HD Подъем гантелей на бицепс сидя

Основное предназначение подъёма гантелей сидя это развитие внешнего пучка бицепса. Чем выше соревновательный опыт спортсмена, тем чаще и чаще он добавляет это упражнение в свой арсенал. Потому что все подъёмы на бицепс так или иначе в большей степени стимулируют внутреннюю головку бицепса. Чтобы это компенсировать нужно отдельно включать упражнения и для внешней головки.

Разумеется, что отдельно на внешний пучок и отдельно на внутренний мы работать не можем. Мы задействуем всю мышцу целиком. Но можем сместить расставить акценты. И вот подъём на бицепс сидя как раз и смещает нагрузку на внешний пучок бицепса.

Для того чтобы его включить в работу достаточно отвести локти назад. Если попробовать сделать это со штангой, то нам будет мешать гриф. Мы не сможем работать с полной амплитудой. Если мы ляжем на наклонную скамью, то сможем отвести локти чуть дальше, но гриф всё равно будет нам мешать. Когда же мы используем гантели, то локти максимально отводятся назад и мы можем работать с полной амплитудой.

Для того, чтобы отвести локти максимально назад сразу надо отрегулировать угол наклона спинки не выше 45 градусов. Другими словами от 45 градусов к горизонтали и ниже. Чем ниже будет угол наклона спинки, тем дальше будут отводиться ваши локти и тем больше будет нагрузка на внешние головки целевых мышц.

Ни в коем случае не забрасываем гантель. Подъём должен быть плавным и контролируемым, до уровня плеча, примерно. Когда опускаем гантель, руку до конца не разгибаем, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе.

Локти нужно держать близко к телу. Чем сильнее они будут уходить в сторону, тем больше акцент будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Для её тренинга есть другие упражнения и смысла так издеваться над собой нет никакого.