HD Как правильно делать отжимания от пола

Отжимания от пола самое популярное силовое упражнение среди поклонников здорового образа жизни. Оно насчитывает огромное количество модификаций, перечисление которых заняло бы несколько страниц текста. Друг от друга все эти разновидности отличаются мышечной группой или группами, на которые падает основная нагрузка.

Основные группы мышц, задействованные, в большей или меньшей степени, в отжиманиях, это трицепсы, грудь, мышцы кора и дельтовидные.

При широкой расстановке рук основное движение будет осуществляться в плечевых суставах и львиную долю нагрузки возьмут на себя мышцы груди. Если ладони будут поставлены на ширину плеч или уже, то акцент будет сделан на трицепсах. Когда мы разворачиваем ладони наружу, то опять нагружаться будут мышцы груди. Поставьте руки далеко вперёд и нагрузка перейдёт на трицепсы и мышцы кора. Если же поднять таз, то в работу активно включатся дельтоиды, причём тем сильнее, чем выше будет поднят таз.

И даже в рамках перечисленных выше основных разновидностей отжиманий от пола можно найти бессчётное число вариантов выполнения этого упражнения.

Классическая ширина постановки рук в отжиманиях — на ширине или чуть шире плеч для того, чтобы предплечье образовывало перпендикуляр к полу. В таком положении нагрузка равномерно распределится и на трицепсы, и на грудные мышцы. На подъёме делается выдох, при опускании, соответственно, вдох. Тело ровное, опускаемся до касания грудью пола.

Если надо сместить акцент на трицепсы, то руки нужно поставить узко. Чтобы при опускании локти скользили по рёбрам. И во время движения выходим за амплитуду, выпрямляя локти полностью и дополнительно напрягая трицепс при этом.

Если надо загнать нагрузку в грудные мышцы, то руки мы ставим шире плеч. И работаем внутри амплитуды, сохраняя локти чуть подсогнутыми в верхней точке движения.