Упражнения для развития гибкости в боксе
Комплекс упражнений необходимо составлять так, чтобы прорабатывались все части тела.
Приступая к тренировке гибкости надо помнить о правилах техники безопасности:
- Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо размяться. Это обеспечит приток крови к мышцам и предохранит их от растяжений и разрывов.
- Растягивающие упражнения это не то же самое, что силовые упражнения. Чрезмерное усердие чревато тяжёлыми травмами. Нельзя делать упражнения «через немогу».
- Первостепенное значение имеет не амплитуда движения, а регулярность занятий. Тянуться через боль нельзя. Но нужно тренироваться хотя бы через день.
Список упражнений для развития гибкости
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вращения руками. По 10 кругов вперёд и назад.
- Исходное положение то же. Делаем рывки руками перед грудью с разведением прямых рук в стороны. 15-20 повторений.
- Стоим прямо, выпрямленные руки подняты вверх. Поочерёдно резко сгибаем руки в локте до касания пальцами спины между лопатками. Выполнить 10 раз на каждую руку, затем согнуть одну из рук и давя на её локоть другой рукой, задержаться на 15 секунд. Потом поменяйте руку.
- Возьмите себя за ладонью локоть другой руки. Нажимая на локоть приведите руку к груди, зафиксировав ее на 15 секунд. Поменяйте руки.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поместите на уровне груди перед собой. Делайте повороты в стороны с переносом веса тела на соответствующую ногу. По 10 раз в каждую сторону.
- Положение ног неизменно. Выполнять наклоны вперёд до касания пальцами пола. Колени при наклонах держать прямыми. 10-15 наклонов.
- Не меняя положения ног сделать глубокий присед и покачаться вверх-вниз до касания пяток ягодицами. Сделать не менее 10-15 покачиваний.
- Из предыдущего положения приседа выпрямить колени и не тянуться вниз, а просто расслабить верхнюю часть тела. Остаться в этой позе секунд на 10.
- И снова вернуться в положение глубокого приседа, только теперь надо широко развести колени в стороны и наклониться грудью вперёд между коленями. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд.
- Ставим руки на пол и принимаем положение упора лёжа. Отталкиваясь руками смещаем вес тела назад, пытаясь коснуться пола пятками. Сделать 15-20 покачиваний.
- Оставаясь в упоре лёжа одну ногу поставить на носок и выполнить по 10 вращений в обе стороны в голеностопном суставе. Затем поменять ноги.
- Из того же положения упора лёжа медленно подходим ногами к рукам. Ноги стараться держать выпрямленными в коленях.
- Медленно выпрямляемся и поднимаем руки над головой. Делаем осторожные прогибы назад в пояснице. 10 раз будет достаточно.
- Становимся прямо. Сгибаем одну ногу в колене и захватываем стопу ладонью. Фиксируем это положение на 15 секунд после чего меняем ногу.
- Поставьте ноги максимально широко. Выполняйте наклоны вперёд. 15 раз.
- Сядьте на пол и соедините подошвы вместе. Выполняйте пружинящие наклоны вперёд. Сделайте 10 наклонов, потом задержитесь в нижней точке на 15 секунд.
- Оставаясь в том же исходном положении одну из ног вытяните вперёд. Выполняйте наклоны к выпрямленной ноге, стараясь коснуться пальцев ноги пальцами разноимённой руки. Делается 10-15 наклонов на каждую ногу.
- Встаньте в положение «мостик» и задержитесь в нём на 15 секунд.
Не форсируйте динамику и амплитуду упражнений. Все движения старайтесь выполнять предельно плавно и медленно.
Товары по теме
Формат:
Видео
Страница презентации:
Цена:
980 Руб.
Заказать:
