HD Как делать упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» относится к статическим упражнениям и направлено, в первую очередь, на развитие мышц кора. Оно не требует каких-либо дополнительных снарядов, не содержит сложнокоординированных движений, не требует специального места для выполнения. В свете этого, «планку» можно рекомендовать для спортсменов любого уровня, от «зелёного» новичка, до профессионала.

Упражнение выполняется на полу. Становимся на колени, руки опускаем локтями на пол и соединяем кисти так, чтобы предплечья образовали треугольник. Из этой позиции выпрямляем ноги, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу.

Важный момент! Спина должна быть ровной. Её нельзя выгибать, опуская живот к полу, и нельзя поднимать таз вверх. И в том и в другом случае снимется нагрузка с целевых мышц и ваше время будет потрачено зря. Смотрим прямо перед собой. Живот втянут и напряжён.

Держать «планку» следует от 30 секунд до минуты-двух. Когда вам станет легко удерживать позу указанное время, вы можете усложнить себе выполнение задачи просто подняв вверх одну из ног. Таким образом вы сместите центр тяжести конструкции и в работу включатся дополнительные мышцы.

Ещё одним способом усложнить упражнение является увеличение расстояния между локтями и стопами. Другими словами вы локти должны выдвинуть чуть дальше вперёд по сравнению с тем, в каком положении они у вас находились раньше.

При выполнении «планки» старайтесь всё время держать мышцы пресса в напряжении дополнительным усилием. Когда вы зафиксировали позицию дополнительно напрягите мышцы и сделайте усилие, как-будто придвигаете локти к тазу и задержите это напряжение. Таким простым способом вы ещё больше увеличите эффективность упражнения.