Кунг-фу воркаут. Упражнения с резиновым жгутом

Резиновый жгут самый доступный снаряд позволяющий поддерживать физическую форму и тренировать мышцы в условиях городской квартиры, гостиничного номера или же дворовой спортивной площадки. Он дешёв, не требует много места в шкафу или спортивной сумке и практически ничего не весит. Особенно полезны упражнения со жгутом для начинающих спортсменов. Выполняя их, получить травму очень трудно.

Нагрузка на мышцы происходит при растяжении жгута. Причём, чем сильнее натягивается жгут, тем большая нагрузка падает на мышцы. Такое свойство очень подходит и для боевых искусств для развития скоростных и силовых качеств, что с успехом давно используется в практике различных дисциплин.

Удары кулаком с резиновым жгутом

Выглядит это упражнение, как прямые удары кулаком с резиновым жгутом пропущенным за спиной выполняемый на шаге. В нашем случае упражнение имеет два варианта, которые заключаются в различном захвате концов жгута, что будет давать дополнительное усиление при вращении кулака наружу и внутрь.

Способы захвата резины

1. Для вращения внутрь (пронация) бинт огибает снизу по тыльной стороне предплечья и пропускается между большим и указательным пальцем.

2. Для вращения наружу (супинация) бинт огибает сверху идет по тыльной стороне предплечья и захватывается со стороны мизинца.

Порядок выполнения упражнения

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, жгут пропущен за спину и захватывается способом 1 или 2;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед одновременно выполняя удар одноименной или разноименной рукой;

— Вернитесь в исходное положение;

— Выполните упражнение на другую руку.

Это базовый вариант. В качестве дополнительных можно выполнять упражнение на других перемещениях или во время боя с тенью. 

Удары руками с движениями по прямой на шаге елочкой

Это упражнение похоже на то, как боксер выполняет прямые удары используя шаг елочкой перемещаясь вперед. При выполнении этого упражнения постоянно сохраняется натяжение между руками, что дает имитацию захвата и рывка с одновременным ударом другой рукой или возврата для защиты.

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони направлены вверх в положении супинации, жгут захватывается со стороны мизинца. Кулаки расположены на уровне плеч, угол между плечом и предплечьем 90°;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед наискось под углом 45°, скручивая корпус наносим удар задней рукой не меняя положения второй руки;

— Выполните упражнение на другую руку на шаге другой ногой. 

Удар на подъеме

Само название упражнения говорит о том, для чего он предназначено — для наработки ударов на подъеме. Удары руками на подъеме сложнее для понимания и отработки. При этом они хорошо подходят бойцам низкого роста или легкого веса. Исходя из этого, необходимо уделять достаточно внимания и времени на отработку таких ударов, чтобы умело применять их в ближнем бою или из низкой позиции после уклона или других действий бойца. Но в целом, упражнение полезно не только для тренировок боевыми искусствами, но и просто поклонникам здорового образа жизни, желающих держать себя в хорошей физической форме.

В этом упражнении длина резины должна быть достаточной для того, чтобы была возможность совершать широко амплитудное движение в сложенном вдвое состоянии.

Порядок выполнения упражнения:

— Примите положение уклона, где вес тела перенесен на одну ногу, корпус наклонен, голова на уровни стопы, задняя нога на расстоянии 1,5-2 ширины плеч;

— Наступите одной ногой на середину сложенного в двое жгута;

— Одна рука захватывает концы пропуская их со стороны большого и указательного пальцев, как в первом способе из упражнения «Топ хлоп». Вторая рука находится в таком же положении, как и во время выполнения уклона в боксе.

— С силой выпрямляем опорную ногу перенося вес тела на другую, наносим прямой удар (кросс) на подъеме;

— Вторая рука принимает защитное положение.

На что следует обращать внимание:

— Внимательно дозируйте натяжение снаряда. В конечном положении нагрузка может быть в несколько раз больше, чем при выполнении аналогичного упражнения с грифом штанги;

— Спину держать прямой, так как большая нагрузка в конечной фазе приходится на поясничный отдел позвоночника;

— Обязательно переносите вес тела с одной ноги на другую;