HD Упражнение гиперэкстензия для девушек

Эта разновидность упражнения гиперэкстензия предназначена специально для девушек и акцентирования нагрузки на ягодицах и бицепсах бёдер. Основное отличие его от «мужского» варианта заключается в технике выполнения.

Если во время гиперэкстензий держать спину прямой, а позвоночник прогнутым, то это будет равномерно распределять нагрузку на три мышечные группы: выпрямители спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если вы спину округляете, то нагрузка моментально уходит на ягодицы и бицепсы бёдер.

Это упражнение хорошо «подрубает» ягодичную мышцу. Если вы делаете мёртвую тягу и воздействуете на заднюю поверхность бедра, то это поднимает ягодицы, а гиперэкстензиями можно «добить» свой комплекс для задней поверхности бедра и «подрубить» ягодичные, придавая ей идеальную форму.

Основные моменты:

1. Необходимо удобно настроить тренажёр под себя. Если подушка будет слишком низко опущена, то вся нагрузка будет забираться бицепсами бёдер. Если подушка будет слишком высоко, то это будет округлять вашу спину и тоже неправильно перераспределит нагрузку. Подушка должна быть на уровне бёдер или чуть ниже.
2. Стопы должны быть параллельны друг-другу. Не надо их сводить внутрь или разводить наружу.
3. Колени следует держать немного согнутыми.
4. Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.
5. Спину следует держать округлённой, что не так-то просто.
6. Движение следует выполнять плавно и без рывков.

Насколько низко нужно опускаться? Опускаться надо до того момента, когда ноги с корпусом образуют прямой угол.

Подниматься надо до тех пор, когда тело с ногами образует прямую линию. Не следует прогибать спину в верхней точке — это перегружает поясницу.

Есть разновидность тренажёров для выполнения гиперэкстензий, в которых валики для стоп могут подниматься. Чем выше будут подниматься валики, тем сильнее это будет выключать из работы спину и смещать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.