Кунг-фу воркаут. Упражнения с резиновым жгутом

Кунг-фу воркаут. Упражнения с резиновым жгутом

Комплекс упражнений с резиновым жгутом для специальной физической подготовки в спортивных единоборствах и общего физического развития для самостоятельных домашних тренировок.

Резиновый жгут самый доступный снаряд позволяющий поддерживать физическую форму и тренировать мышцы в условиях городской квартиры, гостиничного номера или же дворовой спортивной площадки. Он дешёв, не требует много места в шкафу или спортивной сумке и практически ничего не весит. Особенно полезны упражнения со жгутом для начинающих спортсменов. Выполняя их, получить травму очень трудно.

Нагрузка на мышцы происходит при растяжении жгута. Причём, чем сильнее натягивается жгут, тем большая нагрузка падает на мышцы. Такое свойство очень подходит и для боевых искусств для развития скоростных и силовых качеств, что с успехом давно используется в практике различных дисциплин.

Удары кулаком с резиновым жгутом

Выглядит это упражнение, как прямые удары кулаком с резиновым жгутом пропущенным за спиной выполняемый на шаге. В нашем случае упражнение имеет два варианта, которые заключаются в различном захвате концов жгута, что будет давать дополнительное усиление при вращении кулака наружу и внутрь.

Способы захвата резины

1. Для вращения внутрь (пронация) бинт огибает снизу по тыльной стороне предплечья и пропускается между большим и указательным пальцем.

2. Для вращения наружу (супинация) бинт огибает сверху идет по тыльной стороне предплечья и захватывается со стороны мизинца.

Способы захвата резинового жгута

Порядок выполнения упражнения

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, жгут пропущен за спину и захватывается способом 1 или 2;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед одновременно выполняя удар одноименной или разноименной рукой;

— Вернитесь в исходное положение;

— Выполните упражнение на другую руку.

Это базовый вариант. В качестве дополнительных можно выполнять упражнение на других перемещениях или во время боя с тенью. 

Прямые удары кулаком с резиновым жгутом. Вариант 1

Прямые удары кулаком с резиновым жгутом. Вариант 2


Удары руками с движениями по прямой на шаге елочкой

Это упражнение похоже на то, как боксер выполняет прямые удары используя шаг елочкой перемещаясь вперед. При выполнении этого упражнения постоянно сохраняется натяжение между руками, что дает имитацию захвата и рывка с одновременным ударом другой рукой или возврата для защиты.

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони направлены вверх в положении супинации, жгут захватывается со стороны мизинца. Кулаки расположены на уровне плеч, угол между плечом и предплечьем 90°;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед наискось под углом 45°, скручивая корпус наносим удар задней рукой не меняя положения второй руки;

— Выполните упражнение на другую руку на шаге другой ногой. 

Упражнение с резиновым жгутом: Удары руками с движениями по прямой на шаге елочкой

Удар на подъеме

Само название упражнения говорит о том, для чего он предназначено — для наработки ударов на подъеме. Удары руками на подъеме сложнее для понимания и отработки. При этом они хорошо подходят бойцам низкого роста или легкого веса. Исходя из этого, необходимо уделять достаточно внимания и времени на отработку таких ударов, чтобы умело применять их в ближнем бою или из низкой позиции после уклона или других действий бойца. Но в целом, упражнение полезно не только для тренировок боевыми искусствами, но и просто поклонникам здорового образа жизни, желающих держать себя в хорошей физической форме.

В этом упражнении длина резины должна быть достаточной для того, чтобы была возможность совершать широко амплитудное движение в сложенном вдвое состоянии.

Порядок выполнения упражнения:

— Примите положение уклона, где вес тела перенесен на одну ногу, корпус наклонен, голова на уровни стопы, задняя нога на расстоянии 1,5-2 ширины плеч;

— Наступите одной ногой на середину сложенного в двое жгута;

— Одна рука захватывает концы пропуская их со стороны большого и указательного пальцев, как в первом способе из упражнения «Топ хлоп». Вторая рука находится в таком же положении, как и во время выполнения уклона в боксе.

— С силой выпрямляем опорную ногу перенося вес тела на другую, наносим прямой удар (кросс) на подъеме;

— Вторая рука принимает защитное положение.

Упражнение с резиновым жгутом: Удар на подъеме

На что следует обращать внимание:

— Внимательно дозируйте натяжение снаряда. В конечном положении нагрузка может быть в несколько раз больше, чем при выполнении аналогичного упражнения с грифом штанги;

— Спину держать прямой, так как большая нагрузка в конечной фазе приходится на поясничный отдел позвоночника;

— Обязательно переносите вес тела с одной ноги на другую; 

Выбросы рук вперед на подъеме

Это упражнение внешне напоминает рывок гирей.

Порядок выполнения упражнения:

— Ноги в полусогнутом положении стоят на ленте друг от друга на расстоянии 1,5 ширины плеч;

— Руки обращенные друг к другу внутренней стороной опущены вниз между ног с концами резины держа их со стороны большого и указательного пальцев;

— На выдохе поднимаем руки вверх вдоль тела примерно до уровня живота;

— Продолжая начатое движение, кисти вращаясь внутрь (пронация) идут вперед и немного под углом в стороны, заканчивая свое движение на уровне плеч перед собой. Расстояние между кулаками примерно 1,5 ширины плеч. Движение рук в этой фазе как бы наматывают на пястье жгут сверху по тыльной стороне;

— Вернуться в исходное положение;

Упражнение с резиновым жгутом: Выбросы рук вперед на подъеме

На что следует обращать внимание:

— На дозировку натяжения эспандера;

— Держать спину прямой. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка приходится на позвоночный столб;

— Руки идут практически по круговой траектории наружу от себя;

— Подъем и опускание на ногах важный элемент упражнения;

«Горка»

По сути это упражнение является вариантом «подъема на ногах с колен» из комплекса с палкой, описанного ранее в статье «Кунг-фу воркаут. Комплекс упражнений с палкой». Предназначение такое же — развитие мышц разгибателей ноги, если применительно к боевым искусствам, участвующих в ударах ногами и перемещениях.

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте на четвереньки, резиновый жгут пропустите через заднюю сторону согнутых в коленом суставе ног и прижмите ладонями к полу. Ноги на ширине плеч;

— Разгибайте ноги в коленных суставах поднимая таз к верху, натягивая этим движением резину. В конечной фазе тело принимает позу ходьбы на четвереньках;

— Вернитесь в исходное положение;

Усложненным вариантом будет подъем на одной ноге через которую пропущен снаряд.

Упражнение с резиновым жгутом: Горка

На что следует обращать внимание:

— Пальцы ног упираются в пол;

— Спина ровная, как если бы выполнялось упражнение «планка»

Передний удар ногой

Как в упражнении «Удары кулаком с резиновым жгутом» здесь так же два варианта, которые имеют принципиальные отличия. Но в обоих случаях предназначение упражнение одно — развить мышцы разгибатели ноги работающих во время нанесения удара. При этом первый вариант направлен на коррекцию правильного выполнения удара, а второй на силовые качества.

Вариант 1

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо подняв одну ногу согнутую в колене, жгут пропущен через сгиб ноги и удерживается руками на уровне плеч перед собой;

— Давящим движением на ленту сгибом ноги выпрямите ногу в коленном суставе;

— Вернитесь в исходное положение;

Упражнение с резиновым жгутом: Передний удар ногой. Вариант 1

Вариант 2

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо подняв одну ногу согнутую в колене, жгут проходит через стопу и удерживается руками на уровне плеч перед собой;

— Выпрямляйте ногу перед собой растягивая резину. При недостаточной растяжке или сложности удерживать равновесие можно выпрямлять под углом к полу. 

Упражнение с резиновым жгутом: Передний удар ногой. Вариант 2

1650

Товары по теме

RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Новое видео

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео
01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 
Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео
00:04:54
HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...
Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео
01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...
ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео
00:22:04
HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...
ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео
00:13:09
HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай
(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:01:25
HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:03:40
HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай
(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:05:35
HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...
(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:51
HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:22
HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:06:37
HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...
(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео
00:02:47
HD

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай