— Обязательно включайте в работу мышцы туловища. За счет работы одной руки делать не рекомендуется, так как теряется нужный эффект от упражнения;

— В качестве облегченного варианта, упражнение можно выполнять с колен;

На этом все. Успехов в ваших тренировках!