Упражнения для развития гибкости в боксе

Упражнения для развития гибкости в боксе

Ловкость и подвижность боксёра в большой степени зависят от гибкости его тела и подвижности суставов. Связано это с тем, что движения должны сохранять свою амплитуду не мешая при этом проявлению других качеств — быстроте, силе, ловкости и одновременно не травмировать спортсмена. Поэтому в подготовке боксёра упражнениям для развития гибкости должно быть отведено значительное место в тренировочном плане. Для этих целей подходят различные движения способствующие растягиванию мышц, связок и наращиванию амплитуды. Чтобы в итоге создавался запас гибкости без потери эффективности.

Комплекс упражнений необходимо составлять так, чтобы прорабатывались все части тела.

Приступая к тренировке гибкости надо помнить о правилах техники безопасности:

  • Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо размяться. Это обеспечит приток крови к мышцам и предохранит их от растяжений и разрывов.
  • Растягивающие упражнения это не то же самое, что силовые упражнения. Чрезмерное усердие чревато тяжёлыми травмами. Нельзя делать упражнения «через немогу».
  • Первостепенное значение имеет не амплитуда движения, а регулярность занятий. Тянуться через боль нельзя. Но нужно тренироваться хотя бы через день.

Список упражнений для развития гибкости

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вращения руками. По 10 кругов вперёд и назад.
  2. Исходное положение то же. Делаем рывки руками перед грудью с разведением прямых рук в стороны. 15-20 повторений.
  3. Стоим прямо, выпрямленные руки подняты вверх. Поочерёдно резко сгибаем руки в локте до касания пальцами спины между лопатками. Выполнить 10 раз на каждую руку, затем согнуть одну из рук и давя на её локоть другой рукой, задержаться на 15 секунд. Потом поменяйте руку.
  4. Возьмите себя за ладонью локоть другой руки. Нажимая на локоть приведите руку к груди, зафиксировав ее на 15 секунд. Поменяйте руки.
  5. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поместите на уровне груди перед собой. Делайте повороты в стороны с переносом веса тела на соответствующую ногу. По 10 раз в каждую сторону.
  6. Положение ног неизменно. Выполнять наклоны вперёд до касания пальцами пола. Колени при наклонах держать прямыми. 10-15 наклонов.
  7. Не меняя положения ног сделать глубокий присед и покачаться вверх-вниз до касания пяток ягодицами. Сделать не менее 10-15 покачиваний.
  8. Из предыдущего положения приседа выпрямить колени и не тянуться вниз, а просто расслабить верхнюю часть тела. Остаться в этой позе секунд на 10.
  9. И снова вернуться в положение глубокого приседа, только теперь надо широко развести колени в стороны и наклониться грудью вперёд между коленями. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд.
  10. Ставим руки на пол и принимаем положение упора лёжа. Отталкиваясь руками смещаем вес тела назад, пытаясь коснуться пола пятками. Сделать 15-20 покачиваний.
  11. Оставаясь в упоре лёжа одну ногу поставить на носок и выполнить по 10 вращений в обе стороны в голеностопном суставе. Затем поменять ноги.
  12. Из того же положения упора лёжа медленно подходим ногами к рукам. Ноги стараться держать выпрямленными в коленях.
  13. Медленно выпрямляемся и поднимаем руки над головой. Делаем осторожные прогибы назад в пояснице. 10 раз будет достаточно.
  14. Становимся прямо. Сгибаем одну ногу в колене и захватываем стопу ладонью. Фиксируем это положение на 15 секунд после чего меняем ногу.
  15. Поставьте ноги максимально широко. Выполняйте наклоны вперёд. 15 раз.
  16. Сядьте на пол и соедините подошвы вместе. Выполняйте пружинящие наклоны вперёд. Сделайте 10 наклонов, потом задержитесь в нижней точке на 15 секунд.
  17. Оставаясь в том же исходном положении одну из ног вытяните вперёд. Выполняйте наклоны к выпрямленной ноге, стараясь коснуться пальцев ноги пальцами разноимённой руки. Делается 10-15 наклонов на каждую ногу.
  18. Встаньте в положение «мостик» и задержитесь в нём на 15 секунд.

Не форсируйте динамику и амплитуду упражнений. Все движения старайтесь выполнять предельно плавно и медленно.

2144

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай